A crescent lunge é uma pose de ioga que proporciona um alongamento profundo para os flexores da anca, virilha e pernas e abre a frente do corpo incluindo o peito e ombros. Se aprender a fazer lunge crescent lunge, irá também fortalecer e tonificar as coxas, ancas e rabo, enquanto pratica equilíbrio e estabilidade.
As poses de lunge numa prática de yoga são frequentemente repetidas muitas vezes. Quando lê a lista de benefícios é provável que consiga ver porquê. Muito do que as pessoas procuram no yoga é conseguido nesta pose. A dor e o aperto da anca encabeçam a lista de queixas quando se trata de áreas apertadas no corpo. Esticar os flexores da anca não é fácil e não há tantas poses disponíveis para isso como há para algo como um tendão apertado. Os alongamentos crescentes sem dúvida esticam os flexores da anca.
Utiliza os links abaixo para navegar rapidamente neste guia:
- Como fazer um Alongamento Crescente
- Que Músculos Funciona um Alongamento Crescente?
- Benefícios dos Alongamentos Crescentes
- Quantas Calorias Queimam Um Alongamento Crescente?
- Outros exercícios semelhantes aos Crescent Lunges
- Incorporating Crescent Lunges Into Your Workouts
Como fazer um Crescent Lunge
Aqui estão os passos para fazer um Crescent Lunge on Knee:
1) De uma posição de pé, passe a bola do seu pé esquerdo para a parte de trás do tapete. Mantenha os pés ligeiramente mais largos do que um ao outro, como se estivessem de pé nos carris.
2) Alcance ambos os braços em linha recta por cima e dobre o joelho direito até 90 graus.
3) Relaxe os ombros à medida que continua a subir e a alongar a perna traseira. Segure 30 segundos e mude de lado.
Ao abrir-se para a lua crescente, certifique-se de que se inclina o osso da cauda e pressione suavemente as ancas para a frente enquanto alcança os braços por trás da cabeça, para que o corpo atinja a forma de uma lua crescente. Foi aqui que teve origem o nome da pose. Ao alcançar o máximo possível através da ponta dos dedos, não só aumenta o alongamento através da parte da frente das ancas, como também acrescenta uma abertura no peito, abdominais e parte da frente dos ombros.
Existem duas opções para a colocação do seu pé traseiro. Pode manter os dedos dos pés aconchegados e no chão, ou pode apontar os dedos dos pés e descansar a parte superior do pé sobre o chão. Seja como for, esta pose é um estiramento notável que todos podem apreciar.
Veja abaixo como Chris Freytag demonstra como realizar uma lunge crescente:
Que Músculos Funciona uma Lunge Crescente?
A lunge Crescent Lunge é uma postura de yoga de pé que estica as pernas e ancas e também fortalece a parte inferior do corpo e o núcleo enquanto promove uma boa postura e alinhamento espinal.
Benefícios da Lunge Crescente
Existem muitas razões pelas quais deve incorporar a lunge Crescente nos seus treinos. Aqui estão apenas algumas:
Pernas Mais Fortes
A bainha crescente é uma postura que fortalece as coxas, ancas e rabo ao mesmo tempo que trabalha os seus estabilizadores para o manter equilibrado e alinhado. Este é um exercício isométrico, o que significa que a sua postura está quieta. No entanto, mesmo que não se mova, pode sentir os seus músculos a engrenar e a trabalhar para ficar mais forte.
Estica Pernas e Ancas
Algarme de cristais estica os músculos das pernas, virilhas, e flexores das ancas. Aqueles que lutam com a ciática ou com as costas mais baixas apertadas recebem um lunge crescente como uma forma de ajudar a aliviar o aperto e a diminuir a dor. Por outro lado, é uma excelente forma de prevenir tais problemas, pelo que deve ser usada frequentemente para manter o corpo em movimento livre e sem dor.
Abra a Frente do Corpo
Alança Crescente é uma excelente forma de abrir a frente do tronco, peito e ombros.
Quantas calorias queima uma Lança Crescente?
