Uma rotina regular de exercícios para as costas pode prevenir dores lombares baixas e/ou reduzir a gravidade e duração de quaisquer “flare-ups”. Exercícios controlados, graduais e progressivos para as dores nas costas podem ajudar as costas a manter a sua força e flexibilidade. Além disso, o movimento das costas promove a entrega de nutrientes à coluna vertebral, mantendo os discos, músculos, ligamentos e articulações mais saudáveis.
Principais para iniciar um novo programa de exercícios, é sempre aconselhável para os pacientes ver primeiro um especialista em coluna vertebral que seja treinado no desenvolvimento de programas individualizados de exercícios para as costas e na instrução dos pacientes na utilização da forma e técnica correctas para cada exercício. Os regimes de exercício para as dores lombares baixas irão variar muito dependendo do diagnóstico e do nível de dor do paciente.
p>Veja Exercício para a Ciática da Doença do Disco Degenerativo
Esticar para reduzir as dores lombares baixas
Natureza concebida para a coluna vertebral e todos os músculos, ligamentos e tendões ligados para o movimento, e limitações na amplitude de movimento das costas podem causar dores lombares baixas. Embora possa levar várias semanas ou meses de alongamento regular para ver melhorias, os pacientes com dores lombares crónicas descobrem frequentemente que uma melhor amplitude de movimento nas suas costas leva ao alívio das suas dores lombares. Alguns dos exercícios de alongamento abaixo indicados podem ajudar a aliviar a dor lombar.
- Alongamentos do tendão das costas. Os investigadores notaram uma ligação entre os tendões do tendão (os grandes músculos da parte de trás da coxa) e a dor lombar, embora ainda não se compreenda de que forma flui a relação causal. No entanto, sabe-se que o estiramento do tendão limita o movimento na pélvis e pode colocá-lo numa posição que aumenta o stress através da zona lombar. Os alongamentos do tendão do tendão ajudam frequentemente a aliviar a intensidade da dor lombar e a frequência das recidivas. Há uma variedade de técnicas de alongamento do tendão do tendão que são suaves na região lombar, tais como sentar-se numa cadeira e colocar a perna noutra cadeira para esticar suavemente o tendão do tendão.
Veja Vídeo de Alongamento do tendão do tendão
- Exercício de alongamento do músculo psoas maior. Um músculo de estiramento apertado do psoas maior (na parte da frente da coluna vertebral inferior) também limita o movimento lombar. Este músculo pode ser esticado ajoelhando-se sobre um joelho e rodando a perna para fora, apertando os músculos glúteos do lado a ser esticado, e inclinando-se para a frente através da articulação da anca (em vez de se inclinar através da coluna lombar). Deve ser sentido um alongamento na frente da anca em que o paciente está a ajoelhado.
Salvar exercício de alongamento muscular principal do psoas.
Reforço das Costas Baixas para Reduzir a Dor
Para a instabilidade mecânica, exercícios dinâmicos de estabilização lombar para pacientes com doença degenerativa do disco podem ajudar a estabilizar os segmentos vertebrais. Um bom controlo muscular da coluna vertebral pode ajudar a compensar um disco degenerado e a reduzir tanto a instabilidade como a dor. O foco no treino dos músculos extensores lombares é mais importante.
Estes exercícios, que são melhor aprendidos com um fisioterapeuta, consistem no seguinte:
- Li>Deve-se encontrar a posição em que a coluna vertebral está mais confortável (coluna neutra)
- Educar os músculos das costas para manter a coluna na posição neutra
- Manter a posição neutra através de uma série de movimentos que aplicam cada vez mais graus de liberdade de movimento.
Exercícios de estabilização cinâmica lombar são normalmente prescritos para reduzir a dor do tipo ciático de doença degenerativa discal, ou dor que irradia para a nádega e/ou para a parte de trás da perna.
Low-Impact Aerobic Conditioning
Finalmente, exercícios aeróbicos que fazem subir o ritmo cardíaco e o sangue fluir, mas que o fazem sem agitar a coluna vertebral, são muito importantes tanto para a reabilitação como para a manutenção da zona lombar. Os pacientes com adaptações aeróbicas terão menos episódios de dor lombar, e sentirão menos dor quando um episódio ocorrer. Os pacientes com dores lombares crónicas que não trabalham com condicionamento aeróbico são mais propensos a perder gradualmente a sua capacidade de realizar actividades diárias. Exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto que são suaves na zona lombar incluem:
- Exercícios de água (também chamados terapia de piscina ou terapia aquática)
- Exercícios estacionários de bicicleta
- Exercício de caminhada (incluindo caminhada numa passadeira)