Como obter 200 gramas de proteína num só dia? Essa foi uma pergunta que um de vocês fez depois de ler um dos meus artigos. Então, como é fácil comer 200g de proteína num só dia? Continue a ler para descobrir…
Se procura construir músculo, perder gordura corporal ou geralmente ser um pouco mais saudável, vai precisar de comer proteína.
Lotes de proteína.
Quando estiver a fazer algum tipo de musculação e particularmente programas como o 531 de Jim Wendler, as suas necessidades proteicas vão aumentar.
Isso é porque o seu corpo precisa de proteína para o crescimento e reparação.
Porque está a stressar o seu corpo através do exercício, isto estimula-o a precisar de reparação e crescimento – especificamente músculo.
Isto é porque o seu corpo gosta de equilíbrio ou homeostasia. Isto é quando o seu corpo é capaz de lidar facilmente com as tensões que lhe são colocadas. É por isso que o seu corpo cresce músculo em resposta ao estímulo do exercício.
Não quer literalmente ser fraco!
Steak é uma das formas mais saborosas de obter 200g de proteína. Basta fritar num pouco de óleo ou manteiga, sal e pimenta. E desfrute!
Obtenha 200g de proteína: Quanto é que realmente precisa?
Esta é uma questão muito debatida. Se pegar numa etiqueta alimentar, pode dizer-lhe que as suas necessidades proteicas são 40g por dia.
O que é correcto, if:
- Você senta-se todo o dia basicamente sem fazer nada.
- Mudar o que está a tocar na Netflix é o maior exercício que se faz.
- O mais próximo que se chega de levantar pesos é pegar no seu smartphone.
Se folhear uma revista de culturismo ou ler um fórum de culturismo, poderá sair a acreditar que precisa de duas ou mesmo três gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Quem é muito.
p>p>Isso pode ser verdade se estiver a tomar anabolizantes, pesar 260lbs e tiver um concurso a aproximar-se.
p>Or pode ser que as empresas de suplementos que financiam estes sites e revistas queiram que comprem os seus batidos super ricos em proteína ’60g em UM SERVIÇO’ e pós de substituição de refeições.
A abordagem que adoptei é de experimentação. À medida que a minha formação e o meu corpo se desenvolveram, cheguei a um ponto em que sei que, para recuperar e crescer de forma óptima, o meu corpo precisa de cerca de 200 gramas de proteína por dia.
Isto funciona a cerca de 1 grama por quilo de peso corporal (Pro Tip: Se precisar de converter quilos em quilos, multiplique por 2,2).
Se eu comer muito mais do que isto, engordo. Se comer menos, fico dorido e letárgico. 200 é o meu número mágico.
Podes ser completamente diferente. Podes precisar de mais ou menos proteínas do que eu. Não há uma solução rápida a não ser experimentar e estar atento a como o seu corpo se sente em resposta às mudanças de dieta.
Bebidas de alimentos integrais vs batidos de proteínas e pós de substituição de refeições
Se ler revistas e fóruns, começará a acreditar que beber quatro batidos de proteínas ao longo do dia é normal.
Vai também acreditar que beber batidos de proteínas em vez de comer alimentos inteiros é bom.
Mas será?
O problema é que os batidos, embora convenientes, não são particularmente satisfatórios. O mesmo se pode dizer de barras, biscoitos e outros suplementos proteicos.
O consumo excessivo também pode levar à acumulação de sais na urina que se queimam quando se urina. Quando for ao médico para ver isto, ele irá erroneamente encaminhá-lo para uma clínica de saúde sexual.
Diverta-se a explicar isso à sua outra metade.
P>Embora seja necessário um pouco mais de esforço, prefiro obter a maior parte das minhas proteínas de alimentos inteiros e usar batidos para suplementar a minha dieta – e não para a sustentar.
Como se obtém até 200g de proteína num dia?
Eggs são uma forma barata e conveniente de obter muita proteína com 7-9g em cada uma.
Comer 200g de proteína por dia é fácil
Se leu alguns dos meus outros artigos sobre nutrição, saberá que não acredito na ideologia de “6 ou 7 pequenas refeições” que é tão popular entre os profissionais de fitness.
Em vez disso, vou fazer quatro refeições de tamanho médio ao longo do dia, juntamente com um lanche pré-cama e um batido pós-treino nos dias em que levanto pesos ou faço circuitos.
