A diferença entre o primeiro trimestre de uma gravidez e o segundo e terceiro trimestre é, no mínimo, dramática. Como detalhei no meu “Guia para um Primeiro Trimestre em Forma”, experimenta-se um monte de sentimentos misteriosos e poderosos para aquelas 12 semanas iniciais – sede, sonolência, náuseas e desejos bizarros no meu caso – mas não se sente necessariamente como se tivesse uma pessoa viva e em movimento a crescer dentro de si. Mas então, a dada altura, esse bebé anuncia a sua presença com autoridade!
É quando se começa a sentir realmente grávida – especialmente num sentido físico. A forma como as mulheres reagem a esta mudança varia incrivelmente de pessoa para pessoa. Várias pessoas ficaram chocadas ao verem que eu ainda estava a levantar pesos a meio da minha gravidez. Tive de lhes lembrar que cada mulher é única, tal como cada gravidez é única.
A minha esperança é que eu possa ajudar-vos a obter o máximo benefício de qualquer treino que possam gerir durante o segundo e terceiro trimestres da vossa gravidez. Para ser claro, nem todas as mulheres sentem que podem trabalhar durante este tempo, e em alguns casos, é medicamente necessário que não o façam. Por isso, consulte frequentemente o seu profissional de saúde.
Mas se estiver disposto a isso, junte-se a mim enquanto mostro as modificações que me permitiram continuar a treinar durante toda a minha gravidez!
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Notas
- Se mantenha em movimento, mantenha-se activo, e não exagere.
- Focalize na abertura da postura com exercícios de braços.
- Seja confiante, mas razoável. Cada mulher entra em gravidez de um lugar diferente, e tem diferentes desafios a ultrapassar e escolhas a fazer.
li>Restante! Uma grande parte de cuidar de si própria e do seu filho não está a funcionar – está a descansar.
Como se manter em forma
Durante o segundo trimestre, fazer personalizações e ouvir o meu corpo tornou-se muito mais importante do que parecia durante o primeiro trimestre. Se senti os músculos do meu abdómen a esticarem-se, mudei imediatamente para um exercício sentado, diminuí o peso, ou parei completamente o exercício. Se algo não se sentia bem, mudei-o ou não o fiz.
Tem de ter cuidado, porque movimentos imprudentes podem levar a hemorragias ou aperto do útero ou do estômago, entre outras complicações. Se não for um levantador veterano, contrate um profissional para lhe ensinar ajustamentos de treino. Aceitei que muitas das minhas antigas actividades “normais” precisariam de ser modificadas, e provavelmente experimentaria uma maior dor muscular.
Você deve ter cuidado, porque movimentos imprudentes podem levar a hemorragia ou aperto do útero ou do estômago, entre outras complicações.
Aqui estão alguns dos maiores ajustes que fiz:
- Continuei a dar aulas de cardio-kickboxing, mas fiz os intervalos necessários e mantive a aula em movimento mesmo quando não estava.
- Fiz a troca para flexões dos joelhos. Antes, fiz flexões de um braço!
- tirei sexta-feira, sábado, e domingo de folga do ginásio. Acabei por trabalhar até dois treinos por semana, e isso foi muito!
- Acabaram-se os abdominais. Fiz uma prancha modificada durante algum tempo, mas eventualmente, o trabalho principal deixou de ser realmente viável ou aconselhável.
li> cortei o meu cardio de volta. Confie em mim, uma vez ultrapassada a Semana 30, basta andar por aí!
Como recompensa especial por todo este trabalho – e porque se sentia óptimo – recebi massagens de gravidez profunda uma vez por semana, com especial enfoque no meu TFL , IT, sartorius, e glúteos. Recomendo vivamente isto, mas certifique-se de que o seu praticante tem formação específica em massagem de gravidez! Sentir-me-ia sempre óptimo depois da minha massagem, mas no dia seguinte, estava normalmente novamente apertado por ter dormido de lado.
Keep on Squatting
Squatting não é apenas a melhor elevação em musculação; é também uma das 12 posições naturais para o parto. Não tinha a certeza se ia dar à luz agachada, mas definitivamente continuei a fazer agachamentos durante toda a minha gravidez. Esta é uma das minhas principais mensagens para as mulheres grávidas: Só porque não se pode fazer o que se costumava fazer, não significa que não se possa fazer nada! Todos podemos beneficiar da utilização dos nossos músculos de alguma forma.
Na segunda metade da minha gravidez, eu estava a fazer conjuntos de 12 agachamentos Smith não ponderados.
É o inverso do levantamento normal, onde se faz exercício, se torna progressivamente mais forte, e aumenta o desafio. Baixei o peso, fiz mais repetições, e quando já não conseguia fazer um lifting, simplesmente deixei-o ir.
