Os 200m são um evento que combina as capacidades de resistência à potência e à velocidade. A corrida exige a utilização de diferentes sistemas de energia a partir dos 100m. Requer muito mais trabalho de resistência à velocidade no seu treino para ser bem sucedida.
Exige precisão, desenvolvimento de padrões neuromusculares e forte forma de sprint ao longo de todo o percurso. Também precisa de um plano táctico que pode diferir de corrida para corrida, dependendo da faixa em que se encontra. É preciso tempo e prática para poder executar os 200m de forma eficiente.
Neste artigo, explicarei como correr 200m de forma eficiente.
Preparação para os 200m
Cuidar mais variáveis o mesmo dá-lhe a melhor oportunidade de executar no seu melhor em cada corrida. Aqui estão algumas directrizes de pré-corrida.
Blocks: Não se esqueça de preparar os seus blocos de partida da mesma forma em competição que faria durante o treino. Não tente implementar quaisquer alterações durante a competição, pois isto poderia arruinar a sua partida. Qualquer coisa nova deve ser experimentada e testada durante as suas sessões de treino.
Routina: Deve ter uma rotina pela qual deve passar antes do início de cada corrida. Muitos atletas inspiram e expiram profundamente, fazem alguns saltos explosivos, dão umas palmadas nas coxas para se mentalizarem, etc.
P>Põe-te em posição: Quando o oficial lhe diz para tirar as suas marcas, deve voltar a trabalhar para os blocos. Digo aos meus atletas para se imaginarem como uma mola enrolada pronta a estourar.
Entrem numa posição que seja confortável. Certifique-se de que as suas mãos estão atrás da linha de partida e que a pressão permanece nos seus pés e não nas suas mãos.
Elementos dos 200m
Gosto de quebrar a corrida em fases, para que os meus atletas possam compreender melhor como quero que eles corram cada parte.
Aqui explicarei as diferentes fases da corrida e como devem correr.
Fase 1: Atacar os primeiros 0-40m
Após ter tirado as suas notas, preste atenção aos oficiais. Durante a chamada de set, levantem os quadris e mantenham a pressão nos pés e não nas mãos. Desta forma, poderá explodir dos blocos iniciais com mais força.
Após a arma disparar, empurre com força de ambos os pés, balance os braços para criar impulso, e saia dos blocos.
Deseja atacar os primeiros 40m!
Durante esta fase, as suas reservas de energia provêm do sistema de energia ATP-PC. Este sistema de energia é de curta duração, por isso concentre-se em ser poderoso para disparar as fibras musculares em acção durante a aceleração.
Para o fazer com sucesso, expluda dos blocos, conduzindo os seus pés com força para o chão. Isto não é o mesmo que a fase de aceleração dos 100m. Descobrirá que a sua condução é mais curta à medida que entra na sua passada de corrida, à medida que assume a curva.
Fase 2: Glide Around The Bend For 40-110m
Correr uma curva com sucesso pode ser a diferença entre ganhar e perder a corrida. Depois de acelerar muito durante os primeiros 40m, é necessário encontrar o seu passo e ‘planar’ a curva.
Isto pode ser difícil de entender para um atleta, quanto mais de alcançar. Deslizar não significa abrandar ou exercer menos esforço.
Você quer pegar no impulso construído a partir da sua aceleração e usá-lo para manter a sua velocidade à medida que faz a curva. Isto permitir-lhe-á correr com um longo e confortável passo.
Correr 150m da linha de partida de 200m em treino é uma boa maneira de praticar isto. Eventualmente, terá uma sensação e saberá quanta energia lhe resta no tanque assim que sair da curva.
Se vir atletas a voar ao seu lado na curva ou na saída à frente, não quer necessariamente reagir. Lembre-se de que todos estão a desacelerar. Se estiver numa corrida em que os seus tempos são competitivos, é provável que estes atletas fiquem sem fôlego e que os apanhe.
Nota: Assegure-se de que corre a sua própria corrida e mantenha o seu plano! Quando estás obcecado com o que os outros estão a fazer, então já perdeste. A corrida é curta, não tens tempo para te concentrares em mais ninguém.
Para fazeres uma curva com sucesso, não precisas de inclinar o teu corpo para a curva. Concentre-se no ponto em que quer correr e o seu corpo seguirá naturalmente à volta da curva.
Fase 3: De volta ao gás para os próximos 110-140m
Durante esta fase, quer reacelerar. Antes de dizer que isto é impossível, compreendo que isto não é o que está realmente a acontecer aqui. Mas é uma boa maneira de explicar para fins visuais.
Como se sai da curva que se quer dar um pontapé de arranque aos rápidos movimentos de braços e pernas que se produziram durante os primeiros 40m.
Deve sentir uma mudança nos seus esforços (a reaceleração) ao usar aquela reserva que poupou de deslizar a curva e continuar durante os próximos 30m.
É importante a partir daqui que se concentre em manter a sua velocidade e técnica o máximo de tempo possível para evitar uma quebra na forma de sprinting.
Fase 4: Keep Your Technique For The Final 140m-200m
Após atingir a recta final com cerca de 60m para ir poderá sentir os seus esforços a diminuir.
Neste ponto, é essencial que concentre os seus esforços numa boa forma de sprinting. Mantenha um núcleo apertado, e mantenha um passo confortável. Isto irá ajudar a reduzir qualquer desperdício de energia de movimentos desnecessários.
Keep focalizado, mantenha a sua técnica e deixe-se levar pela linha de chegada!
Nota: O treino anaeróbico específico irá ajudá-lo a melhorar nesta fase da prova. Conjuntos de corrida centrados na maximização do potencial do sistema de energia glicólico.
Treinamento Para os 200m
Muitas vezes, um bom corredor de 200m pode descer até aos 100m ou mesmo ir até aos 400m e ainda assim competir. Embora seja raro para um atleta competir seriamente nas três provas de sprint (100m/200m/400m).
Isto porque os velocistas de 200m precisam de aplicar aspectos tanto dos 100m como dos 400m de princípios de treino. A potência é necessária, bem como a resistência à velocidade.
Os meus atletas de 200m irão normalmente treinar com os meus atletas de 100m. Mas é importante que eles também corram distâncias mais longas a intensidades mais elevadas. Isto irá aumentar a sua resistência à velocidade e força.
Isto é facilmente conseguido através da implementação de uma série de corrida mais longa, mais conjuntos, ou menos tempo de recuperação durante o treino.
200m Warm-Up
Um bom aquecimento irá facilitar contracções musculares mais rápidas e prepará-lo para o treino. É necessário assegurar-se de que se recebe muito sangue para que o oxigénio seja transportado para os músculos activos que se contraem.
p>200m pontos-chave de aquecimento:
- 5 minutos de cardio
- Pernas de baloiços
- Binários de mobilidade
- Binários de técnica
- Acelerações x 2-3 x 30-50m
200m Exemplos de programa de treino de Sprint
Sessão de treino de impressão 1: 4 x 7 x 60m de costas para trás com 15 segundos/4 minutos de recuperação (aceleração).
Sessão de treino de impressão 2: 120/100/80/60m x 2 com uma volta e 8 minutos de recuperação (velocidade máxima).
Sessão de treino de impressão 3: 3 x 2 x 300m com uma volta lenta e 8 minutos de recuperação (resistência à velocidade).