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Se é alguém que trabalha muito e no dia seguinte, os seus músculos estão doridos, saiba apenas que é uma experiência comum. Se é um corredor, é fácil compreender que está dorido se aumentou a sua velocidade por hoje ou se tentou correr uma milha extra. No entanto, poderá perguntar-se: será normal para um corredor experiente? Deve durar mais do que um dia ou devo procurar um médico? Se leva a corrida a sério, isto é uma grande preocupação porque não sabe se se está a prejudicar a si próprio. Aqui damos uma vista de olhos à razão pela qual os corredores ficam doridos, está tudo bem, e há algo que possamos fazer em relação a isso?
Os Músculos Doridos são um bom sinal?
Porque é que ficamos doridos?
Após uma corrida intensa, vamos para casa, arrefecemos, talvez comemos um batido de proteínas, e sentimo-nos bem. Depois vem uma sensação de dor nas pernas se tentar subir ou descer as escadas ou mesmo simplesmente levantar-se. Os seus músculos sentem-se doridos. Se for alguém que tem estado a correr há algum tempo, pode não compreender o desconforto. A dor nas pernas após uma corrida é na realidade um desconforto normal e algo com que não se deve ficar alarmado. O termo científico para dor após o treino chama-se Dor muscular retardada. Segundo os fisioterapeutas, a DOMS pode ocorrer entre 24-48 horas após um treino extenuante. A dor, ou DOMS, ocorre quando os seus treinos consistem em contracções prolongadas dos músculos. Para os corredores, estes treinos podem ser de subida e descida de colinas ou escadas.
Quanta dor de DOMS depende da intensidade da corrida. Se se empurrar a milha extra ou correr para cima e para baixo das escadas mais vezes do que o habitual, as suas pernas têm uma maior probabilidade de experimentar músculos doloridos. Pode também depender de outros factores como o seu peso ou em que terreno está a correr. Os médicos e cientistas ainda não determinaram a causa exacta do DOMS, especialmente porque varia para cada pessoa, mas têm várias teorias que lhes dão a ideia de que a dor é causada por numerosos factores.
Novos corredores
Como novo corredor, os seus músculos vão ficar doridos após o primeiro treino, porque nunca usou as pernas com tanta intensidade antes. Mesmo que se limite a fazer uma corrida ligeira, os seus músculos ficam “stressados” porque estão a fazer mais do que aquilo a que estão habituados. É por isso que os novos corredores precisam de ir devagar e não tentar correr a toda a velocidade ou correr tantos quilómetros na primeira tentativa. Pode esticar demasiado os seus músculos para onde já não é apenas DOMS, é uma lesão real. Há uma hipótese de a lesão o impedir de progredir como corredor. Para manter a dor apenas no DOMS, investigadores e médicos recomendam aos principiantes que façam pausas entre as suas corridas para criar menos stress. Com o tempo os seus músculos adaptar-se-ão aos exercícios e serão então suficientemente fortes para aumentar a sua corrida, e quando aumentar a sua corrida irá experimentar novamente DOMS até que os seus músculos se adaptem novamente.
Lidar com DOMS
Agora foi estabelecido que o DOMS é normal e que qualquer um que corra é obrigado a obtê-lo, como é suposto passarmos o dia ou habituarmo-nos a ele? Há bastantes soluções que médicos e fisioterapeutas encontraram e que podem reduzir o nível de dor. A primeira coisa a evitar, não só o DOMS mas também as lesões musculares em geral, é um aquecimento por alongamento. O alongamento expande o quanto os músculos se podem mover e previne a rigidez e diminui a dor nas pernas. É também importante alongar após a corrida para minimizar os mesmos efeitos. Como mencionado anteriormente, se for um novo corredor ou um corredor que não seja consistente, andar em intervalos ajuda a reduzir a dor do DOMS porque está gradualmente a permitir que os seus músculos se habituem a correr e a correr a uma certa distância. A maioria das pessoas, quando começam, preocupam-se em poder correr sem parar, mas como os seus músculos ainda não estão habituados a essas distâncias, isto aumenta as suas hipóteses de lesões.
