Trabalhar para fora significa abrir o apetite. Depois de uma musculatura ou uma aula de aptidão física ardente, estás cansado, com fome e precisas de alguma comida. Mas não é apenas o seu estômago que está a alimentar – os seus músculos precisam da combinação certa de nutrientes de um lanche saudável para começarem realmente a recuperar.
A maioria dos nutricionistas recomenda que tente comer logo 30 minutos depois de acabar de suar, e o equilíbrio dos nutrientes de que precisa variará com cada tipo diferente de exercício físico que fizer. Com todos os exercícios, os hidratos de carbono e as proteínas são essenciais, mas quando se trata do que se deve comer depois de um exercício cardiovascular, normalmente serão necessários mais hidratos de carbono para ajudar a recuperar a energia que perdeu. Para descobrir quantos hidratos de carbono deve comer, há uma grande questão que vai querer colocar a si próprio: Qual foi a intensidade do treino? Edwina Clark, M.S., R.D, dietista desportiva certificada, e chefe de nutrição e bem-estar na Yummly, diz que isto o ajudará a descobrir exactamente o que precisa.
Após uma sessão de cardio leve:
“Se estiver apenas a fazer treino cruzado leve, apenas um pequeno lanche e água são necessários”, diz Clark. Ela explica que uma sessão de cardio ligeira é tipicamente uma sessão que tem menos de 30 minutos. E vai precisar de cerca de 1 grama de proteína para cada 1 a 2 gramas de hidratos de carbono que comer. Os hidratos de carbono dar-lhe-ão alguma energia muito necessária, e a proteína ajudará os seus músculos a recuperar. Procure obter 10 a 15 gramas de proteína, 30 gramas de hidratos de carbono, e 150 a 250 calorias. E Nora Minno, R.D. e treinadora pessoal certificada, diz para ter em mente que estas directrizes irão variar dependendo tanto da composição do seu corpo como dos seus objectivos de fitness. As seguintes opções de lanches são apenas os nutrientes.
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Após uma sessão de cardio intenso:
Clark explica que “após uma sessão mais longa e dura, a proporção de hidratos de carbono em relação às proteínas atinge 3 para 1, e por vezes até 4 para 1.” Isso significa que está na altura de aumentar os seus petiscos. Os alimentos que escolhe devem fazer fronteira com as refeições completas, especialmente se estiver a treinar para uma corrida. Ela sublinha que, após uma sessão particularmente intensa, não é o momento de cortar drasticamente as calorias. “Não receber carboidratos suficientes após o treino pode ser um factor que contribui para uma recuperação deficiente, e subsequente mau desempenho”, diz ela. Serão necessárias cerca de 15 a 30 gramas de proteínas, 30 a 90 gramas de hidratos de carbono, e 250 a 350 calorias. E, mais uma vez, Minno diz que isto irá variar dependendo do seu peso corporal. Aqui estão algumas opções de lanches maiores para lhe dar esse combustível.
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p>Muitas destas opções de lanche são fáceis de fazer antes do tempo e guardar no seu saco de treino. Ou, se preferir comê-los frescos, eles demoram apenas alguns momentos a atirar juntos.
Foto Crédito: Kkolosov / Getty