Às vezes posso levantar e fazer condicionamento no mesmo dia – para esses dias tomo dois batidos e geralmente descanso no dia seguinte.
Em dias de cardio e sem treino, parece praticamente o mesmo mas sem os batidos de proteínas.
Este é um plano de refeição de amostra que funciona para mim. Encorajar-vos-ia a experimentar e a ver o que funciona para vós. Terá de “comer como se estivesse a falar a sério” se quiser atingir aquele número mágico de 200g!
Meal 1: 4 ovos e 2 fatias de pão de alta proteína (54 g de proteína)
Train: Jim Wendler’s 531
Post Workout Shake – 2 colheres 75% de soro de leite em pó (48g proteína)
Meal 2: 1 lata de atum e bolos de arroz (35g proteína)
Meal 3: Peito de frango, arroz (35g proteína)
Meal 4: Carne moída, tomate, legumes (35g proteína)
Pre Lanche de cama: Iogurte grego, manteiga de amendoim (15g proteína)
Total 222g proteína
P>Pode comprar uma grande marca de Pão de Alta Proteína aqui.
(Se estiver nos EUA – esta marca equivalente tem 20% de proteína que funciona a cerca de 10g por fatia)
Eu também bebo uma bebida de amino durante o dia. Prefiro o BSN Amino X para sabores e paladares. A melancia e a framboesa azul são provavelmente as mais refrescantes. Pode obtê-lo aqui
Se estiver em viagem ou em reuniões, levo comigo uma barra de proteínas. Os bares de buscas são as melhores provas e têm algumas das melhores macros de qualquer bar. São também fáceis de guardar no porta-luvas do seu carro ou mochila universitária.
P>Chocolate de menta é o meu preferido, mas todos sabem muito bem. Pode comprá-las na maioria das boas lojas de suplementos, mas as melhores ofertas são muitas vezes online. Mais uma vez recebo as minhas barras Quest regularmente da Amazon (clique aqui)
Utilizo um concentrado de soro de leite (75 – 80% de proteína) porque é acessível e de boa qualidade. Optimum Nutrition Gold Standard tem 24g de proteína por porção, por isso é uma óptima forma de aumentar o seu consumo de proteína, especialmente naqueles dias difíceis de treino quando precisa de um pequeno impulso (obtenha-o aqui).
Um suplemento proteico é um investimento digno. Mas não o use no lugar de comida real!
Para a preparação de refeições, pode preparar do zero ou comprar o que precisa pronto a cozinhar (isto pode ser caro).
Algo que estou a fazer mais é sobras. A minha mulher faz muitas refeições saudáveis no fogão lento (panela de crock).
Eu guardo as sobras em porções individuais e adiciono arroz que pode ser colocado no microondas para uma refeição conveniente.
Um suplemento proteico em pó pode ajudar a aumentar a sua ingestão. Tente não depender de batidos para mais de 25% dos seus 200 gramas.
Pensamentos Finais sobre uma Alta Ingestão de Proteína
Se for novo no treino, poderá ser tentado a sair demasiado cedo. Se está a falar a sério sobre ter um corpo em forma, consistência, equilíbrio e tentativa com um pouco de erro vão servir-lhe bem.
Não se apresse a comprar todas as proteínas em pó e alimentos fortificados que existem.
Concentre-se na qualidade alimentar, alimentos inteiros que irão nutrir o seu corpo. Ajuste a sua ingestão às suas necessidades. Se isto significa medir/pesarar alimentos ou rastrear numa aplicação como MyFitnessPal, faça isso. É muito provável que chegue a um ponto em que o planeamento e a calendarização das refeições sejam naturais e não precise de pensar demasiado no que come.
Utilizar os suplementos de forma inteligente. Devem sempre complementar uma dieta saudável e equilibrada de proteínas animais, fruta e vegetais, assim como cereais integrais. Nunca devem substituir ou substituir.
Comer 200g de proteínas num dia não tem de ser uma experiência ou caro. Fazendo escolhas inteligentes e suplementando inteligentemente, pode atingir 200 gramas ajudando-o a crescer, recuperar e colocar mais músculo.
Neil
P.S. O meu livro A Father’s Mission tem uma secção inteira sobre aptidão física e nutrição (incluindo excelentes receitas). Obtenha-o aqui.