O meu mestre diz sempre que fazer força e condicionamento é o nosso trabalho de casa como lutadores de garras. Quando vamos às aulas estamos a frequentar a escola, aprendendo tudo o que requer a presença de um professor. Quando estamos numa academia de Jiu-Jitsu, devemos concentrar-nos no treino de Jiu-Jitsu. No entanto, o BJJ beneficia muito com a melhoria das capacidades atléticas. Não importa se se compete ou não. A força e condicionamento complementares são óptimos para um melhor depósito de gás, prevenção de lesões e saúde em geral. No entanto, com tempo limitado e as exigências físicas da luta, é preciso ter cuidado ao escolher uma rotina. Felizmente para si, temos o treino perfeito para BJJ todos prontos para partir. E espere até ouvir quem é o seu autor!
A maioria (à excepção de Marcelo Garcia, aparentemente) dos lutadores de garras competitivos participa em alguma forma de treino de força e condicionamento. Enquanto que os tipos de BJJ nem sempre são o retrato da aptidão perfeita, o oposto é verdadeiro para os judocas. Os atletas de judô são alguns dos mais fortes, bem condicionados, máquinas de agarrar rasgadas por aí! Assim, quando um judoca e um faixa preta BJJ desenvolvem um treino altamente específico para BJJ, não o questionamos. Basta escolher um ginásio e ouvir o Travis Stevens. Não se tornará tão bom como ele só por seguir a sua rotina. O que vai ter é mais rápido, mais forte e melhor na luta do que é agora. Não é isso que todos procuramos?
Travis Stevens’ Workout For BJJ
O que Travis Stevens fez com este programa é espantoso. Ele levou todos os princípios de trabalho duro do treino de força do Judo e adoptou-os para o Jiu-Jitsu. O programa é muito simples, mas diversificado. Inclui todos os padrões de movimento e grupos musculares que utilizamos no BJJ. Além disso, não leva muito tempo a completar, nem vai deixá-lo destruído durante dias depois. Este é um programa altamente ajustável para que se adapte tanto ao grappler recreativo como ao profissional. Vamos falar um pouco sobre a programação por detrás deste treino para BJJ antes de saltarmos para os exercícios.
Periodização
A maior parte das pessoas que treinam BJJ, fazem-no pelo menos três vezes por semana. Qualquer coisa menos e vai ter dificuldades em progredir. Agora, se for a BJJ três dias seguidos, ainda tem mais três para treinar. Não, não saltei mais de um dia lá. Pelo menos um dia da semana precisa de ser dedicado apenas ao descanso e à recuperação. E Travis sabe isto perfeitamente, e é por isso que o seu programa tem uma estrutura de três dias divididos. O treino três dias por semana deixa amplo espaço para o Jiu-Jitsu, bem como algum tempo livre. Para os lutadores mais aventureiros que treinam com mais frequência, estes treinos são mesmo aplicáveis de duas vezes por dia. Só não o faça mais do que uma vez por semana, a menos que seja um profissional completo.
Estrutura dos Treinos
Em termos de estrutura, este treino de BJJ utiliza um grande sistema – treino em circuito. O treino em circuito significa que se faz um exercício, depois passa para o próximo sem descansar, depois para o próximo, e assim por diante. Depois de os completar a todos, respira-se e passa-se novamente por ele. Os circuitos de Travis são três exercícios de longa duração. Há três circuitos diferentes como este num dia de treino para BJJ. Antes de começar a queixar-se de que não é suficiente, experimente. A escolha dos exercícios abrange todos os músculos que precisa de condicionar para o Jiu-Jitsu. A chave aqui é a eficácia, não a destruição completa. Se procura treinos que o façam vomitar, vá fazer Crossfit. Só não espere que o seu BJJ melhore como resultado. Muito pelo contrário.
Volume e Intensidade
Travis Stevens é um Olímpico de Judo e sabe uma coisa ou duas sobre intensidade. O seu programa não inclui quaisquer elementos desnecessários. Na verdade, o número de conjuntos é surpreendentemente baixo à primeira vista. No entanto, quando se olha para ele, nota-se que ele tem uma combinação de exercícios dinâmicos e isométricos. Além disso, ele adere a exercícios compostos que lhe dão o melhor bang para o seu pato.
