COMO FIXAR O RISING ANTERIOR
Se o seu filho está a acordar antes de 6:00 da manhã, há esperança de um início mais tardio do seu dia. Há muitas razões pelas quais o seu filho pode estar a acordar demasiado cedo, por isso vamos fazer algumas investigações e descobrir como consertá-lo. Vamos começar com os problemas e soluções potenciais mais simples e tornar o nosso caminho para os mais complexos.
1. Exposição à luz – Se QUALQUER luz estiver a entrar no quarto do seu filho nas primeiras horas da manhã, pode muito bem estar a contribuir para o seu despertar precoce. A luz desempenha um papel enorme na fila de espera do relógio do corpo. Mesmo a mais pequena quantidade de luz a rastejar pela janela pode sinalizar ao cérebro do seu filho que é de manhã e que a hora de dormir acabou.
Como repará-lo: Tape essa janela! Cada centímetro quadrado dela! Não precisa de ser bonita, mas precisa de funcionar. Arranje um rolo de fita adesiva e papel de alumínio ou de cartaz preto e vá à cidade. Há também uma variedade de produtos que ajudarão a manter o quarto escuro. Alguns eficazes a velcro directamente na moldura da janela, cobrindo completamente a janela. Acho que colocar simplesmente cortinas pretas padrão sobre uma janela com persianas normais não funciona bem de todo. A luz rodeia todos os cantos das cortinas, se não através das cortinas em si, também. Por isso, faça um brainstorming e obtenha aquele quarto DARK.
2. Ruído ambiental – As fases mais leves do sono ocorrem nas últimas duas horas de sono nocturno. Se o camião do lixo ribombar junto à sua casa às 5:30 da manhã, os pássaros começam a chilrear, um pai prepara-se para o trabalho, ou mesmo se a fornalha fizer efeito, pode ser apenas o suficiente para assustar o seu pequeno sono leve e acordá-lo para o dia.
Como consertá-lo: Fazer algum ruído branco no seu quarto. O ruído branco ajudará a afogar os sons ambientais e a mantê-los adormecidos durante mais tempo pela manhã. Pode adquirir uma máquina com ruído branco ou utilizar um ventilador portátil no quarto. Qualquer que seja a sua escolha, o ruído deve ser não rítmico e relativamente alto (cerca de 50-60 dB) para ser o mais eficaz.
3. Actividades matinais excitantes – Se o seu filho acordar demasiado cedo de manhã e imediatamente (ou em breve) depois de acordar, pode fazer algo especialmente agradável, essa actividade por si só reforçará a sua subida precoce. Algumas das coisas mais comuns que vejo acontecer logo após o acordar de uma criança são aconchegar-se na cama com a mãe e o pai, amamentar ou alimentar-se com biberões, e usar ecrãs (como um iPad ou televisão). Se uma criança sabe que assim que acorda, faz uma das suas coisas favoritas, o seu cérebro puxa-a para acordar em vez de ligar outro ciclo de sono.
Como repará-lo: Criar um amortecedor de tempo entre acordar e começar a fazer quaisquer actividades especialmente excitantes. Mudar uma fralda, vestir-se, ou colorir calmamente ou fazer puzzles são coisas boas para preencher esse amortecedor de 15-30 minutos. Depois desse tempo ter passado, amamentar ou dar de beber fora da cama, ligar um pouco os desenhos animados, e tirar os copos de leite.
4. Hora de dormir – A causa mais comum de acordar cedo é uma hora de dormir que é demasiado tarde. O pior inimigo de uma criança está a ser demasiado cansado. O cansaço excessivo leva a um sono de má qualidade, incluindo o despertar prematuro. Eu sei que parece contra-intuitivo, mas uma hora de dormir mais tarde não equivale a uma hora de acordar mais tarde de manhã. O oposto é quase sempre verdade, que uma hora de dormir mais tarde levará na realidade a um acordar mais cedo de manhã. O sono gera sono. O sono de melhor qualidade ocorre na primeira metade da noite, por isso quanto mais o seu filho conseguir, melhor ele dormirá a noite inteira.
Como repará-lo: Levantar a hora de dormir. Mesmo 30 minutos mais cedo pode fazer uma grande diferença pela manhã. Se a hora de dormir do seu filho é normalmente 20:00 horas, mova-o às 19:30 horas durante uma semana ou duas. Com tempo e consistência, o seu corpo ajustar-se-á e deverá começar a acordar mais tarde de manhã.
5. Habilidades de sono independentes – Se o seu filho depende de qualquer coisa externa para conseguir dormir, nenhuma magia do sono pode acontecer – não à hora de dormir, durante toda a noite, ou nas primeiras horas da manhã. Se tiver de substituir constantemente a chupeta, abaná-la, amamentá-la, passear com ela, etc., então não pode esperar que ela consiga adormecer se acordar prematuramente de manhã.
Como consertá-la: Por vezes as capacidades de sono independentes são dominadas simplesmente com o tempo à medida que o seu filho cresce, mas normalmente é necessário algum tipo de treino de sono para quebrar os maus hábitos de sono. Há uma variedade de métodos para ensinar uma criança a dormir independentemente, por isso escolha um método com o qual se sinta confortável, implemente-o, e mantenha-o 110%.
