Layoffs. Trabalhar a partir de casa. Crianças em casa. Falta de contacto físico com amigos e familiares. Todas estas são questões que a pandemia COVID-19 trouxe às nossas vidas – para não mencionar as preocupações com a nossa saúde e a dos nossos entes queridos.
Estas preocupações podem levar a um aumento da ansiedade, depressão e stress, alguns dos principais infractores quando se trata de problemas de sono, que estão a aumentar durante a pandemia.
Segundo a Dra. Jennifer L. Payne, fundadora e directora do Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center e membro do HealthyWoman’s Women’s Health Advisory Council, “A maioria das pessoas tem tido pelo menos problemas intermitentes de sono”.
Mas nem tudo são más notícias: algumas pessoas que trabalham em casa melhoraram o sono, mas esses casos são a excepção.
Dr. Brooke G. Judd, chefe de secção de Medicina do Sono no Centro Médico Dartmouth-Hitchcock, escreveu por e-mail, “O efeito negativo disto é que quando as pessoas não têm de estar acordadas a uma hora regular da manhã e não têm de estar no trabalho ou na escola durante todo o dia, podem derivar para padrões de sono muito irregulares”.
Por exemplo, dormir a sesta durante o dia, ficar acordado até tarde e dormir até tarde da manhã pode ter impacto na capacidade de ter uma boa noite de sono.
h3>Sleep e COVID-19 stress, ansiedade e depressão
Existem duas formas de a pandemia ter afectado o sono das pessoas: Algumas estão a dormir demasiado e outras a dormir demasiado pouco.
“Em geral, a maioria das pessoas quando stressadas dormem menos e acordam cedo na manhã ou têm dificuldade em adormecer”, escreveu Payne. “Ocasionalmente, algumas pessoas ou ficam mais na cama ou dormem mais para tentarem evitar lidar com aquilo em que estão stressadas – mas a maioria tem dificuldade em adormecer”
A ansiedade e a depressão podem contribuir para a insónia. A ansiedade pode tornar mais difícil cair e/ou ficar a dormir, enquanto que a depressão pode fazer com que as pessoas acordem mais cedo do que gostariam.
“Curiosamente, a associação de depressão e ansiedade com insónia é bidireccional, o que significa que não só a depressão e ansiedade causam insónia, mas as pessoas com insónia crónica têm maior probabilidade de desenvolver ansiedade e/ou depressão ao longo do tempo”, escreveu Brooke.
A curto prazo, a perda de sono pode levar à fadiga, dificuldade de concentração, problemas de memória e irritabilidade, escreveu Payne. A longo prazo, as perturbações do sono aumentam o risco de problemas médicos, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
“Os problemas de sono e de saúde mental estão frequentemente ligados e as perturbações do sono podem ser um sinal de doença psiquiátrica – mas nem sempre”, escreveu Payne. “Tratar doenças psiquiátricas ajuda frequentemente ou elimina problemas de sono, mas tratar problemas de sono não trata doenças psiquiátricas”
h3>Praticar a higiene do sono
“A melhor abordagem para melhorar o nosso sono é seguir práticas básicas de higiene do sono como eliminar a luz ambiente no quarto”, Saundra Jain, Psy.D, uma psicoterapeuta e membro do HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, escreveu num e-mail.
Outras dicas que Jain recomenda são a utilização de sombras de blackout ou uma máscara de sono para bloquear a luz, eliminando a cafeína no início da tarde, e evitando as sestas durante o dia. Ela também aconselha as pessoas a tomarem um banho ou duche quente antes de se deitarem, a evitarem a electrónica pelo menos uma hora antes de se deitarem, e a não os usarem uma vez na cama. Por último, evite refeições pesadas à hora de deitar e faça exercício pelo menos 30 minutos por dia.
“Uma coisa que tenho pacientes que estão a ter problemas com insónia é ouvir algo barulhento ou calmante (chuva, sinos, oceano) com auriculares enquanto adormecem”, escreveu Payne. “Com o tempo, isto treina o seu cérebro a adormecer quando ouvem aquela via sonora e se acordarem cedo podem voltar a colocar os auscultadores, ligá-los e voltarão a adormecer quase automaticamente.”
Se não conseguir adormecer em 30 minutos, saia da cama e faça outra coisa.
“Ficar frustrado por não adormecer na cama estabelece um ciclo em que as pessoas têm uma ansiedade antecipada por não adormecer que se torna uma profecia auto-cumprida”, disse Payne.
Virar para os profissionais
Se as práticas de higiene do sono não estão a ajudar, poderia ser altura de procurar ajuda profissional para a insónia.
“Por vezes as pessoas têm dificuldades persistentes com o sono, mesmo quando o problema subjacente é abordado”, escreveu Brooke. “Uma percentagem significativa de pessoas desenvolve o que é mais fácil de pensar como uma insónia ‘aprendida’ – isto é involuntariamente aprendido, mas o seu cérebro aprende essencialmente um padrão de pensamentos e comportamentos em torno do sono que persiste mesmo quando o problema subjacente que parecia inicialmente causar a insónia já não é um problema”
Embora procurar uma medicação de venda livre ou com receita médica possa ser tentador, esta não é a melhor estratégia.
“Os medicamentos para o sono tendem a funcionar melhor quando tomados intermitentemente para dificuldades transitórias de insónia a curto prazo – NÃO são o melhor (ou recomendado) tratamento para a insónia crónica”, Brooke wote.
Em vez disso, as pessoas poderiam beneficiar de terapia cognitiva comportamental para a insónia (CBT-I) que visa factores psicológicos, comportamentais e cognitivos (ou seja; processos de pensamento que se desenvolveu sobre o sono) que perpetuam ou exacerbam as dificuldades de sono”, escreveu Brooke. “A CBT-I é um dos tratamentos mais seguros e eficazes para o controlo a longo prazo da insónia”
p>Ficar o curso. Se uma coisa não funcionar, tente outra coisa.
“Lembre-se, é tudo uma questão de progresso, não de perfeição”, escreveu Jain. “Tente ser gentil consigo próprio ao começar a implementar estas práticas”