Uma pergunta frequentemente feita que parece sempre atormentar instrutores de ginástica, quadros de mensagens da Internet, várias revistas e livros tem a ver com ganho muscular. Muitos de nós já ouvimos ou ouvimos o guru do ginásio local ou o especialista em fitness da comunidade gabar-se de quanto ganhou, ou como um dos seus clientes ganhou 10 libras num mês.
Quando alguém ouve isto, acende-se uma luz dentro da sua cabeça e inicia-se uma série de pensamentos que rapidamente se traduzem num conjunto de objectivos irrealistas. Direi o seguinte: que de qualquer boca que venha, seja um treinador, treinador ou fisiculturista altamente considerado, o facto é que é fisiologicamente impossível atingir este estado muscular! Mais tarde, explicarei porquê.
Fazer mudanças físicas leva tempo.
Muitas vezes, as pessoas que fazem esta afirmação têm uma percepção errónea de como o corpo ou funciona ou são apenas super-optimistas. Claro que não é só o ginásio (aberrações) que abraça este mito; pode ser rastreado a numerosos anúncios numa variedade de revistas de músculos que revestem as prateleiras das livrarias. A indústria da musculação, hoje em dia, prospera nas pessoas que têm fome de uma mudança rápida.
Estão prontas a comprar a noção de que uma mudança pode ser conseguida porque um determinado anúncio reclama por meio de uma incrível transformação de corte e cola. Frequentemente, é um principiante que testemunha a espantosa proeza de ganhar 30 libras durante um período de vários meses.
É, sem dúvida, um grande feito, mas a maioria tem sido enganada a acreditar que uma grande percentagem é músculo quando a maior parte se deve a um aumento das reservas de glicogénio, gordura corporal e água.
Não é minha intenção frustrar as vossas esperanças ou esmagar os vossos sonhos. Gostaria apenas que soubessem que o corpo simplesmente não se pode adaptar à velocidade reivindicada por muitos.
Por exemplo, Chris Thibaudeau da Iron Magazine Online afirma: “fazer mudanças físicas leva tempo”. Isto não poderia estar mais próximo da verdade.
Por isso, fique avisado de que na sua busca de mudança ou se transforma no próximo Ronnie Coleman; a transformação vai demorar mais de alguns meses. Os nossos corpos estão equipados com sistemas que precisam de se adaptar em conjunto ao longo de um período de tempo. Isto é o que deve ter em mente enquanto trabalha para o objectivo de um físico mais musculado.
Quanto músculo pode ganhar?
Às vezes somos o nosso pior inimigo quando se trata de ganhar músculo. Nove em cada dez vezes, a maioria de nós falha no departamento de dedicação. O que começa como um programa cuidadosamente planeado e calculado, acaba por atingir alguns solavancos pelo caminho.
No entanto, mesmo que sejamos dedicados (alguns podem chamar-lhe obcecados) e diligentes com a nossa nutrição, com práticas adequadas de treino e recuperação, não seríamos capazes de adicionar mais de um quilo de músculo numa semana. Isso mesmo, apenas um quilo por semana – e isto partindo do princípio que se teve uma semana muito boa tanto dentro como fora do ginásio!
Hipertrofia
Aumento ou crescimento excessivo de um músculo devido ao aumento do tamanho das células constituintes. O aumento do treino resultará num aumento do tamanho das células, enquanto que o número de células permanece o mesmo.
Muitas vezes, as pessoas acreditam que se ingerirem mais 3.500 calorias durante uma semana, serão bem sucedidas na embalagem em placas de músculo. Contudo, o velho adágio de que uma libra equivale a 3.500 calorias é correcto para a gordura mas não para o músculo. Se se quiser ganhar um quilo de gordura, então deve-se ingerir mais 3.500 calorias por semana. Agora há uma forma de engordar um pouco!