6. Horário da sesta – Estamos agora a entrar nos aspectos mais complicados de potenciais causas de despertar cedo. Algumas coisas gerais a ter em conta, porém, são quando as sestas estão a ocorrer. Se a sesta da manhã for demasiado cedo, perpetuará o ciclo de vigília precoce, porque essa sesta precoce actua como uma continuação do sono nocturno. Se o seu bebé acorda às 5:30 e depois cochila às 7:15, ela acorda brevemente na “noite” e depois volta a dormir para terminar o seu sono nocturno. E depois as suas sestas do dia inteiro são tiradas do seu ritmo circadiano, ela está provavelmente a tentar compensar com uma hora de dormir mais cedo, e o ciclo vicioso continua. Na mesma linha, se a última sesta do dia terminar demasiado antes da hora de dormir ou demasiado cedo antes da hora de dormir, o acordar da manhã será definitivamente afectado.
Como repará-lo: É aqui que é fundamental seguir o ritmo circadiano de base biológica do seu filho. Cada criança experimenta “ondas de sono” durante cada período de 24 horas, em que o seu corpo se prepara para dormir. Quando dorme durante estas ondas, o sono é o mais restaurativo. Se uma criança está a dormir fora deste ritmo, perpetuará hábitos de sono pouco saudáveis, como os despertares matinais. Apontar para um horário de sono adequado à idade e mantê-lo consistente.
7. Maxing out on sleep – Esta é a última coisa que considero quando uma criança está a acordar prematuramente de manhã. É bastante invulgar, mas ainda é uma possibilidade. Algumas crianças acordam de manhã porque simplesmente já estão fartas de dormir 24 horas e por isso já não dormem mais. As necessidades de sono variam consoante a idade e a criança, por isso é fundamental avaliar se o seu filho está a dormir a quantidade certa de sono de que necessita pessoalmente.
Como repará-lo: Se todas as outras tentativas de resolução de problemas não tiverem sido bem sucedidas para mover a manhã acordada mais tarde, vale a pena tentar mover a hora de dormir mais tarde. Mas isto deve ser feito com muito cuidado e consistência, ou irá certamente sair o tiro pela culatra. Mover a hora de dormir 10 minutos mais tarde a cada 3-4 dias até 30 minutos mais tarde do que a hora original. Durante um período de 2-3 semanas, se o seu filho estivesse de facto a dormir no máximo, o seu tempo de acordar da manhã também deveria ter seguido o exemplo, e ser 30 minutos mais tarde também.
8. Mantenha-se no seu mínimo – O meu último conselho é que estabeleça um corte e mantenha-se fiel a ele. Se decidiu que a manhã não começa antes das 6:30 da manhã, então não começa antes das 6:30 da manhã. Se o seu filho acordar às 6:25 e decidir que está suficientemente perto das 6:30 para que se levante e comece o dia, agora o seu corte de manhã passou para as 6:25. Esteja avisado: essa hora de acordar tem uma forma de rastejar cada vez mais cedo. Na manhã seguinte pode ser 6:20, depois 6:10, e antes de dar por isso, acorda-se às 5 da manhã. Desde que se mantenha no mínimo e não permita que a manhã comece antes dessa hora, o seu filho ajustar-se-á e, ao longo de algumas semanas, começará a dormir até essa hora (ou mais tarde!).
9. DICA BÔNUS! Se tiver uma criança com mais de 2 anos de idade, considere a utilização de um relógio para crianças, para além das dicas acima. Estes relógios ajudam as crianças pequenas a compreender quando é de noite e quando é de manhã, brilhando com cores diferentes. Eles podem ser pequenos dispositivos mágicos para manter as crianças nos seus quartos até de manhã. Fique atento a um blogue sobre relógios para crianças pequenas – quais são os melhores, como introduzir o relógio, como resolver problemas se o seu filho não parece importar-se com ele, e mais – em breve! Se ainda não o fez, subscreva o blogue para nunca perder um post!
É POSSÍVEL QUE A MINHA CRIANÇA É APENAS UMA CRIANÇA?
Sim, é possível. Algumas crianças são apenas madrugadoras. Os seus relógios corporais são biologicamente adiantados, em relação à maioria das outras. Se for este o caso do seu filho, tente fazer as pazes com o facto e planear mais a sua vida à sua volta. Isso pode significar que a sua hora de dormir precisa de se levantar para que possa acordar com a sua madrugadora alegremente. Lembre-se de que não vai durar para sempre. Como quase tudo com crianças, esta também é uma fase, e à medida que as suas necessidades de sono se alteram e amadurecem, a sua subida precoce acabará por cessar.
MAS MAS DESPERADA!
Embora esta lista seja bastante abrangente quanto ao que pode estar a causar o despertar do seu filho de manhã cedo, há muitos factores que podem estar a trabalhar em conjunto para dificultar o sono ao seu filho mais novo. Cada criança tem necessidades únicas de sono. Se sentir que tentou tudo, mas nada está a funcionar, contacte-me para uma chamada gratuita de descoberta de 15 minutos para discutir qual das consultas que ofereço seria a mais útil para o seu pequenino. Podemos ajudar o seu pequenino (e você) a dormir mais tempo pela manhã!