Se estiver stressado, desgastado, emocionalmente fora do kilter, ou a fazer o seu caminho através de uma aula de yoga desafiante, a respiração pranayama pode renová-lo e sustentá-lo. Aprenda o básico do controlo da respiração com esta iniciação de pranayama.
Exercícios de respiração
O quarto dos oito membros clássicos do yoga, pranayama (prah-nah-YAH-mah) refere-se a exercícios de regulação da respiração yogica. “Prana” é a força vital da vida que sustenta toda a criação (conhecida como “chi,” “ki,” ou “qi” noutras tradições orientais). Controlar o prana através de exercícios de respiração estabiliza a mente e limpa o corpo, aumentando assim a saúde e bem-estar geral do praticante.
Existem várias técnicas de respiração yogica, cada uma com benefícios específicos, mas apenas algumas são ensinadas em aulas típicas de yoga ocidental. Eis um olhar sobre os exercícios de pranayama mais populares, como fazê-los, e os benefícios que obterá quando os praticar de forma consistente e correcta.
Por favor não tente nenhum destes exercícios de pranayama pela primeira vez sem a orientação de um professor, particularmente se tiver quaisquer problemas respiratórios como asma ou enfisema.
Respiração em três partes: Dirga Pranayama
Conhecido normalmente como respiração em três partes, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) é geralmente a primeira técnica respiratória ensinada a novos praticantes. Ela traz consciência ao momento presente e acalma a mente, e é frequentemente utilizada logo no início de uma prática de yoga para se instalar e se preparar para a prática e meditação.
Esta técnica é particularmente benéfica na vida quotidiana, porque não requer nenhum som ou posição especial para alcançar um estado de consciência fundamentado e relaxado.
- Sente-se numa posição de pernas cruzadas confortável como a Easy Pose (Sukhasana), ou deite-se de costas em Corpse Pose (Savasana).
- Descansar uma mão na barriga e uma mão na caixa torácica.
- Fechar os olhos, e respirar profundamente mas naturalmente.
- Sinta a elevação da barriga e a expansão das costelas nas inalações; e a ligeira compressão das costelas e a queda da barriga ao expirar.
- Próximo, leve a mão inferior ao peito, logo abaixo da clavícula. Respire até esta zona e deixe o peito subir ligeiramente; depois expire e deixe-o ir.
- Livre os braços e concentre a sua mente na respiração, inalando e expirando completamente.
li>Begin para focar a sua consciência na respiração enquanto entra e sai do seu corpo.
li>Sinta o levantar do ventre, as costelas expandem-se, e o levantar do peito enquanto inspira; nas exalações, repare como o peito cai, as costelas contraem-se, e a barriga baixa.
Fôlego do Oceano: Ujjayi Pranayama
Literalmente significa “vitorioso”, Ujjjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) é também vulgarmente conhecido como Respiração Oceânica. Durante o Ujjayi, o praticante enche completamente os pulmões enquanto contrai ligeiramente a garganta e respira através do nariz. Esta técnica de respiração é usada durante uma aula de Ashtanga ou Vinyasa yoga para ajudar os praticantes a permanecerem quentes, calmos e presentes.
Ujjjjai breath também acalma a mente e diz-se que é altamente benéfica para aqueles que sofrem de insónia e tensão mental.
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- Sente-se numa posição confortável de pernas cruzadas, como Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana), ou Thunderbolt Pose (Vajrasana).
- Inhale profundamente através da boca. Sinta o ar das suas inalações a passar pela sua traqueia.
li> Agora contraia ligeiramente a parte de trás da garganta, como faz quando sussurra, e expira. Imagine que a sua respiração está a embaciar uma janela.li>Calma esta contracção da garganta enquanto inspira e expira, depois feche suavemente a boca e continue a respirar pelo nariz.li>Concentre-se no som da respiração, o que irá acalmar a sua mente. Deve ser audível para si, mas não tão alto que alguém de pé a vários metros de distância o possa ouvir.li>Deixe as suas inalações encher a barriga, costelas e peito; liberte completamente o ar na sua exalação.li>Begin para sincronizar a sua respiração com os seus movimentos, inalando com movimentos ascendentes e exalando com movimentos descendentes.
Alternate Nostril Breathing: Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – literalmente “limpeza de canais” – é um pranayama purificador que alterna o bloqueio de cada narina para canalizar o ar num fluxo concentrado. Equilibra o nadis, ou canais de energia no corpo, activando e harmonizando os hemisférios esquerdo e direito do cérebro para aliviar o stress e a ansiedade.
- Sente-se numa posição confortável de pernas cruzadas, tal como Easy Pose (Sukhasana).
- Feche a narina direita com o polegar direito.
- Inhale profundamente através da narina esquerda.
- Feche a narina esquerda com o dedo anelar da mão direita ao libertar a narina direita.
- Expire lentamente através da narina direita.
- Calcando a narina esquerda fechada, inspire profundamente através da narina direita.
- Sele a narina direita novamente com o polegar, depois solte a narina esquerda.
- Expire pela narina esquerda. Deve agora estar na posição original, com o polegar a selar a narina direita.
- Repetição do processo dez vezes, aumentando gradualmente o número de repetições.
- A partir do momento em que ganha controlo total da respiração durante o Nadi Shodhana, comece a suster a respiração por um momento na parte superior e inferior de cada ciclo de inalação/exalação. Nunca se esforce; deixe esta próxima fase desenvolver-se gradualmente.
Caveira leve Respiração: Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), que significa literalmente “respiração leve do crânio”, é um exercício intermédio a avançado de respiração. Não tente praticá-lo sem a orientação de um instrutor experiente e conhecedor. Este exercício consiste em exalações curtas e poderosas e inalações passivas. Também conhecido como Skull Brightener Breath, Kapalabhati é um exercício tradicional de purificação interna, ou kriya, que tonifica e limpa o sistema respiratório, encorajando a libertação de toxinas e resíduos de matéria. Actua como tónico para o sistema, refrescando e rejuvenescando o corpo e a mente.
- Sente-se numa confortável posição de pernas cruzadas, tal como Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana), ou Perfect Pose (Siddhasana).
- Ponha as mãos nos joelhos, palmas das mãos viradas para cima.
- Ponha a consciência na barriga inferior, ou coloque a mão sobre esta zona.
- Inhale através de ambas as narinas profundamente.
- Contraia a barriga baixa ou use a mão para pressionar esta área, forçando a respiração num curto rebentamento.
- Ao soltar rapidamente a contracção, a sua inalação deve ser automática e passiva – o seu foco deve ser a exalação.
- Begin lentamente, apontando para 65-70 contracções por minuto. Acelere gradualmente o ritmo, visando 95 a 105 ciclos de exalação/inalação por minuto. Vá sempre ao seu próprio ritmo, e pare se se sentir desmaiado ou tonto.
- após um minuto de exercício, inspire profundamente através das narinas, e depois expire lentamente pela boca.
Let It Out
ExercíciosPranayama podem beneficiar a mente e o corpo de muitas maneiras e a muitos níveis, quer físicos, emocionais, mentais, ou espirituais. Lembre-se de levar a sua experiência lentamente e de a desenvolver ainda mais o seu controlo da respiração.
Consulte sempre um professor sobre a técnica adequada de um determinado exercício respiratório antes de o tentar, e pare se estiver a sentir-se desmaiado ou tonto. Com a prática, aprenderá a orientar a sua respiração – para que a sua respiração possa orientar a sua prática.