br> Qual é a melhor maneira de correr para perder peso? Responder a esta pergunta é mais complicado do que se possa pensar. O número de calorias que se queima ao correr é determinado por quantos quilómetros se corre. Por isso, seria lógico que a forma mais eficaz de emagrecer através da corrida é correr muito. Contudo, quando se corre muito, o corpo também quer comer muito para evitar fadiga crónica ou lesões. . e comer muito não é conducente à perda de peso.
Na verdade, embora correr possa ser uma grande actividade de perda de peso, não é o melhor método geral. A investigação provou que a ferramenta mais eficaz para a perda de quilos é a restrição calórica – ou seja, comer menos. Quando se está a tentar perder peso, deve-se procurar consumir 300 a 500 calorias a menos por dia do que o corpo usa. Se o fizer, perderá peso regularmente a um ritmo moderado – mas também lhe faltará energia para manter um horário de funcionamento pesado.
A solução é combinar o seu défice calórico com um programa de treino concebido para manter o seu fogo metabólico a arder. Tal programa inclui três tipos diferentes de treino. .
#1 Queimaduras de gordura
O seu corpo queima melhor a gordura quando corre a uma velocidade que corresponde aproximadamente a 65 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Se passar pela sensação, isto traduz-se em cinco em cada 10 na escala de esforço (sendo 10 um esforço total). Quanto mais tempo durarem estas corridas, maior a taxa de queima de gordura sobe, por isso empurre a duração em vez do ritmo nestes treinos. Evite tomar bebidas desportivas ou géis energéticos durante as corridas de queima de gordura porque o seu teor de hidratos de carbono reduz a dependência dos músculos da gordura corporal em relação ao combustível.
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#2 Intervalos de Sprint
A corrida rápida é uma excelente ferramenta para a perda de peso. Não só se queimam mais calorias quando se faz sprint, mas também o corpo queima mais gordura durante um período mais longo de tempo depois. O sprint de subida faz subir o seu ritmo cardíaco, e é mais fácil nas suas articulações e músculos do que o sprint em solo plano. A nossa corrida de oito semanas para a perda de peso inclui exercícios de sprint com intervalos de 30 segundos que requerem repetidos treinos de subida de 30 segundos. Estes devem ser esforços árduos, mas não tão árduos que se encontrem a abrandar antes de completar o intervalo final.
#3 Treino de Força
Enquanto a corrida derrete o excesso de gordura corporal, o treino de força queima calorias adicionais e preserva a massa muscular. Isto é importante, porque quando se come 300 a 500 calorias a menos do que o corpo usa diariamente, é provável que se perca músculo juntamente com a gordura. No entanto, se completar a sua corrida com um par de treinos de força corporal completa todas as semanas, toda a sua perda de peso será, de facto, perda de gordura. O treino de força pode ser realizado num ginásio ou na sua sala de estar. Concentre-se em exercícios de musculação, bem como de levantamento de peso, tais como alongamentos, agachamentos, elevações, flexões, prensas de ombro e pranchas.
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O PROGRAMA
Este plano de treino de oito semanas incorpora os três principais tipos de treino e acrescenta uma sessão opcional de treino fácil, uma vez por semana, ou de treino cruzado, para aqueles que procuram resultados mais rápidos. O horário é progressivo, o que significa que a carga de treino aumenta de semana para semana. As excepções são as semanas quatro e sete, quando a carga de treino é reduzida para promover a recuperação.
Não existe um plano de treino de tamanho único, por isso sintam-se à vontade para ajustar este plano conforme necessário. Se as corridas que vê aqui forem mais longas do que as que está habituado a realizar, marque um pouco a distância de volta. Por outro lado, se as suas corridas já forem mais longas do que 45 minutos (a mais longa da semana uma), então acrescente um pouco de tempo a algumas ou a todas as corridas no plano.
Quantos quilos pode esperar perder com este plano? Isso depende de muitos factores individuais, incluindo a sua dieta e o quão perto está agora do seu peso ideal. Mas podemos garantir que estará em melhor forma após a oitava semana do que estava antes da primeira semana. Boa sorte e divirta-se!
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WORKOUT KEY
FAT-BURNING RUN: Corra para o tempo indicado a um ritmo que é 65 por cento do seu ritmo cardíaco máximo (se usar um monitor) ou um fi ve em 10 na escala de esforço percebido, ou seja um ritmo confortável.
STRENGTH TRAINING: Realize exercícios de treino de força, incluindo agachamentos, alongamentos, flexões, empurrões, elevadores, pranchas e prensas suspensas durante o tempo indicado.
SPRINT INTERVALS: Executar todos os intervalos numa colina íngreme ou numa passadeira com uma inclinação de 6% a 8%. Correr 10 minutos a um ritmo fácil para aquecer. Saltar a colina durante 30 segundos num esforço muito desafiante. Recuperar fazendo jogging descendo a colina (ou numa inclinação de 0 por cento durante dois minutos). Completar tantos sprints quantos os indicados. Terminar o treino com mais 10 minutos de corrida fácil.
EASY RUN: Correr a um ritmo fácil durante 20 a 45 minutos.
REST: Tirar o dia de folga do exercício. Caminhe ou faça um exercício suave como o yoga, se desejar.
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8- SEMANAS DE EXERCÍCIO PERDIDO
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| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | |
| 1 | Fat-Burning Run30 min | Strength Training15 min | Sprint Intervals6 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força15 min | Fat-Burning Run45 min | Rest |
| 2 | Fat-Burning Run35 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força30 min | Fat-Burning Run50 min | Rest |
| 3 | Fat-Burning Run40 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals8 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força30 min | Fat-Burning Run55 min | Rest |
| 4 | Fat-Burning Run30 min | Strength Training15 min | Sprint Intervals6 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força15 min | Fat-Burning Run45 min | Rest |
| 5 | Fat-Burning Run45 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals9 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força30 min | Fat-Burning Run60 min | Rest |
| 6 | Fat-Burning Run50 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals10 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força45 min | Fat-Burning Run65 min | Rest |
| 7 | Fat-Burning Run40 min | Strength Training30 min | Sprint Intervals7 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força30 min | Fat-Burning Run50 min | Rest |
| 8 | Fat-Burning Run55 min | Strength Training45 min | Sprint Intervals12 hill sprints | Rest ou Easy Run | Treinamento de Força45 min | Fat-Burning Run70 min | Rest |
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