Etapa 1
O corte de madeira é um movimento funcional, mas avançado, que precisa de ser aprendido em três fases. Fase 1: Rotação em espiral dos braços Fase 2: Rotação em espiral dos braços com rotação da anca e flexão (flexão) Fase 3: Corte completo de madeira com rotação em espiral dos braços, anca e torso, e flexão da anca (flexão).
Passo 2
P>Cortar em posição de split-stance com o pé esquerdo para a frente. Segure um medicamento em ambas as mãos, mantendo a bola relativamente perto do seu corpo. Contraia os seus músculos abdominais / núcleo para endurecer o tronco, segurando-o na vertical ao chão. Pressione e retraia a escápula (puxe o ombro para baixo e para trás) sem arquear as costas baixas
Passo 3
P>Posição inicial do primeiro estágio (ilustrado): Rodar lentamente os braços com a bola de medicamentos para a esquerda, para uma posição inicial alta e atrás de si, mas não rodar a cabeça, peito ou tronco. A sua cabeça, peito e ancas devem permanecer sempre virados para a frente durante toda esta fase de exercício. Mantenha a bola de remédio relativamente perto do seu corpo.
Passo 4
Movimento: Lentamente, rode os braços para baixo e através do corpo para a direita, até um ponto final onde a bola de fármacos é posicionada perto da anca direita (executando um movimento de corte de madeira). Não rode a cabeça, peito, tronco ou ancas, e mantenha-os virados para a frente. Mantenha a bola de fármacos relativamente perto do seu corpo. Mantenha esta posição final brevemente antes de voltar à sua posição inicial. Repita o movimento na direcção oposta com a perna oposta para a frente.
Passo 5
Exercitar a Progressão: Repita o mesmo movimento, mas estique os braços no cotovelo e mantenha esta posição do braço ao longo dos movimentos de corte de madeira. Esta alavanca mais longa aumenta a carga na coluna vertebral, exigindo que os músculos do núcleo trabalhem mais duramente
Passo 6
P>Posição inicial do segundo estágio (não ilustrado): Mude a posição do pé para uma posição de cambalhota alargando a sua base de apoio (movendo os pés mais afastados). Assumam a mesma posição inicial com os braços dobrados, mas permitam que os quadris rodem para a esquerda com os braços, aumentando o seu grau de rotação. A cabeça, peito e tronco devem permanecer alinhados sobre as ancas. Muito do seu peso corporal deve ser carregado na sua perna esquerda.
Passo 7
Movimento: Lentamente, rodar os braços para baixo e através do corpo para a direita, enquanto se agacham ligeiramente para baixo até um ponto final onde a bola de medicamentos é posicionada mais abaixo do que a anca direita (realizando um movimento de corte de madeira), e grande parte do seu peso deslocou-se para a perna direita. Rode as ancas, mas mantenha a cabeça, peito e tronco alinhados sobre as ancas. Mantenha a bola de medicamentos relativamente perto do seu corpo. Mantenha esta posição final brevemente antes de voltar à sua posição inicial. Repita o movimento na direcção oposta com a perna oposta para a frente.
Passo 8
Exercer Progressão: Repita o mesmo movimento, mas estique os braços no cotovelo e mantenha esta posição do braço ao longo dos movimentos de corte de madeira. Esta alavanca mais longa aumenta a carga na coluna vertebral, exigindo que os músculos do núcleo trabalhem mais duramente
Passo 9
P>Terceira Posição Inicial (ilustrado): Assumir a mesma posição inicial que na fase dois, mas estender completamente os cotovelos e permitir que o tronco gire mais do que as ancas, aumentando o seu grau de rotação em redor. Desloque mais peso para o seu pé esquerdo e permita que o seu pé direito rode no chão.
Passo 10
Movimento: Lentamente, rode os braços para baixo e através do corpo para a direita, enquanto se agacha ligeiramente para baixo até um ponto final onde a bola de medicamento é posicionada abaixo da anca direita (realizando um movimento de corte de madeira), e grande parte do seu peso deslocou-se para a perna direita. O seu tronco irá rodar mais e mais rapidamente do que as suas ancas. Mantenha os cotovelos completamente estendidos durante todo o movimento. Mantenha esta posição final brevemente antes de voltar à sua posição inicial. Repita o movimento na direcção oposta com a sua perna oposta para a frente.
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