P>Ever desde que me lembro, tinha sido um atleta. Pratiquei uma série de desportos, voleibol pela faculdade, e tinha-me sentido confortável em vários ginásios desde os 14 anos de idade.
Então porque estava eu sentado no meu carro, fora deste ginásio CrossFit, tão aterrorizado por ir para dentro?
Era suposto ser o meu primeiro dia de CrossFit. Mas não fazia ideia do que esperar… se eu estava pronto… ou o que CrossFit para principiantes implicava mesmo.
Tinha ouvido histórias de terror, que os treinos me deixariam de mãos e joelhos, com vontade de vomitar. Que eu não seria capaz de andar direito no dia seguinte, e assim por diante.
Eventualmente, desliguei o meu carro e baralhei as portas. Foi uma decisão de que nunca me vou arrepender, e é por isso que hoje estou a escrever sobre isso. Se estás a considerar CrossFit… novinho em folha para CrossFit… ou não tens a certeza se estás pronto para começar… então este artigo é para ti.
CrossFit For Beginners
CrossFit For Beginners: O que é CrossFit?
Talvez esteja aqui porque nem sequer tem a certeza do que é CrossFit, ou do aspecto que os treinos podem ter. Vamos começar com o básico – o que é CrossFit?
Segundo a sede de CrossFit, “CrossFit é um estilo de vida caracterizado por exercício seguro e eficaz e nutrição saudável. CrossFit pode ser utilizado para atingir qualquer objectivo, desde a melhoria da saúde à perda de peso até ao melhor desempenho. O programa funciona para todas as pessoas que estão apenas a começar e para as pessoas que têm treinado durante anos”
p>p>Pode ler mais sobre a definição completa aqui.
P>Toma um segundo para anotar a redacção acima: “O programa funciona para todos – pessoas que estão apenas a começar, e pessoas que têm treinado durante anos””
Mas como é que isso?
Arrancar o CrossFit Out Of Shape
A viagem de cada um vai parecer diferente – essa é uma das belezas do CrossFit. Pode-se ver um atleta profissional a entrar no ginásio – ou alguém que nunca levantou uma barra em toda a sua vida – e ambos vão levar uma tareia – apenas a quantidade certa.
A chave para os treinos CrossFit é escalar para as capacidades de todos os atletas. Os ginásios CrossFit afiliados usam treinadores treinados e certificados – todos os que devem saber como ajudar correctamente os atletas a escalar os movimentos, conforme necessário.
Quando eu estava a começar CrossFit, tinha o mínimo de músculo. Eu era alto e magro, e estava mais confortável com o peso justo da barra (35 lbs) – talvez 10 lbs de cada lado, na melhor das hipóteses. As flexões estavam completamente fora de questão, e mesmo os agachamentos aéreos eram um desafio durante os primeiros meses….
P>Yet I had great coaches who always helped me modify the workout to my beginner abilities.
Para ir um pouco mais longe, aqui está um exemplo de como um treinador poderia escalar um treino para um principiante do CrossFit:
Benchmark WOD Cindy:
20 minutos AMRAP (tantas rondas e repetições quanto possível)
- 5 pull-ups
- 10 push ups
- 15 agachamentos aéreos
memorial day murph
Muitos iniciantes do CrossFit podem não ser capazes de fazer os movimentos acima referidos de forma padrão quando começam, e isso está perfeitamente bem. Dependendo do nível de habilidade do atleta, o treinador pode sugerir que os pull-ups à escala do atleta façam filas de anéis, e mudar os pull-ups para os joelhos. Os agachamentos aéreos podem até ser realizados a uma profundidade mais superficial, se necessário.
Quando se trata de movimentos de escalada, as possibilidades são infinitas. No final do dia, o que importa é que o atleta se mova e se desafie a si próprio.
Nunca esquecerei um dos meus primeiros treinos/struggles CrossFit. Acontece que comecei a minha inscrição durante o CrossFit Open 2014 – e entrei no ginásio numa sexta-feira, quando o 14.3 foi programado.
O treino foi…
CrossFit Open 14.3
Completar o máximo de repetições possível em 8 minutos de:
- 95-lb. deadlifts, 10 repetições
- 15 saltos de caixa, 20 polegadas
- 185-lb. deadlifts, 25 repetições
- 15 saltos de caixa, 20 polegadas
- 205-lb. deadlifts, 30 repetições
- 15 saltos de caixa, 20 polegadas
- 225-lb. deadlifts, 35 repetições
- 15 saltos de caixa, 20 polegadas
li>15 saltos de caixa, 20 polegadasli>135-lb. deadlifts, 15 repetiçõesli>15 saltos de caixa, 20 polegadasli>155-lb. deadlifts, 20 repetições
Como um antigo jogador de vball, os saltos de caixa não eram um problema. Foi com os deadlifts que tive pouca experiência – e pouco conhecimento do peso confortável e razoável para mim.
