Escrito por: Lana Adler
Revisada medicamente por: Lana Adler Dr. Sherrie Neustein
Actualizado em 20 de Novembro de 2020
Dormir é parte integrante da sua saúde física, emocional, e mental. Uma boa noite de descanso permite que o corpo se recupere e recarregue, deixando-o a sentir-se renovado e enérgico quando acorda. Os processos fisiológicos que ocorrem durante o sono estão ligados a funções corporais críticas, tais como restauração celular, conservação de energia, manutenção de peso, produção de insulina, e saúde cardíaca.
Pelo mesmo motivo, um sono inadequado ou de baixa qualidade pode torná-lo mais susceptível a doenças, infecções, e distúrbios da saúde mental, e também causar diferentes deficiências durante o dia. A quantidade de sono de que precisa cada noite depende em grande parte da sua idade. Uma boa higiene do sono pode ajudar a garantir-lhe o descanso de que necessita para se manter saudável e feliz.
Como funciona o sono?
Todas as pessoas têm um sistema interno de controlo do tempo conhecido informalmente como “relógio circadiano”, que está localizado no hipotálamo perto da frente do cérebro. O relógio circadiano é programado para reiniciar, ou “entrain”, a cada 24 horas. Este ciclo de 24 horas, o ritmo circadiano, é guiado pela luz natural e desempenha um papel importante na produção hormonal, bem como no humor, apetite e digestão, temperatura corporal, e outras funções corporais.
Este relógio consiste em cerca de 20.000 núcleos agrupados para formar uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (SCN). Durante o dia, as retinas nos seus olhos percebem a luz solar natural e transmitem sinais através de um tracto nervoso que conduz directamente ao SCN. Estes sinais informam o cérebro se é dia ou noite.
À noite, à medida que a luz natural começa a desaparecer, a glândula pineal no seu cérebro produzirá melatonina, uma hormona natural que induz sentimentos de relaxamento e sonolência. Quando acordar de manhã e os seus olhos perceberem a luz natural, o corpo produzirá outra hormona, o cortisol, que promove o estado de alerta e de vigília. O tronco cerebral também comunica com o hipotálamo para produzir GABA, uma hormona que diminui os excrementos e ajuda o corpo a baixar o vento.
Além do ritmo circadiano, o seu sono também é regulado por um processo chamado homeostase sono-vigília. Também conhecido como a sua pulsão do sono, este mecanismo regula a sensação de cansaço e vigília. Por cada hora que estiver acordado, a sua pulsão de sono tornar-se-á mais forte, e estes sentimentos culminarão mesmo antes de ir para a cama.
O seu ritmo circadiano e a homeostase de dormir-despertar não existem num vácuo. As perturbações do ritmo circadiano podem fazer com que se sinta cansado e alerta em alturas do dia que não se alinham com os ciclos naturais de luz. Os exemplos variam de condições suaves, tais como jet lag a condições mais graves, tais como distúrbios avançados ou atrasados da fase sono-despertar, distúrbios irregulares do ritmo sono-despertar, e distúrbios do trabalho por turnos. Os factores que podem afectar ou alterar a sua homeostase sono-vigília incluem exposição à luz, dieta, stress, condições médicas, e o seu ambiente de sono.
Quais são as fases do sono?
O termo arquitectura do sono refere-se à estrutura física do seu ciclo de sono. O ciclo do sono de um adulto saudável consiste em quatro fases distintas. As três primeiras fases são consideradas como sono não-rápido do movimento dos olhos (NREM), e a última fase é considerada sono REM (rapid eye movement).
- NREM 1: A primeira fase significa a transição entre a vigília e o sono. NREM consiste num sono leve caracterizado por uma redução gradual do ritmo cardíaco, do ritmo respiratório, dos movimentos oculares, e da actividade das ondas cerebrais. Os músculos também começarão a relaxar, embora possam contrair-se – os movimentos conhecidos como idiotas hipnóticos ou o sono começa. Esta fase dura geralmente vários minutos.
- NREM 2: A segunda fase também consiste num sono leve, embora o seu batimento cardíaco, ritmo respiratório, movimentos oculares, e actividade das ondas cerebrais caiam para níveis mais baixos do que durante o NREM 1. A sua temperatura corporal também diminuirá significativamente e os movimentos oculares cessarão completamente. NREM 2 é a mais longa das quatro fases do sono.
- NREM 3: Esta fase marca o início do sono lento, ou profundo. Os batimentos cardíacos, as taxas de respiração, e a actividade das ondas cerebrais diminuirão para os seus níveis mais baixos possíveis e os músculos irão relaxar completamente. NREM 3 é uma fase mais longa quando se adormece pela primeira vez, mas irá gradualmente encurtar durante toda a noite. Historicamente, os especialistas em sono acreditavam que o ciclo do sono também incluía uma segunda fase de onda lenta conhecida como NREM 4, mas a nomenclatura actual combina as duas fases de onda lenta numa única fase (NREM 3).
