Densa de Nutriente ou Densa de Energia?

Densidade energética e densidade de nutrientes são dois termos importantes a compreender quando se fazem escolhas alimentares. Os alimentos que são densos em energia contêm um maior número de calorias por porção, enquanto os alimentos que são densos em nutrientes contêm um maior nível de vitaminas, minerais, e outros nutrientes importantes com pouca ou nenhuma adição de açúcares ou gorduras que aumentam as calorias. Pense na diferença entre batatas fritas e batata frita, ou iogurte adoçado e iogurte simples, ou espinafres cremosos e espinafres cozidos a vapor. Adicionar gordura ou açúcar aos alimentos aumenta o conteúdo calórico, tornando estes alimentos mais densos em energia.

A escolha de alimentos densos em nutrientes permite-nos consumir com mais frequência um maior número de vitaminas e minerais essenciais que promovem uma boa saúde, evitando ao mesmo tempo consumir demasiadas calorias que podem levar ao excesso de peso ou à obesidade. A níveis calóricos diários entre 1.200 e 1.800, <10% do orçamento calórico total mantém-se após consumirmos alimentos que contenham todos os nutrientes de que necessitamos. Quando se come toda a fruta, vegetais, cereais integrais e alimentos proteicos de que o corpo necessita para uma saúde óptima, restam apenas 120-180 calorias por dia para os açúcares e gordura para as pessoas que necessitam de 1.200 a 18.000 calorias por dia. Se escolhermos as versões energéticas densas destes alimentos, por exemplo, comer fruta enlatada adoçada, vegetais com manteiga ou queijo extra, grãos processados como batatas fritas em vez de batatas, e alimentos ricos em proteínas como salsichas ou charcutaria, então consumiremos muito mais calorias do que precisamos.

120-180 calorias não vão muito longe: 12 onças de soda comum contém 150 calorias, todas de açúcar, enquanto 1 onça de batatas fritas contém 155 calorias principalmente de gordura.

Alimentos mais densos em nutrientes, por outro lado são baixos em calorias.

Uma meta-análise recente de 13 estudos experimentais e observacionais que analisaram mais de 3600 pessoas com idades compreendidas entre os 18 e os 66 anos mostrou uma associação significativa entre o consumo de alimentos de baixa densidade energética e o peso corporal. Por outras palavras, as pessoas que comeram mais alimentos densos em nutrientes que são naturalmente baixos em calorias (alimentos como vegetais e fruta frescos, grãos inteiros, produtos lácteos sem gordura e fontes magras de proteínas) pesaram menos do que as pessoas que consumiram mais alimentos que são mais altos em calorias e mais baixos em nutrientes.

Outro benefício dos alimentos densos em nutrientes é que são frequentemente ricos em água e fibras, o que aumenta o seu volume sem aumentar as calorias. Por exemplo, comparar o volume de 100 calorias de uma maçã crua com 100 calorias de sumo de maçã. Cerca de 2 chávenas de maçã crua fatiada contém 100 calorias, enquanto 1 chávena de sumo de maçã não adoçado contém 113 calorias. Vai sentir-se mais satisfeito comendo as maçãs em vez de beber o sumo porque o volume total de alimentos que consumimos é a principal razão para a saciedade. Podemos comer um volume maior de alimentos pouco energéticos e densos em nutrientes e perder peso enquanto nos sentimos satisfeitos.

Dicas para reduzir a densidade energética e aumentar a densidade nutricional das suas escolhas alimentares:

1. Comece a almoçar ou a jantar com uma salada de vegetais frescos para o ajudar a começar a sentir-se mais cheio. Use a menor quantidade possível de molho de salada. O molho contém tipicamente 100 calorias ou mais por colher de sopa — isso é o mesmo número de calorias que em 14 chávenas de alface.
2. Coma uma peça de fruta antes de uma refeição e consumirá menos calorias em geral durante a refeição. Um estudo mostrou que comer uma maçã inteira antes do almoço reduziu as calorias consumidas nessa refeição em 15% em comparação com comer molho de maçã ou beber sumo de maçã antes da refeição.
3. Escolha uma sopa de vegetais à base de caldo como parte da sua refeição porque o líquido extra no caldo, combinado com a fibra nos vegetais, aumenta a saciedade com muito poucas calorias. Um estudo mostrou que os participantes consumiram 26% menos calorias e classificaram-se como mais cheios após comerem uma sopa à base de caldo no início de uma refeição.
4. Quando quiser algo doce, procure fruta fresca como um punhado de uvas ou uma pequena laranja. A fruta contém água e fibras e é um alimento de baixa densidade energética e alta densidade de nutrientes que contém uma variedade de nutrientes saudáveis incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde com apenas 60-80 calorias por porção.
5. Escolha alimentos menos processados como arroz castanho em vez de arroz branco, pão integral em vez de pão branco, ou cereais integrais de pequeno-almoço em vez de um cereal processado. Os alimentos de grão inteiro contêm mais fibras, o que nos ajuda a sentir mais satisfeitos depois de comer, e também contêm mais vitaminas e minerais naturalmente presentes nos alimentos.
6. Em vez de comprar iogurte adocicado que contém mais açúcar e calorias, escolha iogurte simples e adicione a sua própria fruta.
7. Substitua as batatas fritas densas em energia por vegetais crus, com baixo teor calórico e crocantes, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alguns restaurantes de comida rápida, como o Subway e o McDonald’s, oferecem fatias de maçã em vez de batatas fritas ou batatas fritas para facilitar a escolha da fruta.

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Por Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CHWC

1. University of Florida IFAS Extension. Energia e Densidade de Nutrientes. Wendy J. Dahl e Lauren Foster. http://edis.ifas.ufl.edu/fs176 Publicado em Maio de 2011, Revisado em Janeiro de 2015. Acedido em 5-18-18.
2. Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Selecção de Alimentos Nutrientes-Densos para uma Boa Saúde. Hingle M, Kandiah J, Maggi An. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1473-1479.

li> USDA Agricultural Research Service. Base de dados sobre a composição dos alimentos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Acesso 5-21-18.

3. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Ligação entre Densidade Energética Alimentar e Alterações de Peso Corporal em Adultos Obesos. Nutrientes. 2016;8(4):229. doi:10.3390/nu8040229.
5. Rolls BJ. A relação entre a densidade de energia dietética e o consumo de energia. Fisiologia & comportamento. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011.

PDF Folheto: Folheto de Energia de Nutrientes