As pessoas perguntam frequentemente quantas calorias estão a queimar nos seus treinos. A maioria dos exercícios queimam geralmente cerca de 100 calorias por cada 10 minutos em que se está a trabalhar com maior intensidade. Resumindo – quanto mais trabalho se faz, mais calorias se queima. Os benefícios da lua crescente não se reflectem realmente na queima de calorias, contudo, uma boa prática de yoga pode ser uma óptima forma de incluir a lua crescente e ainda queimar as calorias desejadas. Portanto, ponha o seu yoga em!
Outros exercícios semelhantes ao Crescent Lunge
Se gosta de crescent lunge e os resultados que obtém deles, aqui estão mais alguns exercícios que poderá querer experimentar.
Como Fazer Yogi Squat
Como Fazer Guerreiro 1
Como Fazer Pombo Gritante
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Incorporating Crescent Lunges Into Your Workouts
Um crescente lunge é uma grande pose para praticar a qualquer momento por si só. No entanto, também se poderia incorporar lunge crescente em outros treinos para os misturar. Aqui estão algumas ideias para que isso aconteça.
Utilizar Lunge Crescente num Alongamento Pós-treino
Só são necessários alguns bons alongamentos depois de um treino duro para o abrir, libertar os músculos e prepará-lo para se mover novamente no futuro. O alongamento de alongamento é uma pose perfeita para incluir na sua próxima rotina de alongamento como esta:
Esticar! Segure cada um dos alongamentos seguintes durante pelo menos 30 segundos, mas até 60 segundos se puder. Continue a relaxar e respirar enquanto segura.
Doward Dog- Abra toda a parte de trás do seu corpo com a pose de cão para baixo. Segure durante 60 segundos, se puder.
Crescent Lunge – 30 segundos para cada lado. Não se esqueça de aconchegar ligeiramente o cóccix e dobrar o joelho da frente.
Lord of Half Fishes – Tempo para um piriformis e alongamento exterior da anca? Este faz o truque. Segure durante pelo menos 30 segundos por lado.
Borboleta Pose- Flexores da anca e virilha cuidado! Estás prestes a ser esticado. Em grande! Segure pelo menos 60 segundos e mantenha uma boa postura enquanto respira.
Bridge with Chest Expansion- Termine com um alongamento para o peito, frente dos ombros, ancas e corpo inteiro!
Use Crescent Lunges In Your Yoga Practice
Yoga é um treino fantástico não só para a sua flexibilidade, mas também para a sua força geral e treino central. A incorporação da lunge crescente na sua prática de yoga abre a parte da frente das ancas e fortalece as pernas. Experimente esta curta série de yoga concebida para fortalecer as suas pernas em casa:
Yoga Para Força das Pernas
Cat-Cow- (5 repetições para aquecimento-up)
Cão de guarda – Plank – Chaturanga – Cão de guarda – (repetir série 5 vezes)
Cão de guarda – Guerreiro 2 – Guerreiro 3
Cão de guarda – Plank – Chaturanga – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda – Cão de guarda Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior – Warrior 3
Doward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Doward Dog
Chair Pose- Hold 1 minuto
Eagle Pose – Hold 1 minuto por lado
Pombo Pose – Hold 30 segundos por lado.
P>Pose da Criança – Segure o tempo que quiser.
Utilizar Crescent Lunges In Your Full Body Strength Workout
Dia de postura é óptimo. O dia da parte superior do corpo é fantástico. Mas o dia de CORPO TOTAL é o melhor! Faça um treino e faça tudo de uma só vez. Este próximo treino faz tudo de uma só vez e inclui a lua crescente, bem como um monte de outros movimentos de força básica sem necessidade de equipamento.
Trabalho BÁSICO DE FORÇA DO CORPO COMPLETO: Aquecer durante cerca de 2-3 minutos então:
Fazer entre 10-15 de cada um dos movimentos seguintes:
Basic Squat
Push-Up
Lunge lateral
P>Tricep Dips
Alternating Forward Lunge
Crescent Lunge – Aguente 30 segundos por lado
Repetir a sequência novamente!
Aqui estão mais 3 treinos que incorporam lunges crescentes.
6 Poses To Relieve Tight Hips
Better Booty Yoga Workout
8 Essential Stretches for Walkers