- REM: A fase final do seu ciclo de sono ocorrerá primeiro cerca de uma hora e meia depois de adormecer. Como o nome sugere, os seus olhos mover-se-ão erraticamente sob as pálpebras, e as suas ondas cerebrais tornar-se-ão mais activas. As taxas de respiração também aumentam, e o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea elevam-se para níveis mais próximos dos que se encontram durante os períodos de vigília. Os sonhos também têm lugar principalmente durante esta fase, e os seus músculos ficarão temporariamente paralisados; este mecanismo corporal impede-o de responder fisicamente aos sonhos.
Over todo, cada ciclo de sono dura geralmente entre 90 e 120 minutos. A duração de cada etapa depende largamente da sua idade, uma vez que as pessoas passam menos tempo em sono REM à medida que envelhecem.
Quanto sono uma pessoa precisa?
O adulto médio deve receber pelo menos sete horas de sono por cada ciclo de 24 horas. Dormir menos de sete horas pode deixá-lo mais vulnerável a diferentes doenças e condições médicas, e também afectar a sua capacidade de concentração e aumentar o seu risco de erros e acidentes. Dito isto, a quantidade suficiente de sono para um determinado indivíduo depende da sua idade.
| Sleeper Group | Age Range | Sleep diário recomendado |
| 4-12 meses | 12-16 horas (incluindo sestas) | |
| Toddler | 1-2 anos | 11-14 horas (incluindo sestas) |
| Prescola | 3-5 anos | 10-13 horas (incluindo sestas) |
| Idade escolar | 6-12 anos | 9-12 horas |
| Teen | 13-18 anos | 8-10 horas |
| 18+ | 7-9 horas |
Source: Centros de Controlo de Doenças
Insuficiente sono cria um problema conhecido como dívida de sono. Digamos que é um adulto de 18 anos ou mais que recebe seis horas de sono todas as noites. Apenas uma semana de descanso inadequado produz sete horas de sono endividado. A sesta pode proporcionar uma rápida recuperação, mas não proporciona as mesmas funções restauradoras do sono nocturno. Como resultado, a privação crónica do sono pode levar a graves problemas de saúde ao longo da estrada.
Por que é que o sono é importante?
As alterações fisiológicas que ocorrem durante o sono ajudam a regular diferentes funções corporais, incluindo:
Função cerebral: Cada fase distinta do sono ajuda a restaurar as células do cérebro e a optimizar o seu desempenho durante o dia. O cérebro irá essencialmente reorganizar-se e criar novos caminhos para o ajudar a aprender novas informações e consolidar memórias. Ao mesmo tempo, elimina os subprodutos “tóxicos” que podem afectar negativamente a saúde e o desempenho do cérebro.
- Saúde do coração: A sua pressão arterial diminui enquanto dorme, o que facilita o funcionamento do seu sistema cardiovascular. Se não dormir o suficiente, isto significa que a sua tensão arterial permanecerá a níveis mais elevados durante períodos mais longos do ciclo de dormir-despertar de 24 horas.
- Imuno-saúde: O sistema imunitário é essencialmente o escudo de defesa do seu corpo contra doenças e infecções. Embora o sistema imunitário não se desligue durante o sono, certos aspectos são mais activos que outros.
- Produção de insulina: A insulina é uma hormona que regula a quantidade de glicose, ou açúcar, que está no seu sangue. Os seus níveis de glicose aumentam após as refeições, pelo que o seu corpo produz mais insulina. Quando dorme, os seus níveis de glicose e insulina diminuem.
- Conservação de energia: Muitos especialistas acreditam que o sono é vital para a saúde porque nos ajuda a conservar energia. O seu metabolismo funciona a níveis mais baixos enquanto dorme, o que diminui a quantidade de energia de que necessita. Um estudo estima que oito horas de sono podem conservar até 35% da energia que necessita para funcionar durante o dia.
- Manutenção do peso: O seu corpo produz hormonas em resposta ao apetite e à digestão. Estas incluem a ghrelin, que lhe faz sentir fome, e a leptina, que lhe diz que está cheio. A falta de sono pode elevar os seus níveis de ghrelin enquanto diminui os seus níveis de leptina. Como resultado, pode comer mais durante o dia do que de outra forma após uma boa noite de sono.
- Crescimento e desenvolvimento: O sono profundo promove a produção de hormonas que regulam o crescimento em crianças e adolescentes. Estas hormonas também aumentam a massa muscular e desempenham um papel na reparação e restauração celular. Esta é uma das razões pelas quais o sono suficiente é particularmente importante para crianças e adolescentes.
O que acontece ao seu corpo quando não dorme?
Privação do sono leva frequentemente ao cansaço durante o dia. Pode acordar sentindo-se menos refrescado e alerta do que após sete a nove horas de sono ininterrupto, e isto pode afectar o seu desempenho em diferentes contextos profissionais e sociais. Outros efeitos secundários imediatos do sono inadequado incluem raiva e irritabilidade, impulsividade e má tomada de decisões, e problemas de concentração.
