Fez treinos consistentes durante os últimos meses e completou a sua primeira meia-maratona? Parabéns! Agora é tempo de celebrar – e de recuperar. Assim que atravessar a meta, pode começar a tomar medidas para reduzir a dor muscular, reconstruir o abastecimento de combustível do seu corpo, e voltar à sua rotina normal mais cedo em vez de mais tarde. Eis o que fazer – e quando o deve fazer – para recuperar do seu grande dia.
Ao deixar o Chute Final
p>Keep walking! O movimento ajuda o coração a bombear sangue fresco e rico em oxigénio através do seu corpo. Evite parar ou sentar-se durante pelo menos 30 minutos após a marcha. Caminhe até à tenda da comida para iniciar o processo de reabastecimento – tenha cerca de 300 calorias de hidratos de carbono simples (alguma bebida desportiva e uma banana) dentro de meia hora após a conclusão.
Volta a Casa ou ao Seu Hotel
Ensopa as pernas num banho frio durante 15 minutos para reduzir a inflamação. Andar durante 10 a 30 minutos, duas ou três vezes durante a tarde. Entre as caminhadas, recline-se com as pernas levantadas. Comam pequenas refeições a cada duas ou três horas – procurem obter 25% de calorias de proteínas, 20% de gordura, e o resto de hidratos de carbono complexos. E beba água ou bebida desportiva – a sua urina deve ser amarelo-pálido.
Nos dias depois
Continuar a hidratar. Massajar os músculos doridos com as mãos ou com um rolo de espuma durante cinco minutos por dia. Se estiver realmente a sofrer, pergunte ao seu médico se a medicação anti-inflamatória pode ajudar. De dois em dois dias, faça este exercício suave para encorajar o fluxo sanguíneo a recuperar os músculos: Caminhe durante 10 minutos, corra alguns segundos cada minuto durante 10 a 20 minutos, e termine com 10 minutos de caminhada.
Lista de reprodução de rolos de espuma
Nas Semanas Depois
Gradualmente adicione tempo de corrida ao seu sempre…treinos de outros dias até estar de volta ao local onde estava antes da corrida. Em dias sem correr, passeie ou faça um suave treino cruzado. Se estiver ansioso por participar noutra corrida, espere pelo menos três semanas antes de fazer um 5-K, e quatro a seis semanas antes de fazer algo mais.