Quando se começa a sentir a dor após a corrida, aplicar uma espécie de compressa fria como um saco de gelo ou tomar um banho de gelo é uma forma eficaz de evitar danos nos tecidos e deve ser aplicada durante 20 minutos de cada vez. Se já tiver terminado o seu trabalho e ainda não tiver experimentado a dor, pode tomar um banho quente ou utilizar um pacote de calor para aumentar o fluxo sanguíneo e diminuir a dor e a rigidez. Quando experimenta DOMS, não tem de deixar de correr. É benéfico continuar a correr porque isto traz fluxo sanguíneo aos seus músculos e, com o tempo, os seus músculos adaptar-se-ão e diminuirão os DOMS até que aumente a intensidade do seu treino. A última coisa que deve fazer é elevar as suas pernas e descansar. Após uma corrida, as pernas devem ser elevadas acima do coração para reduzir o inchaço e aliviar a dor. Para dar algum descanso às pernas, só deve caminhar ou fazer uma corrida ligeira durante alguns dias para deixar a dor diminuir.
É Tempo de Ver um Médico
Desde que o DOMS é normal, pode ser difícil determinar quando a sua dor é uma lesão real, e quando precisa de consultar um médico. O primeiro sinal é se notar que o seu DOMS não diminuiu após alguns dias após a corrida, especialmente se foi uma corrida intensa. Se durar mais de uma semana ou se o nível de dor for insuportável, é altura de verificar com um médico. Uma das lesões mais comuns que as pessoas sofrem enquanto correm é a canela. Talas de canela são dores agudas que ocorrem logo abaixo do joelho quando se está a exercer demasiada pressão enquanto se corre. Se estiver a experimentar isto, verifique o nosso guia sobre Sapatos de Corrida para Talas de Canela.
O joelho do corredor é uma lesão que causa mais dor à volta da rótula do que o próprio músculo da perna, mas se não for tratada pode levar a mais uma lesão e dor muscular na perna. A fascite plantar é uma lesão que ocorre quando se sente uma dor aguda no calcanhar ou no arco do pé. Mais uma vez, esta lesão não afecta directamente o músculo da perna mas, se continuar a correr sem o tratar, pode provocar uma tensão nos músculos, causando-lhes também uma dor grave. Finalmente, a tendinopatia de Aquiles (ou calcanhar de Aquiles) é causada por dor na parte de trás do pé ou calcanhar causado por demasiado stress a ser colocado no músculo.
Preventions Everyday Preventions
Ficar hidratado e beber muita água, acredite ou não, é uma forma fácil e negligenciada de prevenir DOMS graves. Os seus músculos estão a trabalhar mais, pelo que precisam de mais oxigénio para bombear o sangue. A falta de electrólitos é uma pequena parte do que faz com que o seu músculo fique dorido. Beber água antes e directamente depois de um treino, não só mata a sede, como também dá oxigénio e reabastece esses electrólitos ao seu sangue e músculos. Algumas das melhores coisas para beber após um treino é água, água de coco, ou Gatorade.
p>Dormir é outra forma fácil e poderosa de prevenir o DOMS. Dormir é um processo regenerativo que permite aos seus músculos recuperarem-se e reconstruírem-se a si próprios. Segundo os cientistas, existe um químico de reconstrução muscular chamado Human Growth Hormone que é produzido enquanto se dorme. Sete horas de sono devem fazer o trabalho de restauração a partir do dia.p>Tratar-se a uma massagem é a forma perfeita e mais agradável de prevenir níveis elevados de DOMS. Estimula a mitocôndria e é altamente eficaz na redução da inflamação muscular. Pode receber uma massagem leve de um ente querido em casa ou pode tratar-se a uma massagem profunda dos tecidos do seu massagista. A massagem não só ajuda na recuperação muscular, mas também melhora o fluxo sanguíneo e evita que os músculos fiquem apertados. Massajar as suas panturrilhas, quads, e tendões de hamsters num duche ou banho quente ajuda a aumentar a circulação nos seus músculos, aliviando a dor do DOMS. A utilização de sal Epsom enquanto massaja as pernas num banho quente também ajuda na recuperação muscular. O magnésio que contém ajuda a melhorar a função muscular.
Cada uma das lesões mencionadas anteriormente (e DOMS) pode ser prevenida com alongamentos constantes e saber quando o seu corpo não pode suportar a tensão extra que lhe está a ser adicionada. Se for um novo corredor, é encorajado a levar o seu tempo e não tentar correr uma milha ou várias milhas em linha recta sem parar. A intensidade excessiva da primeira vez irá aumentar a dor do seu DOMS. Se for um corredor experiente, o alongamento ainda se aplica, e é importante lembrar de tomar todas as precauções extra para evitar ter de consultar um médico. Correr é um exercício tão bom para o corpo, e não gostaria de ter de parar de o fazer porque não tratou devidamente o seu DOMS.