Ciência utiliza frequentemente termos complexos para descrever ingredientes alimentares benéficos. Aqui estão algumas definições simplificadas de alguns desses termos. Macronutrientes são moléculas que precisamos em grandes quantidades, tais como hidratos de carbono, e micronutrientes são moléculas que precisamos em pequenas quantidades. A maioria dos micronutrientes são “essenciais”, o que significa que o nosso corpo não pode fabricá-los por si só e tem de os obter dos alimentos. Alguns micronutrientes, como vitaminas e minerais, são necessários para a saúde humana; enquanto outros, como antioxidantes, anti-inflamatórios e fitoquímicos, podem não ser necessários mas continuam a ser muito benéficos.
O que são antioxidantes?
“Antioxidante” é um termo geral para qualquer molécula, feita pelo organismo ou ingerida em alimentos, que previne reacções químicas oxidativas. Estas reacções produzem moléculas chamadas “radicais livres”, que são prejudiciais para o corpo e podem levar ao cancro.
Muitos tipos diferentes de micronutrientes (por exemplo, vitaminas, fitonutrientes, etc.) são classificados como antioxidantes porque partilham esta capacidade. Os antioxidantes são principalmente encontrados em frutas e vegetais e estão frequentemente mais concentrados em variedades mais escuras (por exemplo, mirtilos).
A investigação confirmou que certos antioxidantes (ex. Vitaminas A e C) previnem reacções oxidativas mas os mecanismos e benefícios de outros antioxidantes, tais como polifenóis, não são inteiramente conhecidos.
O que são anti-inflamatórios?
“Anti-inflamatório” é um termo geral para qualquer molécula, quer feita pelo homem (ex., acetaminofeno), quer naturalmente, que reduz a inflamação. Muitos tipos diferentes de micronutrientes (por exemplo, vitaminas, fitonutrientes, etc.) são classificados como anti-inflamatórios.
Inflamação ocorre de forma natural e segura após uma lesão ou stress, mas a inflamação “crónica” durante períodos de tempo mais longos não é saudável. Os medicamentos anti-inflamatórios são utilizados para lidar com a inflamação mais segura a curto prazo; os micronutrientes obtidos a partir de alimentos podem ajudar na redução da inflamação crónica a longo prazo.
Frutas e vegetais coloridos, ómega e azeites, frutos secos, sementes e algumas especiarias contêm moléculas anti-inflamatórias. Muitos anti-inflamatórios têm também propriedades antioxidantes. Exercício e relaxamento também podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
O que são fitoquímicos?
Fitoquímicos são produtos químicos produzidos por plantas que podem beneficiar a saúde humana. Incluem indoles, retinóides, tocoferóis, polifenóis, glucosinolatos, carotenóides e fitoesteróis (muitos descritos abaixo). Os polifenóis são naturalmente utilizados pelas plantas para as ajudar a funcionar e permanecer saudáveis, mas a função dos polifenóis nos seres humanos não é completamente compreendida, uma vez que são apenas ingeridos e não são fabricados por seres humanos. Os resultados iniciais, contudo, sugerem potenciais benefícios para a saúde humana.
Polifenóis – Estes incluem tanto fitoquímicos como moléculas fabricadas pelo homem, tais como flavonóides, elagitanos, lignanos, resveratrol, quercetina, e isoflavona. Têm propriedades antioxidantes em estudos de laboratório, mas o seu papel nos seres humanos não é completamente compreendido. Os polifenóis podem estar presentes em misturas (formas diferentes) no mesmo alimento ou como um tipo específico para um determinado alimento. Ocorrem em pele de uva, vinho, polpa de azeitona, laranjas, chá, soja e chocolate.
Glucosinolatos/isotiocianatos – Estes são fitoquímicos encontrados em plantas semelhantes a pungentes, tais como as da família das crucifólias (por exemplo, brócolos, rebentos de Bruxelas). São utilizados por plantas e insectos para se defenderem contra pragas e doenças. Estão actualmente a ser investigados como agentes potenciais para combater o cancro nos humanos.
Carotenóides – Estes são fitoquímicos que produzem pigmentos (cor) nas plantas – alfa e beta-caroteno, licopeno, luteína, zeaxantina, antocianinas e muitos mais. Algumas delas, como a zeaxantina e a luteína encontradas nos espinafres, colares e cenouras; e o alfa-caroteno encontrado nas cenouras, podem ser muito benéficas para a saúde dos olhos. Outros, como a antocianidina em bagas vermelhas, podem beneficiar a saúde do coração, embora seja necessária mais investigação sobre a sua eficácia nos doentes. Alguns carotenóides têm múltiplos benefícios – o alfa-caroteno da cenoura é também um antioxidante.
Fitosteróis – Estes são fitoquímicos com estrutura e função semelhante ao colesterol humano. Encontram-se em legumes como legumes (feijão, ervilhas). Acredita-se que atrasam a absorção do colesterol para uma melhor saúde humana.
Antioxidantes, anti-inflamatórios e fitoquímicos não demonstraram ser necessários para a função humana básica; no entanto, provavelmente têm benefícios muito significativos para a saúde humana global e longevidade devido às suas propriedades de prevenção de doenças. Encontram-se tipicamente nos mesmos alimentos em que se encontram os micronutrientes essenciais, pelo que adicionar uma variedade de alimentos à base de plantas à sua dieta é a forma mais simples e fácil de aumentar a quantidade destes micronutrientes “extra” no seu corpo. Os suplementos devem ser utilizados com mais cuidado após consulta médica.