p>Photo: Pond5 Hoje em dia, reinam os treinos de pontapé no rabo. Se no final não estiveres deitado numa poça suada no chão, valeu mesmo a pena? (A resposta é sim; mas entraremos nisso num segundo.) Felizmente, se fazer burpees “até o teu cérebro doer não te parecer assim tão bom, temos uma alternativa a tudo isso, e chama-se LISS – cardiologia de baixa intensidade em estado estável.
” significa fazer cardiologia leve – 50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima – a um ritmo consistente, normalmente por longas durações”, diz Alex VanHouten, Especialista em Desenvolvimento Nacional e Master Trainer no Life Time Fitness Centennial fora de Denver, CO. Pense em andar a pé, usando a escada ou de bicicleta a um ritmo constante.
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Apesar de ter ouvido falar dos benefícios do treino de alta intensidade intervalada (HIIT) – LISS também tem os seus benefícios. “Cerca de 45 a 60 minutos de LISS podem ajudar o corpo a ficar condicionado ao longo do tempo para utilizar melhor a gordura como fonte de combustível no seu próximo treino”, diz VanHouten. É também uma forma de baixo impacto de trabalhar os seus ligamentos, tendões, articulações e músculos em preparação para quando quiser aumentar a intensidade. Isso é especialmente óptimo se estiver apenas a iniciar um programa de exercício e não estiver pronto para fazer tudo com algo como HIIT.
Plus, pode fazê-lo novamente no dia seguinte. “Uma vez que a recuperação é mais rápida do que outros treinos de intensidade mais elevada, pode fazer LISS em sessões de exercício “back-to-back”. Adere sobretudo a um estilo de vida que aprovo: mais comovente, menos sentado”, diz Michael Moody, um treinador pessoal baseado em Chicago.
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Porque Deve Fazer Todos os LISS, Todo o Tempo
“Os frequentadores de ginásio que saltam os LISS estão a perder um amortecedor de stress, um queimador de gordura…e um dia de recuperação activa.”
Antes de relaxar no elíptico pelo quinto dia consecutivo, saiba que não deve confiar nos exercícios LISS como a sua única forma de exercício. “O seu corpo adapta-se ao longo do tempo. Assim, se tudo o que fazes é LISS, vais perder as adaptações que vêm com os exercícios de maior intensidade de cardio”, diz VanHouten. Por outras palavras, se procura mais músculo e menos gordura, LISS sozinho não será suficiente.
Plus, a sua personalidade pode não se combinar com LISS. Se prosperas numa rotina criativa que muda as coisas e te mantém (e ao teu corpo) a adivinhar, é tão fácil cair na armadilha de estar aborrecido, diz Moody. (Outra milha andou…yay?) Outro ponto: “A maioria das pessoas prefere queimar calorias no menor espaço de tempo possível, e não é isto que o treino de LISS faz”, diz ele. Se tiver apenas 15 ou 20 minutos para um treino, HIIT pode ser uma aposta melhor.
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Seu treino LISS Cardio, Explicado
Se estiver a fazer três a quatro dias de cardio e dois a quatro dias de treino de peso por semana, tente fazer apenas um ou dois desses treinos LISS de cardio. Comece com 30 minutos e trabalhe até uma hora, VanHouten aconselha. Se não for um praticante novato, pode fazer LISS parte de uma rotina que inclui HIIT e yoga durante uma semana bem redonda, diz Moody.
Agora, escolha o seu veneno (saudável): correr, nadar, andar de bicicleta, caminhar, ou usar a elíptica ou o degrau das escadas. A chave é atingir e manter um ritmo que nos faça sentir como se estivéssemos a trabalhar a um nível de 3 a 4 numa escala de 1 a 10, diz VanHouten. (Ele diz que “1” é observar Netflix e 10 é “sentir como se estivesse a morrer a este nível”. Isto é diferente para todos. Após quatro semanas, será capaz de acelerar o ritmo, mas mesmo assim sentir-se-á como se estivesse apenas a esforçar-se ao mesmo nível.
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O resultado final
Amantes do Bootcamp, não se deixem enganar por pensar que o LISS é para os maricas. “Os frequentadores de ginásios que saltam LISS estão a perder um amortecedor de stress, queimador de gordura, condicionamento cardiovascular e um dia de recuperação activa que pode ajudar a sua mente, corpo e metabolismo a recuperar de uma longa semana”, diz VanHouten. Bem, estamos vendidos.