A falta de sono crônico pode ser muito prejudicial para a sua saúde a longo prazo. Complicações que podem surgir incluem:
Doença do sono e AVC: O sono permite que os seus níveis de tensão arterial diminuam temporariamente durante certas fases do ciclo do sono. Uma vez que a pressão arterial cai durante o sono, menos sono significa que uma percentagem menor do seu ciclo circadiano de 24 horas é gasta nesta zona de baixa pressão arterial. A tensão arterial elevada pode ser um factor de risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral.
- Obesidade: O sono inadequado interfere com a produção das suas hormonas ghrelin e leptina que regulam os sentimentos de fome e saciedade, respectivamente. Isto pode levar a comer mais durante o dia, o que pode levar a um aumento de peso pouco saudável e obesidade.
- diabetes tipo 2: O sono desempenha um papel na produção de insulina e nos níveis de glicose. Não descansar o suficiente pode elevar o açúcar no sangue a níveis insalubres e colocá-lo em maior risco de diabetes de Tipo 2. Além disso, a obesidade é considerada um factor de risco importante para esta doença.
- Saúde imunológica deficiente: Sem tempo suficiente para se restabelecer, as barreiras de defesa do seu sistema imunitário podem enfraquecer devido a um sono inadequado. Isto torna mais difícil para o seu corpo evitar doenças e infecções, colocando-o num maior risco de ficar doente.
- Crescimento e desenvolvimento atordoados: As hormonas que regulam o crescimento e desenvolvimento, constroem a massa muscular e reparam as células em crianças e adolescentes são desencadeadas durante o sono profundo. Aqueles que não recebem sono suficiente podem não crescer e desenvolver-se adequadamente.
- Acidentes e lesões: A falta de sono diminui a sua capacidade de concentração e reduz o seu tempo de reacção. Isto coloca-o em maior risco de se magoar, especialmente no trabalho ou enquanto conduz. Cerca de 100.000 acidentes de automóvel – e 1.500 mortes – ocorrem todos os anos devido em parte à sonolência do condutor.
- Desempenho deficiente: As pessoas que não dormem o suficiente têm menos probabilidades de sucesso na escola e tendem a cometer mais erros no trabalho. Mesmo pequenas dívidas de sono podem contribuir para estas deficiências e afectar negativamente o seu bem-estar geral e desempenho cognitivo.
Dicas para dormir o suficiente cada noite
A higiene do sono é crucial para receber uma quantidade adequada de descanso numa base nocturna. Os aspectos chave da higiene do sono incluem:
Sigam um horário de sono consistente: Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, mesmo aos fins-de-semana ou quando se está de férias.
- Manter uma área de sono relaxante: Um quarto de dormir tranquilo com exposição limitada à luz exterior promoverá um sono mais saudável do que um ambiente mais alto e brilhante. Deverá também manter uma temperatura confortável do quarto para dormir, uma vez que a temperatura do seu corpo diminuirá durante o sono. A maioria dos peritos concorda que 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius) é a temperatura ideal para a maioria das pessoas, mas em qualquer lugar entre 60 e 67 graus deve ser suficientemente confortável para dormir.
- Exercício regular: Alguma actividade física durante o dia pode ajudá-lo a gastar energia e a sentir-se cansado antes de ir dormir. No entanto, deve evitar fazer exercício durante o fim da tarde e à noite até à hora de dormir.
- Evitar as sestas depois do meio da tarde: A sesta pode proporcionar uma restauração a curto prazo que afecta o sono à noite.
- Passe algum tempo à luz do sol: Não sair o suficiente durante o dia pode afectar o seu ritmo circadiano e tornar mais difícil para o seu corpo regular o seu ciclo sono-vigília. Um passeio durante a hora de almoço ou à tarde ajuda a manter um relógio circadiano saudável.
- Observa as tuas entradas: Deve evitar estimulantes como a cafeína e a nicotina no final do dia, uma vez que estes podem compensar os efeitos de hormonas como a melatonina que o fazem sentir-se cansado. Além disso, não beba álcool antes de dormir. Embora o álcool tenha propriedades sedativas que o ajudam a adormecer mais rapidamente, poderá experimentar um sono fragmentado à medida que as suas enzimas hepáticas quebram o álcool durante a noite.
- Evitar refeições nocturnas pesadas: Os alimentos que são pesados em gordura ou açúcar podem afectar a quantidade de sono nocturno, bem como a qualidade geral do sono. Em vez disso, recomenda-se lanches leves, especialmente alimentos soporíferos que contenham GABA, melatonina, e outros componentes indutores do sono. Exemplos de bons alimentos para comer antes de dormir incluem grãos inteiros, nozes, cerejas, e leite.
- Não usar electrónica antes de dormir: Telemóveis, televisores, computadores e outros dispositivos electrónicos emitem luz azul artificial que pode enganar o seu cérebro para pensar que é de dia e afectar o seu ritmo circadiano. Alguns destes dispositivos estão equipados com filtros que minimizam a sua exposição a esta luz, mas para melhores resultados, tente meditar ou tomar um banho quente antes de se deitar.
P>A privação do sono crônico deve ser levada a sério. Se não estiver a dormir o suficiente regularmente, consulte o seu médico ou outro médico credenciado sobre formas de abordar esta questão e melhorar a sua atribuição de sono.
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