Pode correr praticamente em qualquer lugar, sem praticamente nenhum equipamento. Portanto, deve ser fácil começar – basta colocar um pé à frente do outro, certo?
Não é bem assim.
Começar um novo programa de treino, como a maioria das coisas, é entrar em território desconhecido. Está ansioso mas inseguro, excitado mas potencialmente propenso a erros. A maioria das pessoas – especialmente os homens – começa com demasiada força, o que leva a fadiga desnecessária e possíveis ferimentos; ou apenas se queimam, sentindo que a última coisa que querem fazer é sair para outra corrida penosa e dolorosa.
Antar esse período precoce é a chave para os benefícios e prazeres da corrida.
Digure porque está a correr
P>Pode querer começar a correr para tornar o seu coração mais forte, para aumentar a sua resistência a outros desportos, ou até mesmo para voltar a caber no seu smoking. Todos estes são objectivos meritórios – e defini-los é uma ajuda valiosa para chegar onde quer ir.
Se gostar de um desafio, o seu objectivo pode ser correr os 5K locais, ou algo mais ambicioso, como terminar uma corrida de obstáculos Tough Mudder ou qualificar-se para a Maratona de Boston. Um típico principiante que treina correctamente – sem exagerar – pode terminar com segurança um 5K ao fim de cerca de três meses, e uma maratona ao fim de um ano.
O que quer que decida apontar, comprometer-se com ele ajudará imensamente o seu progresso. Aqueles que não estabelecem objectivos tendem a planar; e embora uma corrida curta e fácil algumas vezes por semana seja melhor do que nada, não é quase tão excitante como olhar para cima – depois alcançar o nível seguinte. E o próximo.
Não se precipite
A importância de resistir ao impulso de correr demasiado, demasiado, ou demasiadas vezes – não pode ser exagerado.
Imagine um maratonista a iniciar uma corrida como Usain Bolt, a correr a toda a velocidade. Em 20 segundos, ele tem uma grande vantagem. Em dois minutos, ele abranda drasticamente. Após duas milhas, ele foi passado por milhares de corredores e provavelmente está a andar – e é pouco provável que termine.
Isso não é maneira de correr – ou treinar.
Becoming a runner, como correr uma maratona inteligente, é uma questão de ritmo. Para começar inteligente, tudo o que precisa é de equipamento de corrida e alguns bons sapatos.
Basear uma base
Mudanças duradouras não podem ser apressadas-um primeiro longo dia ao sol dá-lhe uma queimadura, não um bronzeado. Do mesmo modo, corridas precoces demasiado agressivas podem levar a dores, fadiga persistente, risco de lesões, e o veredicto de que “golpes de corrida”.
Para evitar essa síndrome, use o nosso programa de treino (abaixo) para aumentar gradualmente – o que os treinadores chamam “construir uma base”. Em vez de querer correr menos, ou nunca mais, provavelmente vai querer correr mais. Continue a reter-se. A contenção compensa: Em menos de um mês, estará a correr 10 minutos seguidos – talvez cerca de uma milha – e terá estabelecido um regime de corrida.
A base que construir irá prepará-lo para tipos de corrida mais exigentes, como treinos intervalados (corridas curtas e rápidas com descansos entre eles); corridas em tempo (“confortavelmente duras” corridas a um ritmo de golo); e possivelmente as corridas acima mencionadas.
Mas isso é para mais tarde. Por agora, felicite-se por ter evitado as armadilhas que impedem muitos candidatos a corredores de correr curtos.
A parte divertida de ir mais longe e ficar mais rápido – está mesmo à frente.
Um mês de corrida para principiantes
Dia 1
Vai para uma caminhada rápida e sem paragens de 20 minutos. (Sim, apenas uma caminhada – sem correr.)
Dia 2
Descanso. (Impaciente ainda?)
Dia 3
Repetir Dia 1, mas após 10 minutos, correr durante um minuto apenas um pouco mais rápido do que o seu ritmo de caminhada. Depois caminhe os últimos nove minutos.
Dia 4
Dia 1.
Dia 5
Dia 3, mas jogue o nono e 11º minutos.
Dias 6-31
Após o Dia 5, pode sair diariamente ou de dois em dois dias, mas acrescente apenas um minuto extra de corrida de dois em dois dias. (Os outros dias podem ser caminhadas, dias de folga, ou repetições do dia anterior.) Continue a alternar a caminhada e a corrida fácil. Quando estiver a correr metade dos 20 minutos, mude para corridas de dois minutos e caminhadas de um minuto. Depois três para um, depois quatro, e assim por diante.
Stuart Calderwood é um treinador para os New York Road Runners, a principal organização de corrida da comunidade mundial e anfitriã da TCS New York City Marathon.
Para aceder a vídeos exclusivos de equipamento, entrevistas com celebridades, e mais, subscreva no YouTube!