O meu treinador na altura era o treinador Ben, que me acompanhou no treino antes do tempo:
“Vamos começar com 95 libras e podemos continuar a trabalhar. Vou ficar de olho em si e se a sua forma começar a andar, podemos escalar o peso com algo em que possa terminar confortavelmente”
Se a memória não me falha, a minha forma começou a andar a 155 libras e nós limitámo-la por aí. Caramba, esses elevadores mortos pareciam pesados… e eu pensei que os 8 minutos nunca mais acabariam. Mas, meu, senti-me orgulhoso depois.
O que é um CrossFit Workout?
Se alguns dos termos acima o confundiram, não se preocupe. A comunidade CrossFit usa uma boa quantidade de acrónimos e abreviaturas quando se trata de movimentos e estilos de treino, mas você vai perceber rapidamente.
Levou algum tempo – e eu confundi consistentemente a diferença entre AMRAPs e METCONS – para não mencionar aquelas coisas EMOM…
Lembrem-se, todos entram no CrossFit novo, por isso todos têm tido a curva de aprendizagem de recordar estes novos acrónimos. Se estiver confuso, basta puxar um treinador ou outro membro de lado para pedir ajuda.
Aqui estão alguns acrónimos comuns que poderá ver no quadro branco:
CrossFit For Beginners: O que esperar nas aulas
Se ainda se sentir intimidado – não tenha medo. Muitos ginásios têm aulas específicas de “Onramp” ou de “onboarding” para novos atletas CrossFit. No mínimo, todos os treinadores saberão quando um atleta é novo no ginásio, e precisa de alguma ajuda e direcção extra. Não serão apenas atirados aos lobos e espera-se que saibam tudo.
A maioria das aulas tem 60 minutos de duração, e seguirá um fluxo algo como isto:
- Introductions & Warm-up
- Coach explica e demonstra o treino, bem como as opções de escalas.
- Trabalho de resistência ou habilidade
- O Metcon (treino)
- Li>Li>Ligar para baixo/recuperação
Aqui estão mais algumas dicas CrossFit para principiantes do nosso próprio treinador Ben:
Quantos dias por semana deve ir ao CrossFit?
Isso vai variar dependendo do seu nível de aptidão física. Quando comecei CrossFit, 3 dias por semana era o ponto ideal para evitar uma dor excessiva, e permitir que o meu corpo se adaptasse.
Após alguns meses, aumentei para 4 vezes por semana, e após 5+ anos variava entre 5-6 dias por semana. Porque agora sou muito mais forte do que quando comecei, o meu corpo consegue lidar com dias de treino de força e pesos – onde isso não teria sido possível no início.
A chave é ouvir o seu corpo, e fazer aquilo com que se sente confortável. Para ver os resultados como um principiante a ir ao CrossFit, terá de ir mais do que uma vez por semana.
Falo por experiência própria quando digo que pode ser fácil ser apanhado a tentar andar com alguns dos membros mais experientes. Não caia nessa armadilha – o seu corpo pode ainda não estar preparado para isso. A sua melhor aposta é concentrar-se numa coisa: a consistência.
Embora não seja imediatamente capaz de fazer todos os movimentos, e talvez não consiga acompanhar os veteranos do CrossFit… está a fazer a coisa mais importante para a sua saúde – tomar medidas! Chuva, Brilho, ou Neve – mantenha-se a par 3 vezes por semana até que o seu corpo se sinta pronto para mais. Saberás quando for altura de o acelerar.
CrossFit For Beginners – Are I ready?
Se ainda estiveres a ler isto e a pensar: “Ok… tudo isto faz sentido… mas estarei pronto para começar CrossFit?”
Estás pronto.
CrossFit é uma comunidade que acolhe todas as formas, idades, origens – é só dizer. Os treinadores QUEREM trabalhar consigo para o ajudar a ficar confortável, e a progredir.
Heck, quando comecei, mal me conseguia pendurar na barra de puxar. Magoou-me as mãos simplesmente fazer um enforcamento morto, e os pull-ups estavam completamente fora de questão.
Até 6 meses, e depois de uma prática consistente, consegui fazer a minha primeira flexão.