Last Updated on January 24, 2020 by Michael Joseph
Mussels are a type of bivalve mollusk, and they live in both freshwater and saltwater environments.
Os moluscos são um dos dois tipos distintos de moluscos, e este grupo também inclui amêijoas e ostras.
Os mexilhões estão entre as variedades de marisco mais populares, e oferecem um valor nutricional excepcional.
Neste artigo, damos uma olhada mais aprofundada ao perfil nutricional e benefícios potenciais dos mexilhões.
Os mexilhões têm um excelente perfil nutricional
Os seguintes dados mostram os valores nutricionais dos mexilhões por porção cozinhada de 3,5 oz (100-grama) (1).
| Calorias/Nutrientes | |
|---|---|
| Calorias | 172 kcal |
| Carboidrato | 7.39 g |
| 0 g | |
| 0 g | |
| Gordura | 4.48 g |
| 1,01 g | |
| Polinsaturados | 1,21 g |
| Omega-3 | 0.94 g |
| 0,18 g | |
| Proteína | 23.80 g |
Como a tabela demonstra, os mexilhões são uma boa fonte de proteína, e contêm quantidades baixas a moderadas de hidratos de carbono e gordura.
Vitaminas
- Vitamina B12: 24 mcg (1000% DV)
- Riboflavina (B2): 0,42 mg (32% DV)
- Thiamin (B1): 0,30 mg (25% DV)
- Folato: 76 mcg (19% DV)
- Cholina: 65 mg (12% DV)
- Vitamina E: 1,10 mg (7% DV)
- Vitamina B6: 0.10 mg (6% DV)
li> Niacina (B3): 3,0 mg (19% DV)li> Ácido pantoténico (B5): 0,95 mg (19% DV)li> Vitamina C: 13.60 mg (15% DV)
Vitamina A: 91 mcg RAE (10% DV)
Como demonstrado, os mexilhões são uma fonte significativa de vitamina B12 e várias outras vitaminas B.
vitaminas B (B12 especialmente) têm um papel crucial na produção de energia, formando glóbulos vermelhos, e apoiando a saúde imunológica e cognitiva (2, 3).
Adicionalmente, os mexilhões fornecem uma fonte rara de vitamina C de origem animal, uma vitamina essencial com funções antioxidantes (4).
Minerais
- Manganês: 6,80 mg (296% DV)
- Selénio: 89.60 mcg (163% DV)
- Ferro: 6,72 mg (37% DV)
- Zinco: 2,67 mg (24% DV)
- Fósforo: 285 mg (23% DV)
- Cobre: 0,15 mg (17% DV)
- Sódio: 369 mg (16% DV)
- Magnésio: 37 mg (9% DV)
- Potássio: 268 mg (6% DV)
- Cálcio: 33 mg (3% DV)
Além do seu impressionante teor em vitaminas, os mexilhões são também uma fonte substancial de minerais.
Entre estes minerais, os mexilhões fornecem grandes quantidades de manganês, selénio, ferro, zinco, e fósforo.
Several destes minerais são subconsumidos, e alguns, incluindo o ferro, são classificados como “nutrientes de preocupação de saúde pública” devido à prevalência de ingestão inadequada (5).
Os mexilhões fornecem DHA/EPA omega-3
Os peixes oleosos tendem a ser a melhor fonte dietética de omega-3. Contudo, um sortido de opções de marisco também fornece estes ácidos gordos essenciais.
Os mexilhões oferecem quase um grama de ómega-3 por porção de 100 gramas, tornando-os uma fonte moderadamente alta (1).
Furthermore, este ómega-3 vem sob a forma de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). O DHA e o EPA estão ambos associados a numerosos benefícios para a saúde, e aumentam de forma fiável os níveis sanguíneos de ómega-3 (6).
As fontes vegetais de ómega-3 são chamadas ácido alfa-linolénico (ALA). No entanto, não são tão biodisponíveis e precisam primeiro de ser convertidas em DHA e ALA. Uma vez que a conversão de ALA em DHA/EPA é relativamente pobre, DHA e EPA são as formas mais fiáveis e biodisponíveis de ómega-3 (7, 8).
Um índice ómega-3 mais elevado (níveis sanguíneos de ómega-3) está fortemente associado à melhoria da saúde cardiovascular e a um menor risco de eventos cardiovasculares adversos (9).
Os mexilhões são um dos tipos mais sustentáveis de marisco
Nos últimos tempos, o impacto ambiental dos alimentos tornou-se um tema muito publicitado nos meios de comunicação social.