Cada circuito é feito duas vezes, com um breve descanso antes de passar para o próximo. Isto eleva o total de conjuntos por treino a 6, o que é ideal. O número de repetições de movimentos dinâmicos varia entre 5 e 8. Este é o ponto ideal para desenvolver tanto a força como a resistência. Se procura melhorar a sua pressão no banco de ensaio, está a olhar para o programa errado. Se quiser ganhar uma competição de luta corporal, então este treino para BJJ é uma escolha perfeita.
Equipamento
Em termos de equipamento, Travis’ mantém as coisas simples. Poderá fazer o treino em qualquer ginásio comercial, ou mesmo em casa, se preferir. Um ginásio é uma opção melhor, porque pode variar o peso em diferentes exercícios. Só precisa de um par de chaleiras, um par de halteres, uma barra de tracção, uma placa de peso olímpica, e um treinador de suspensão TRX (ou anéis de ginástica). Um banco que pode inclinar-se é opcional, embora o acesso a um vá tornar as coisas mais simples. É isso.
Treinos rápidos para BJJJ Globetrotters
O programa 3 x Semana de levantamento para BJJ Strength and Conditioning
Agora, vamos entrar na carne e nas batatas deste treino para BJJJ. O plano do Travis não inclui um aquecimento, por isso vou fazer questão de o mencionar. Nunca saltar o aquecimento, seja uma aula de BJJ ou fazer os trabalhos de casa de aptidão física. Por mais aborrecido que seja, vai mantê-lo seguro e ajudá-lo a desempenhar melhor.
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Dia 1
O primeiro dia começa com uma campainha e um circuito de peso corporal. Lembre-se, deve passar por cada circuito duas vezes antes de passar para o seguinte. Primeiro, deve bombear 8 repetições de kettlebell deadlifts, antes de ir para uma taça isométrica de agachamento durante 15 segundos. Imediatamente a seguir, baterá com uma tábua lateral durante 20 segundos de cada lado.
O segundo circuito começa novamente com um agachamento de taça e passa para um agachamento isométrico de queixo para cima. Depois de pendurado na barra por 10 segundos duas vezes seguidas, faz-se um elevador em linha para completar o circuito.
Finalmente, é um elevador de uma perna e um braço pressiona a campânula para 8 repetições cada e um porta malas para o acabamento. Este é o aspecto do circuito:
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Dia 2
Para a segunda sessão do treino para BJJJ, começa-se com as dobradiças da anca de placa, novamente para 8 repetições. Os aranhas com alcance são os próximos, reduzindo as repetições para 5 cada. Para terminar, fará um rolo de campânula para 6 repetições.
O próximo circuito começa com agachamentos divididos, vai para um duplo aperto de bancada, e termina com uma costeleta em linha. 8 repetições para cada exercício é a norma.
O terceiro e último circuito atinge as pernas por detrás com o enrolamento da perna deslizante da Parede. 8 repetições de linhas de halteres precedem 20 caminhadas de 20 segundos de agricultores com o máximo de peso que se pode aguentar. Mais uma vez, dois conjuntos de cada circuito.
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Dia 3
O último dia de exercício da semana começa mais uma vez com um elevador para chaleira. Os exercícios seguintes, toques de pés aos agachamentos vão testar a sua mobilidade, bem como a sua resistência. Ambos os exercícios vão para 8 repetições cada um antes de segurar uma prancha durante 20 segundos.
Adiante, é hora de agachamentos laterais (4 de cada lado) seguidos de uma inclinação do banco de agachamento para 8 repetições. Um núcleo esmagador de 10 segundos (2 em fila) de anti-rotação ajoelhado, mantém este circuito em cima.
Para o circuito final da semana, vai para 8 repetições de agachamentos de parede deslizantes. 8 repetições daqueles ganham uma transição para o TRX por 8 repetições de filas. Termine a semana de forma forte, com a utilização da campainha em cima, durante 20 segundos cada conjunto.
There you have it. Um treino completo para BJJ que vai transformá-lo num melhor “grappler” num espaço de tempo muito curto. Mantenha-se fiel à programação e verá os resultados imediatamente, tanto no espelho como nos tapetes.
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