Como mencionei anteriormente, os múltiplos sistemas do corpo estão todos intrinsecamente interligados: se um sistema não tiver sofrido a adaptação adequada, então os resultados mostrar-se-ão sob a forma de uma falha na produção de uma hipertrofia óptima do complexo muscular. Por exemplo, se olharmos para alguns dos tecidos moles envolvidos no processo de hipertrofia do complexo muscular, veríamos que o músculo se adaptaria geralmente a uma carga dentro de vários dias.
Desse modo como os tendões e ligamentos, estudos demonstraram que o músculo responde adaptando-se após um período de várias semanas ou mesmo meses de carga progressiva (McDough & Davies, 1984). Também se deve notar que a taxa de rotação de proteínas no colagénio ocorre aproximadamente a cada 1000 dias.
Isto mostra claramente que mesmo que se ganhasse em peso corporal, o corpo só seria capaz de acomodar uma certa quantidade na forma de músculo; caso contrário, os músculos cairiam presas a lesões devido ao período de tempo em taxas de adaptação para vários outros tecidos.
Aqueles que zombam disto e continuam a acreditar que ganharam super tamanho durante um período tão curto esquecem, como sugerido anteriormente, que muito do aumento do peso corporal se deve em grande parte ao aumento das reservas de gordura corporal, glicogénio e água.
Nos músculos, a taxa de renovação proteica ocorre aproximadamente a cada 180 dias (6 meses).
Hipertrofia do complexo muscular tem, até agora, demonstrado ser controlada pelo que é conhecido como renovação proteica (a decomposição das proteínas musculares danificadas e a criação de novas e mais fortes). Este processo leva tempo. Tal como os muitos organismos vivos que nos rodeiam na natureza requerem tempo para crescer, o mesmo acontece com os nossos músculos. Nas nossas enzimas, a taxa de renovação proteica ocorre aproximadamente a cada 7-10 minutos. No fígado e no plasma, é a cada 10 dias.
E na hemoglobina, é a cada 120 dias. Nos músculos, a taxa de rotação de proteínas ocorre aproximadamente a cada 180 dias (6 meses). Isto dá ainda mais apoio à observação de que a taxa de rotação limita o corpo natural (do atleta não drogado, fisiculturista) na construção muscular rápida.
O Instituto Colgan de Ciências Nutricionais (localizado em San Diego, Califórnia) dirigido pelo Dr Michael Colgan PH.D., um nutricionista desportivo líder explica que na sua vasta experiência, o maior ganho muscular que ele ou qualquer um dos seus colegas registou durante um ano foi de 18 1/4 libras. O Dr. Colgan prossegue afirmando que “devido à taxa limite de rotação das células musculares, é impossível crescer mais do que uma onça de novo músculo por dia”
Em termos matemáticos, não complicados, isto equivaleria a cerca de 23 libras num ano! Tenha em mente que os atletas de alto nível são os sujeitos destes estudos.
Pondo tudo junto
Agora que eu coloquei um amortecedor nas suas expectativas, pode recuar e olhar mais de perto para o seu treino, práticas nutricionais e tácticas de recuperação. Não há necessidade de se bater porque só conseguiu ganhar um quilo por semana durante as últimas 6 semanas. Se alguma coisa, assumindo que os seus níveis de gordura corporal foram mantidos à distância, está provavelmente no caminho certo.
Quando se trata de ganho muscular, não há nenhuma técnica dramática ou de reparação rápida que lhe permita embalar mais músculo naturalmente. É melhor manter-se concentrado e realista, treinando arduamente, comendo meticulosamente e gastando tempo para recuperar adequadamente; isto resultará em obter um físico mais musculoso. Tenha em mente que é fisiologicamente impossível ganhar mais de um quilo de músculo magro por semana.
Para a maioria dos indivíduos que ganham peso, meio quilo por semana seria um objectivo ainda mais realista, porque eles atingem o seu limite genético. Lembre-se de que ganhar músculo é um projecto a longo prazo e não algo que possa ser simplesmente ligado. Se for dedicado e diligente nos seus esforços, não ficará desapontado!
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