Como treinador de força e condicionamento colegial, lidamos muito com novatos que entram na sala de pesos com pouca ou nenhuma técnica no que diz respeito às variações olímpicas. Muitas pessoas pensam que os elevadores olímpicos são simples, mas nós passamos muito tempo a ensiná-los e a limpar erros que foram desenvolvidos como resultado de uma instrução deficiente. Leve o seu tempo a ensinar estes elevadores a jovens atletas para que aprendam bons hábitos, e progrida lentamente em vez de se concentrar no peso do bar.
Para que um atleta atinja todo o seu potencial na execução de um grande elevador olímpico, o caminho do bar é absolutamente crítico.
Durante o meu tempo na Universidade Eastern Washington, tive a oportunidade de trabalhar sob, e aprender com, o treinador Nate Barry. Por mais que eu pensasse saber sobre os elevadores olímpicos, ele ajudou-me realmente a compreender exactamente o quanto a técnica e o caminho do bar podem diferenciar entre um grande e um mau elevador. Ensinar os atletas a realizar os elevadores é uma coisa. Reconhecer os erros é outra coisa. Mas, ter as aptidões para corrigir erros técnicos é uma das aptidões mais importantes que os treinadores podem aprender. Embora não sejam certamente a parte principal do nosso programa, usamos variações “musculares” (muscle clean & muscle snatch) como uma forma de ensinar e corrigir certos aspectos do clean e snatch.
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Por muito que soubesse das variações musculares dos elevadores, nunca pensei em incorporá-las nos meus programas de atletas, até reconhecer como podem reforçar as posições correctas de levantamento de peso, bem como atingir a extensão total no segundo puxão. Outros benefícios das variações musculares incluem manter-se equilibrado (para melhor trajectória da barra) e melhorar as posições de rack/lock-out quando qualquer uma destas é um problema.
Podemos levar um atleta com muito pouca experiência em halterofilismo, e regredir para uma variação muscular, a fim de aprender o posicionamento correcto. Também incluímos as variações musculares nas rotinas de aquecimento da barra ou na programação para reforçar o posicionamento correcto e a tripla extensão. Claro que os atletas ainda podem estragar as coisas, mas ter as variações musculares na sua caixa de ferramentas dá-lhe outra forma de ensinar posições e extensão com atletas que precisam de trabalho extra.
Barbell trabalhando na posição 1 com o músculo limpo ou arrancado do músculo
P>Precisar da posição “pendurado alto” ou “posição 1″.”
- Deixar o atleta encontrar a sua aderência correcta, reforçando utilizando uma aderência de gancho
- O atleta manterá um tronco erecto, articulando ligeiramente no joelho e articulações da anca, deixando os braços compridos, mas com troncos engatados
- Reforçando esta posição com uma pausa para corrigir o tronco, Os ângulos do joelho ou da anca podem levar a uma melhor execução mais tarde no movimento
A posição 1 é estabelecida, deixa o atleta a estender violentamente os joelhos e as ancas sem saltar do chão para a sua posição de prateleira. Isto reforça uma tripla extensão agressiva no segundo puxão do movimento, e pode traduzir-se numa melhor compreensão do tempo e quando estender os joelhos e as ancas juntos. Este é um problema muito comum em elevadores inexperientes, pelo que este exercício pode ajudar os atletas a compreender o timing e a extensão total do segundo puxão.li>Asegurar que o atleta mantém a barra o mais próximo possível, encolhendo-se e deixando a barra flutuar até ser necessário puxar para a posição de prateleira. Esta sensação é frequentemente desconfortável ou estranha aos novos elevadores, o que os pode ajudar a experimentá-la. O “empurrar através do chão” pode permitir que os atletas criem mais força ao estender a barra. Uma vez que o primeiro puxão é eliminado nas variações musculares, os atletas devem sentir todo o empurrão a fim de mover a barra. Se lhes faltar este empurrão, acabarão por usar demasiado os braços, o que acabará por levar a outros problemas.
Modos para progredir neste exercício:
- Adicionar um agachamento frontal após a limpeza muscular.
- Adicionar um agachamento superior após o agachamento muscular.
Este vídeo demonstra a limpeza muscular.
Este vídeo demonstra a arrancada muscular.
div>Jordan Tingman, CSCS*, USAW L1, ACE CPT, CFL1, é licenciado pela Universidade do Estado de Washington com um B.S. em Ciências do Desporto com um Menor em Força e Condicionamento. Ela completou estágios com a força & programas de condicionamento tanto na Washington State University como na Ohio State University, e é actualmente Assistente de Graduação S&C Coach na Eastern Washington University.
Este artigo é cortesia da International Youth Conditioning Association (IYCA), uma vez que o artigo também está a correr no seu website. Formação & O Condicionamento orgulha-se da nossa relação com a IYCA, e encorajamo-lo a ver mais artigos excelentes no seu website.