Felizmente, numerosas espécies de peixe e marisco têm sido sujeitas a sobrepesca nas últimas décadas, resultando no esgotamento dos abastecimentos (10, 11).
No lado positivo, os mexilhões são uma das escolhas mais sustentáveis de marisco.
Existem vastas reservas de mexilhões, e são cultivados e colhidos de acordo com regulamentos rigorosos (12).
Adicionalmente, tanto os mexilhões selvagens como os de criação têm um impacto mínimo no ambiente. Uma razão para isto é porque a criação de mexilhões não requer alimentos ou produtos químicos, pelo que não conduz a desperdício ou poluição (13, 14).
Há alguma preocupação com os mexilhões?
Embora os mexilhões sejam saudáveis, nutritivos e sustentáveis, também têm alguns inconvenientes potenciais.
Alergias
Alergia aos moluscos refere-se a uma resposta anormal a proteínas específicas encontradas dentro das espécies de moluscos e crustáceos. Com mexilhões, pensa-se que uma proteína chamada tropomiosina é um dos principais alergénios (15).
P>Apesar de a prevalência da alergia a crustáceos variar em todo o mundo, a prevalência global estimada é de 0-5 a 2,5% da população (16).
De acordo com a Investigação e Educação sobre Alergias Alimentares, as alergias a espécies de crustáceos (tais como camarão e lagosta) são tanto mais comuns como mais graves. Contudo, as alergias a moluscos como os mexilhões não são incomuns (17).
Alergia a moluscos pode ser extremamente grave, e no caso de uma reacção alérgica grave (anafilaxia), pode ser fatal (18, 19).
Doença de origem alimentar
Embora relativamente raras, as doenças de origem alimentar são outra preocupação potencial com qualquer espécie de moluscos, incluindo mexilhões.
Similar a outros moluscos como ostras, os mexilhões filtram a água no seu habitat local. Se houver algum agente patogénico bacteriano presente nesta água, pode contaminar os mexilhões (20, 21).
Tantas doenças de origem alimentar podem incluir vibriose, norovírus, e intoxicação paralítica dos moluscos, também conhecida como PSP (22).
Mais informações e orientações de segurança para evitar estas doenças estão disponíveis nos links abaixo:
- Infecção por vibrio
- Intoxicação por marisco paralítico
- Norovírus
No entanto, é de notar que estas doenças de origem alimentar são bastante invulgares.
Outras vezes, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham que quaisquer riscos potenciais podem ser minimizados (mas não completamente removidos) até (23, 24):
- li>Reinfectar a recolha de mexilhões selvagens, particularmente os que se encontram em águas próximas das eflorescências de algas
>li> Cozinhar bem os mexilhões/ul>
- li>Comprar mexilhões de uma fonte reputada
Acumulação potencial de metais pesados
Por último, uma outra preocupação é a possível acumulação de metais pesados em mexilhões.
Contudo, isto depende muito da área onde os mexilhões vivem (25, 26).
Further, vários estudos que testaram o conteúdo de metais pesados dos mexilhões demonstraram na sua maioria que não excederam os limites de segurança existentes (27, 28, 29, 30).
Como utilizar os mexilhões
Outro benefício dos mexilhões é que são acessíveis, versáteis, e fáceis de cozinhar.
Não há nenhuma forma específica de cozinhar mexilhões, e é possível utilizar qualquer uma das seguintes técnicas de preparação:
- Passar
- Barbecue
- Boiling
- Fritar
- Grilhar
- Fumar
- Steaming
Para aqueles que precisam de algumas ideias, estas 28 ideias de receitas rápidas e fáceis podem valer a pena dar uma vista de olhos.
Pensamentos finais
Os mexilhões oferecem um valor nutricional excepcional, e o seu melhor benefício é a vasta gama de diferentes nutrientes que fornecem.
Por exemplo, os mexilhões combinam proteínas com uma embalagem rica em nutrientes de ómega 3 e quantidades significativas de vitaminas e minerais.
Embora existam algumas preocupações potenciais a ter em conta, é justo ver que os benefícios dos mexilhões superam os inconvenientes.
Overdeiro, os mexilhões são saborosos, acessíveis, convenientes, e contribuem com uma vasta gama de vitaminas e minerais para a dieta humana.
Para mais informações sobre as diferentes opções de marisco, ver este guia para as amêijoas.