Iron

Os nossos corpos dependem dos níveis de vestígios de certos minerais para manter uma saúde óptima. O ferro é um dos mais importantes destes minerais dietéticos, ajudando o oxigénio a alcançar todas as células do nosso corpo. Obter ferro suficiente é essencial para ajudar o seu sistema cardiorrespiratório a prosperar.

O que é o ferro?

Iron é um elemento químico encontrado em todos os organismos vivos. O ferro no seu corpo é o mesmo tipo de elemento que é encontrado no minério de ferro ou que é usado para fazer ferramentas. Existem dois tipos de ferro que podem ser obtidos através da dieta: ferro heme e ferro não heme.

Heme vs. Ferro não heme

O ferro heme é uma molécula de ferro que foi ligada a cofactores para criar um composto especial (Wessling-Resnick, 2009). O Heme tem propriedades especiais que o tornam importante para o funcionamento fisiológico. O ferro não heme não está ligado de forma semelhante às proteínas heme, o que significa que não tem estas mesmas propriedades especiais.

A principal diferença entre ferro heme e ferro não heme é a forma como são absorvidos pelo corpo. O seu corpo absorve ferro heme a uma taxa muito superior à do ferro não-heme (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Isto tem implicações importantes na forma como deve atingir a sua ingestão diária de ferro.

Efeitos Fisiológicos do Ferro no Corpo Humano

Iron desempenha numerosos papéis no corpo, mas talvez o seu mais importante esteja no sistema circulatório. Os glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigénio por todo o corpo, contêm uma proteína chamada hemoglobina. Como o seu nome sugere, a hemoglobina contém ferro heme e representa cerca de 67% do fornecimento de ferro do corpo (Wessling-Resnick, 2009).

Hemoglobina é responsável pela recolha de moléculas de oxigénio nos pulmões e pelo seu transporte para vários tecidos do corpo. Sem a hemoglobina, as nossas células não conseguiriam obter o oxigénio necessário para sobreviver. O ferro com hemoglobina desempenha também um papel importante na sinalização química, reacções enzimáticas, e na síntese de novo ADN.

A ingestão diária recomendada de ferro

Os Institutos Nacionais de Saúde (2016) recomendam a seguinte dose diária de ferro:

• Os homens adultos de qualquer idade necessitam de 8 mg de ferro por dia.
• As mulheres adultas de 19 a 50 anos necessitam de 18 mg diários.

As mulheres adultas com mais de 51 anos necessitam de 8 mg de ferro por dia. Durante a transição da menopausa, a diminuição dos níveis de estrogénio hormonal faz aumentar os níveis de ferro das mulheres (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Assim, as mulheres na pós-menopausa têm uma menor necessidade de ferro dietético. Os suplementos de ferro não são tipicamente recomendados para este grupo etário, embora seja importante falar com o seu médico para determinar que suplementos são apropriados para si.li>Iron necessita de alterações durante a gravidez e amamentação. As mulheres grávidas devem procurar obter 27 mg de ferro por dia, enquanto as lactantes precisam de 9 mg por dia.

Nos Estados Unidos, a deficiência de ferro é geralmente incomum (NIH, 2016). Embora, a não obtenção de horas extraordinárias de ferro suficientes possa resultar em anemia, que é caracterizada por fadiga, respiração rápida, palpitações cardíacas, e fraqueza (Mayo Clinic, 2014).

Modos para assegurar que se obtém o ferro de que se necessita

As pessoas com determinadas dietas, tais como vegetarianos ou veganos, podem ter dificuldade em satisfazer a sua ingestão diária de ferro. Os nossos corpos absorvem mais facilmente o ferro heme, que se encontra em fontes animais. As fontes não animais contêm exclusivamente ferro não heme, o qual é menos bem absorvido. Assim, os vegetarianos e os veganos devem estar atentos à sua ingestão de ferro. Os vegetarianos podem necessitar até 1,8 vezes mais ferro do que os não-vegetarianos para compensar a diferença entre ferro heme e ferro não-heme (Mangels, 2014).

Felizmente, existem numerosos alimentos vegetais comuns que são muito ricos em ferro, permitindo aos vegetarianos e aos veganos obterem o suficiente deste mineral. Uma dieta vegetariana saudável e equilibrada deve incluir soja, lentilhas, vegetais verdes de folhas, e feijões para promover níveis saudáveis de ferro (Mangels, 2014). Para omnívoros, comer mesmo uma pequena quantidade de proteína magra todos os dias pode aumentar o seu consumo de ferro heme. Também é importante comer muitos vegetais verdes folhosos, feijões, e outras fontes vegetais de ferro.

Se receber principalmente ferro dietético através de fontes vegetais, existem formas de aumentar a absorção de ferro não heme. Em particular, o consumo do mineral com vitamina C demonstrou aumentar a absorção de ferro não heme (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).

Enquanto os suplementos dietéticos de ferro estão disponíveis, é preferível obter ferro de fontes alimentares naturais. Os suplementos de ferro contêm ferro não-hémico, o que significa que são mais difíceis de absorver pelo organismo. Se tomar um suplemento de ferro, tome-o com o estômago vazio ou com uma pequena quantidade de alimentos para melhorar a absorção (Martin, 2015). Tomar um suplemento de ferro com alimentos ricos em fibras ou de cálcio pode inibir a sua absorção. Assim, é melhor evitar comer produtos de cereais integrais, leite, ou suplementos de cálcio ao mesmo tempo que um suplemento de ferro (Martin, 2015).

Receitas ricas em ferro

Below são algumas receitas e fontes de petiscos deste mineral essencial. Para uma lista mais robusta de receitas e snacks, consulte o nosso artigo sobre alimentos e fontes de snacks de ferro aqui.

Alimento & Snack Sources of Iron

Os aperitivos abaixo fornecem uma forma fácil de adicionar ferro à sua dieta entre as refeições. Para mais alimentos que contenham o mineral, consulte o nosso artigo sobre alimentos e fontes de ferro.