Apenas porque não se pode fazer o que se costumava fazer, não significa que não se possa fazer nada! Todos podemos beneficiar da utilização dos nossos músculos de alguma forma.
P>P>Aventuando apenas algumas semanas, os agachamentos eram tão bons de fazer. Fiz múltiplas variações: sumo, largura da anca, e por vezes estreita para fortalecer todos os músculos à volta da minha anca. Fiz também muitos alongamentos. Sabia que beneficiaria de ter um corpo inferior forte e flexível, tanto durante o meu nascimento como nessas semanas cruciais de recuperação pós-parto.
No terceiro trimestre senti o peso a puxar enquanto carregava halteres, por isso carreguei-os pelos meus ombros. Por esta razão, comecei também a contar com a máquina Smith. Estava mais segura com o peso, dando-me estabilidade e equilíbrio, pelo que havia poucas hipóteses de eu cair. Se estiver em casa, agache-se numa cadeira, sente-se, e levante-se. Marque as coisas como precisar.
alguns números vão para baixo, outros vão para cima
Sim, sobre o peso: permiti-me ganhar 20 libras durante 30 semanas sem me passar ao mínimo. As mães precisam de ter um peso saudável para terem um peso de bebé saudável, e a quantidade que as mulheres ganham pode ser muito variável. Se estivesse abaixo do peso para começar, poderia realmente ganhar mais. Não é inédito que as mulheres ganhem 40 ou mesmo 50 quilos ao longo de uma gravidez, e não faz mal.
Com esses desejos loucos do primeiro trimestre fora do caminho, eu coloquei o meu foco em comer comida de qualidade e não me preocupei em contar calorias com precisão. Comi muitas proteínas, vegetais, e gorduras saudáveis – soa-me familiar?
Suplementarmente, continuei a tomar todo o meu pré-natal à base de alimentos, e uma vez que evitei os lacticínios comprados na loja, obtive cálcio extra de verduras de folhas e suplementos. Também comecei a beber Rejuvalec, uma bebida fermentada de trigo com elevado teor de vitamina B, que senti ajuda com náuseas, os meus níveis de energia, e pele clara.
Sleep Get it When and How You Can
Sure, fazer exercício quando se está grávida é difícil. Mas não é quase tão difícil como dormir. Obter um descanso de qualidade foi o derradeiro desafio!
Felizmente, dormir não se torna menos importante à medida que a sua gravidez progride. De facto, torna-se mais precioso, especialmente porque se sabe que algumas noites sem dormir a sério estão mesmo ao virar da esquina quando o bebé nasce.
Chegou ao ponto de, por vezes, precisar de uma mão para me levantar e sair da cama. Com o tempo, mesmo o simples acto de me deitar de lado tornou-se difícil por causa de todo aquele peso. Dormia muito de costas, mas apoiada em cima com almofadas. Sentar-me ajudou-me a dormir um pouco melhor. Se eu dormisse em qualquer das ancas, os meus músculos apertavam.
p>Minha recomendação: Arranjar almofadas e um Snoogle. Um Snoogle é uma almofada de gravidez que ajuda a apoiar as pernas para que possa dormir na posição fetal. Detestava dormir de lado até conseguir uma. Se isto não funcionar para si, bem, continue a procurar até encontrar o que funciona!
Encontrar o alinhamento perfeito
No dia em que engravidei, tornei-me parte de um clube – o clube da mamã. Ouvi todas as histórias – as boas e as más, o perigo e a alegria. Vi que o parto e o parto, embora assustador e esmagador em muitos aspectos, também podia ser maravilhoso!
Sabia que queria um parto saudável e natural. Queria evitar a intervenção médica. Eu queria uma parteira, em vez de um médico. Eu tinha uma visão e um plano, mas também reconhecia que tudo podia acontecer no dia do parto. Mesmo assim, planeei com antecedência ter a equipa certa comigo: a minha parteira, a minha doula, a minha parceira, e a melhor amiga da minha mãe – ela estava lá na ausência da minha falecida mãe. Conheço outras mulheres que só queriam lá o seu companheiro com elas. Essa é a equipa delas, e está bem, também. O que é importante é que faça pleno uso da sua.
É como o que fazemos no Bodybuilding.com. Rodeamo-nos de pessoas que partilham os nossos objectivos, pessoas que superaram desafios e que nos podem ajudar a fazer o mesmo. Tomei essa mentalidade com a minha gravidez e o meu parto: trabalho de equipa, comunidade, apoio. À medida que o dia se aproximava, senti um grande conforto em saber quem estaria ao meu lado.
Fitness pode ensinar-vos muito sobre gravidez, e vice-versa. Estabeleça os seus próprios objectivos, depois abra-se às histórias notáveis dos outros e use isso para manter a sua mentalidade positiva. Depois, transforma destemidamente a tua vida!