Se tiveres estado a fazer o trabalho de apanhar aqueles 5K socialmente distantes ou se te juntares aos milhões de corredores de passatempo que se aglomeram em Strava, é provável que estejas na fé com os problemas intestinais que as longas corridas podem levar.
De sentir-se doente depois de uma longa corrida a mágoas na barriga, o estômago do corredor é definitivamente uma coisa.
‘Perguntam-me se me sinto doente depois de longas corridas a toda a hora’, diz a nutricionista desportiva e autora Anita Bean. Estima-se que entre 30 a 50% dos corredores de resistência experimentarão algum tipo de problema intestinal, quer isso seja sentir-se doente e desconforto geral, flatulência, os chamados “trotes do corredor” ou mesmo vómitos.’
Então, porque é que isto acontece? Bem, há algumas razões. Vamos quebrar isto.
Estômago do corredor: Porque se sente doente depois de uma longa corrida
1/ Estás a dar ao estômago do corredor um momento difícil
‘A explicação mais comum para o estômago do corredor tem a ver com o abanão físico dos intestinos’, diz Bean. ‘A corrida é de alto impacto. Geralmente, as pessoas estão bem durante cerca de uma hora, mas entre 60 e 90 minutos, todo aquele tremor do tracto intestinal pode provocar náuseas’.
2/ O seu fluxo sanguíneo não está a chegar onde precisa de estar
‘Quando corre, o sangue que normalmente iria para o seu intestino é desviado para os seus músculos activos. Isto significa que sofre uma fome temporária de oxigénio para os órgãos digestivos, que pode afectar a sua motilidade intestinal’, explica Bean. Basicamente, o movimento típico, ou ritmo do seu intestino torna-se esporádico, o que pode causar dor, desconforto e náuseas.
3/ Está a sentir-se ansioso
‘Se estiver a correr como parte de uma corrida, ou algo para o qual tenha treinado, pode estar ansioso; os seus níveis de adrenalina podem estar elevados’, diz Bean. Como sabemos, o teu instinto e o teu cérebro estão muito ligados, e por isso sentir-se um pouco nervoso pode fazer-te sentir enjoado.
4/ Comeste alimentos que te irritam o instinto
‘Certos alimentos são irritantes para o teu instinto’, diz Bean. “Claro que isto varia de pessoa para pessoa, mas pode ser alimentos ricos em fibras como grãos inteiros, feijão e lentilhas, ou vegetais de brássica como couve-flor e brócolos”. Uma vez que estes podem causar produção extra de gás no intestino, pode acabar por causar desconforto no estômago.
‘Os géis energéticos, onde se tem uma alta concentração de açúcares como glucose ou frutose, também podem causar espasmo no intestino ou excesso de gás do produto – o que pode resultar em dor’, diz o Bean.
5/ Você está desidratado
‘Muitos corredores deixam a sua corrida demasiado tarde para tomar uma bebida’, diz Bean. “Até uma hora ter passado, ou assim. Por essa altura, já estás desidratado, o teu instinto não bebe nada há uma hora e depois bebes, o que pode desencadear espasmos’.
6/ Tem um intestino sensível
alguns de nós somos apenas mais propensos a problemas estomacais do que outros. Vai haver variabilidade entre nós’, diz Bean. Algumas pessoas são mais capazes do que outras de lidar com horas de abanão dos seus intestinos – e alguns de nós não são. Triste, mas é verdade.
Então, como é que se pode tentar mitigar toda esta coisa do estômago do corredor? Nenhuma solução é à prova de bala, mas, se for propenso à doença durante ou após uma longa sessão, experimente estas dicas.
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Como tentar evitar o estômago do corredor
Coma o pequeno-almoço certo
‘Antes de uma grande corrida, quer comer algo fácil de digerir, rico em hidratos de carbono e baixo em gordura’, diz Bean. Porquê? ‘Porque os alimentos ricos em gordura demoram mais tempo a digerir, podem levar ao desconforto quando se está em movimento’.
Em termos de recomendações alimentares, Bean diz que algo como papas com banana, torradas com ovos e um pouco de abacate ou iogurte grego com granola poderia funcionar – mas é preciso fazer um pouco de tentativa e erro e ver o que funciona para si.
Treinar o intestino
‘Da mesma forma que treina os músculos, precisa de treinar o intestino’, diz Bean. Treinar’, refere-se a ajustar o seu intestino para que fique feliz por ter comida e bebida enquanto está em movimento, para que se possa manter hidratado e energizado sem se sentir doente.
‘Como parte do seu plano de treino para uma longa corrida ou uma grande corrida, introduza gradualmente alimentos e fluidos’, diz Bean. “Assim, poderá começar por dar uma dentada de banana e alguns goles de água antes de partir, depois outra dentada e alguns goles após 30 minutos, e depois os próximos 30 minutos e assim por diante”.
Fazendo isto, o seu corpo pode discar no sentido de ser capaz de aguentar ter coisas colocadas enquanto está a correr – sem perturbar o seu estômago.
‘Em última análise, quer 10 a 15 gramas de hidratos de carbono de meia em meia hora’, diz Bean. Algo como uma data medjool ou meia barra de energia”.
Diz ela que é importante descobrir o seu plano de abastecimento de combustível antes de uma grande corrida, para que saiba com o que se pode ficar confortável.
Doseixa o conhecimento? Então vá em frente e acerte com força nessa longa corrida.
Encontre-se bem para a sua próxima corrida
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