Talvez já tenha ouvido dizer que adicionar roughage à sua dieta pode melhorar a sua digestão.
Agora, o roughage tem inúmeros efeitos saudáveis no seu intestino, tais como o aumento do volume de fezes, a diminuição da obstipação, e a alimentação de bactérias intestinais benéficas.
Os alimentos ricos em alimentos grosseiros são também naturalmente mais ricos em vitaminas, minerais, e antioxidantes do que os alimentos de baixa fibra como os grãos refinados. Além disso, podem até ajudar a perder peso (14).
Improve a digestão e a saúde intestinal
Fibra dietética desempenha muitos papéis diferentes na saúde intestinal.
Fibra insolúvel ajuda a aliviar a obstipação ao adicionar volume às fezes, enquanto que a consistência gelatinosa da fibra solúvel ajuda a mover as fezes mais facilmente através do seu tracto digestivo (15).
Um estudo em mais de 62.000 mulheres descobriu que as que comiam pelo menos 20 gramas de fibra diariamente tinham muito menos probabilidades de sofrer obstipação do que as que comiam apenas 7 gramas ou menos por dia (16).
Outro estudo em 51 pessoas examinou os efeitos do consumo de fibra na obstipação. Todos os dias, durante 3 semanas, os participantes comeram 240 gramas de pão – seja centeio ou branco. O pão de centeio continha 30 gramas de fibra, enquanto que o pão branco continha 10 gramas.
Comparado com o grupo de pão branco, o grupo de pão de centeio experimentou um tempo de trânsito 23% mais rápido dos movimentos intestinais, 1,4 mais movimentos intestinais por semana, e fezes mais macias que passaram mais facilmente (17).
Fibra dietética também actua como prebiótico, que alimenta as bactérias probióticas benéficas no intestino, permitindo-lhes prosperar e limitar o crescimento de bactérias nocivas.
Os prebióticos em fibra também podem reduzir o risco de cancro do cólon, promovendo movimentos saudáveis do intestino e reforçando a camada de tecido que reveste os intestinos (18).
Ajuda a gerir o seu peso
Consumir fibra também pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
Num estudo, 28 adultos aumentaram a sua ingestão de fibras de 16 para 28 gramas por dia. Seguiram uma de duas dietas com elevado teor de fibras diariamente durante quatro semanas – quer 1,5 chávenas (318 gramas) de feijão ou uma combinação de frutas, vegetais e grãos inteiros.
Em ambas as dietas com elevado teor de fibras, os participantes comeram cerca de 300 calorias a menos por dia e perderam em média cerca de 1,4 kg (3 libras). Ao mesmo tempo, relataram níveis mais elevados de plenitude e menos fome do que antes de iniciarem a dieta rica em fibras (19).
Comer mais fibras também pode aumentar a sua taxa metabólica de repouso (RMR), que é o número de calorias que queima em repouso.
Um estudo de 6 semanas em 81 adultos descobriu que aqueles que comiam uma dieta contendo cerca de 40 gramas de fibra por dia tinham uma RMR mais elevada e queimavam mais 92 calorias por dia, em comparação com aqueles que faziam uma dieta com apenas cerca de 21 gramas de fibra por dia (20).
Além disso, muitos alimentos ricos em fibra, tais como frutas e vegetais inteiros, têm um baixo teor de calorias. Tente comer mais destes alimentos para se sentir cheio e satisfeito. Eles ajudarão a manter a sua ingestão calórica baixa, o que pode promover a perda de peso.
Pode beneficiar o controlo do açúcar no sangue
Os alimentos de alta fibra ajudam a retardar a digestão, o que pode ajudar a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue ao retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea (21, 22).
De facto, alguns estudos demonstraram que as fibras podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina. A insulina é uma hormona que ajuda a transportar o açúcar no sangue para as suas células e direcciona o seu corpo a queimá-lo para obter energia ou armazená-lo como gordura (23).
Os níveis moderados de açúcar no sangue são importantes, uma vez que os picos de açúcar no sangue podem danificar o seu corpo ao longo do tempo e podem levar a doenças como a diabetes (24).
Um estudo em 19 pessoas com diabetes tipo 2 analisou os efeitos de comer um pequeno-almoço rico em fibras nos níveis de açúcar no sangue.
Aqueles que comeram um pequeno-almoço rico em fibras que incluía 9-10 gramas de fibras tinham níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue após a refeição do que aqueles que consumiram um pequeno-almoço pobre em fibras contendo apenas 2-3 gramas de fibras (25).
O que é mais, um estudo em 20 adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que consumiram pelo menos 8 gramas de fibras ao pequeno-almoço tinham níveis mais baixos de insulina após a refeição (24).
A manutenção de baixos níveis de insulina também pode ajudar a perder peso, diminuindo o número de calorias que o corpo armazena como gordura (26).
Pode diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial
Fibra dietética pode ajudar a baixar os níveis elevados de colesterol e pressão arterial, ambos factores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 28 dias examinou os efeitos saudáveis do consumo de fibra em 80 pessoas com colesterol elevado.
Os investigadores observaram que as pessoas que comiam diariamente 3 gramas de fibra solúvel de aveia sofriam uma redução de 62% no colesterol total e uma redução de 65% no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controlo (6).
Em outro estudo de 4 semanas, 345 pessoas comeram diariamente 3-4 gramas de beta-glucan, uma fibra solúvel encontrada na aveia. Este grupo experimentou reduções significativas no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controlo (27).
Outras vezes, comer fibra pode reduzir a tensão arterial.
Uma revisão de 28 estudos observou que as pessoas que comiam dietas mais elevadas em beta-glucan, um tipo de fibra encontrada na aveia, tinham uma tensão arterial mais baixa do que as que consumiam dietas mais baixas nesta fibra (28).
Até à data, a maior parte da investigação sobre fibra e tensão arterial tem-se concentrado nos efeitos dos suplementos de fibra – e não na fibra nos alimentos. Assim, é necessária mais investigação (28, 29, 30).
Resumo
A desidratação tem inúmeros benefícios para a saúde. Ajuda a melhorar a digestão e promove a saúde intestinal. Pode também melhorar certos factores de risco de doenças cardíacas e ajudar a gerir o seu peso e açúcar no sangue.