Há uma razão simples pela qual a maioria dos elevadores no ginásio tendem a ter lats subdesenvolvidos em comparação com os seus outros grupos musculares…
É porque os lats são um músculo particularmente difícil de atingir directamente, e a menos que entenda como executar os seus exercícios de lat com a forma correcta de um livro de texto, é provável que sejam os seus bíceps que acabarão por assumir uma grande parte da carga durante os seus exercícios de costas.
No post de hoje vou cobrir 4 dicas altamente eficazes quando se trata de uma forma adequada de puxar o lat para baixo que fará uma enorme diferença na sua capacidade de recrutar ao máximo os seus lats, minimizando ao mesmo tempo o envolvimento do bíceps.
Implemente estas dicas para o seu próximo treino de costas e garanto-lhe que ficará satisfeito com os resultados.
Pode assistir ao vídeo abaixo para uma demonstração ao vivo, ou rolar um pouco mais e simplesmente lê-los ponto por ponto…
Proper Lat Pulldown Form: Dica #1
Em vez de manter a parte superior do corpo direita e rígida, concentre-se em inchar o peito enquanto mantém um pequeno arco na parte inferior das costas.
Isto irá colocar o seu corpo na posição correcta desde o início, de modo a aumentar a activação dos lats enquanto diminui a activação de outros músculos circundantes.
br>Proper Lat Pulldown Form: Dica #2
Dali, incline todo o seu corpo de volta a um ângulo de cerca de 70 graus. Não se sente completamente direito durante todo o exercício, ou pior ainda, palpite o seu corpo para cima.
Se se sentar demasiado direito deslocará mais stress para os ombros traseiros e para a parte superior das costas em comparação com os seus lats, enquanto que inclinar-se ligeiramente para trás fará o contrário.
br>Proper Lat Pulldown Form: Dica #3
P>Próximo, aperte ligeiramente as suas omoplatas e mantenha-as assim durante todo o elevador. Este é um aspecto da forma adequada de puxar para baixo que a maioria das pessoas ignora, mas sentirá realmente a diferença aqui se experimentar este.
br>Proper Lat Pulldown Form: Dica #4
Tem agora toda a configuração correctamente colocada: o seu peito é insuflado para fora e a parte inferior das costas é arqueada, está inclinada para trás num ângulo de cerca de 70 graus, as suas omoplatas são apertadas juntas, e está agora pronta para puxar a barra para baixo e executar a sua primeira representação.
No entanto, em vez de simplesmente puxar a barra para baixo usando a força dos seus pulsos, antebraços e bíceps, em vez disso imagine que estas articulações e músculos não são mais do que “ganchos” que o prendem à barra de puxar para baixo.
A partir daí, concentre-se em fazer todo o puxão através dos cotovelos em vez disso. Esta demora um pouco a habituar-se, mas é talvez uma das dicas mais úteis de treino de lat lá fora e pode ser aplicada a qualquer exercício de costas que realize, quer seja um pulldown, pullup ou uma fila.
Proper Lat Pulldown Form Recap
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– Expulse o peito e mantenha um pequeno arco na parte inferior das costas.
– Incline-se para trás a um ângulo de 70 graus.
– Aperte ligeiramente as omoplatas.
– Puxe a barra para baixo usando os cotovelos em vez dos pulsos, antebraços e bíceps.
Existem algumas outras dicas de treino rápido de lat lat para ter em mente…
– Atrás das puxadas no pescoço devem ser sempre evitadas, pois colocam os ombros e a coluna vertebral numa posição incómoda que aumenta as hipóteses de lesões. Em vez disso, puxar sempre a barra para baixo à frente da cabeça e para cima do peito.
– A utilização de um conjunto de alças ou ganchos de elevação é uma óptima forma de reduzir ainda mais o envolvimento do bíceps e obter uma contracção mais profunda nas suas lingüetas. Estes podem ser utilizados para qualquer exercício de puxar e são uma óptima ferramenta a utilizar se o seu objectivo principal for a hipertrofia muscular.
– Em vez de pensar em puxar a barra até ao peito, imagine que está de facto a puxar-se para cima em direcção à barra como faria para um puxar para cima ou queixo para cima.
Utilize estas 4 dicas em conjunto com uma rotina de costas devidamente estruturada e estará bem encaminhado para aqueles lats espessos, largos e bem desenvolvidos que procura.
Se achou este artigo útil, certifique-se de fazer o meu teste físico abaixo para descobrir o melhor programa de treino e nutrição para o seu tipo de corpo específico, objectivos e nível de experiência…
