Se quiser mais ganhos, deve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, de acordo com uma nova revista da revista Sports Medicine.
Os cientistas analisaram 10 estudos anteriores que comparavam o crescimento muscular em pessoas que treinavam cada grupo muscular uma, duas, ou três vezes por semana, durante um par de meses.
Descobriram que quando se trabalha um músculo duas vezes por semana, este cresce mais do que quando se o treina uma vez por semana.
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P>P>Pode estar a pensar, “duh”. Mas vejam isto: Isso é manter igual o número total de conjuntos e repetições que se fazem todas as semanas.
Fazer três conjuntos de bíceps de cachos na segunda-feira e três conjuntos na quinta-feira fará com que os bíceps sejam maiores do que se fizer seis conjuntos na segunda-feira.
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Os cientistas não têm a certeza do porquê, diz o autor do estudo Brad Schoenfeld, Ph.D., professor assistente de ciências do exercício no Lehman College. Mas a teoria é a seguinte:
O lifting desencadeia o crescimento num músculo durante uma janela de tempo que dura cerca de 48 horas, diz Schoenfeld. Quando essa janela termina, já não se está a construir músculo – a não ser que se volte a treinar o músculo, o que irá estimular o crescimento por mais 48 horas.
Que o crescimento se acumulará com o tempo, por isso, quanto mais frequentemente colocar o seu corpo num estado de musculação, maior será o seu músculo.
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Isso é apenas até certo ponto, no entanto. Em estudos em que as pessoas espalharam os seus conjuntos durante três dias por semana, tiveram ganhos semelhantes aos das pessoas que treinaram duas vezes por semana. Os cientistas não têm a certeza de porque é que este é o caso.
Recomendações de Eschoenfeld: Se dividir a sua formação em dias de corpo superior e inferior, faça dois dias de corpo superior e dois dias de corpo inferior por semana.
Mas se gosta de treino de corpo inteiro e quer maximizar os seus ganhos, Schoenfeld aconselha a elevação três vezes por semana. Isto porque é difícil encaixar no trabalho necessário para construir músculo em apenas dois treinos de corpo inteiro por semana, diz ele.