Moderação. É uma daquelas palavras carregadas que os puritanos atiraram e que todos nós ainda abanamos, agitamos e confundimos para tornar mais palatáveis. Quando se trata de álcool, porém, essa palavra é gravada em vidro: Catorze (ou menos) bebidas por semana, e não mais de quatro num único dia, é “moderado”, segundo o National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Uma bebida significa uma cerveja de 12 onças, um copo de vinho de 5 onças, ou um shot de 1 1/2 onça de bebidas espirituosas à prova de 80. Independentemente da forma como isso se soma, eu tinha passado pela moderação, e também tinha visto o meu peso aumentar 10 libras. Culpo-o de um cocktail de prazos, stress, inactividade e também de diversão. Soa familiar? Um estudo do CDC de 2012 descobriu que cerca de um em cada quatro homens excede as directrizes da moderação uma média de cinco vezes por mês.
p>Esse tipo de bebida pode fazer a barriga inchar. Em poucos minutos após ter bebido uma bebida, o seu metabolismo de gordura pode diminuir. Como o seu corpo trata o álcool como uma toxina, a sua remoção torna-se a prioridade máxima, diz Angelo Tremblay, Ph.D., professor de cinesiologia na Universidade Laval do Québec. Isso pode fazer com que o seu corpo deixe de queimar os seus habituais hidratos de carbono e gordura armazenados para obter energia e, em vez disso, utilizar o álcool. O duplo golpe: Quaisquer outras calorias que ingerir, quer sejam hidratos de carbono da sua cerveja ou proteínas das asas de búfalo, acabam como gordura armazenada.
O homem médio precisa de uma hora para metabolizar 0,6 onça de álcool, a quantidade numa bebida, por isso mesmo um par de bebidas pode ter um efeito dramático. Num estudo da UC Berkeley publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pessoas que baixaram uma onça de álcool de dois cocktails mostraram uma diminuição de 73 por cento na queima de gordura após duas horas. E num estudo da Suíça publicado no New England Journal of Medicine, os participantes masculinos a quem foram dadas duas cervejas de álcool com cada uma das suas três refeições sofreram um abrandamento equivalente a cerca de 450 calorias nesse dia.
Foi por isso que decidi abster-me durante quatro semanas. Para além da sua carga calórica e impacto nos seus queimadores de gordura, o álcool pode perturbar o seu padrão de sono, mexer com o seu apetite, e fomentar uma cascata de outros processos de ganho de peso, segundo Donald Hensrud, M.D., professor associado de medicina preventiva e nutrição na Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, e co-autor de I.
“Uma razão para parar completamente é para ver como se sente física e psicologicamente”, diz ele. Se conseguir resistir (ou mesmo sentir-se melhor) enquanto perde peso, então pode transitar para medidas mais moderadas para manter o seu peso.
Aparte o tamanho da cintura, duas bebidas por dia podem na realidade ser mais saudáveis do que nenhuma. Se se fizer um gráfico da bebida e da mortalidade durante um determinado período de tempo, forma-se uma forma em J. Os homens no fundo do J têm duas bebidas por dia e têm menos probabilidades de morrer durante esse período do que os abstémios. Após duas bebidas, o número de mortes começa a aumentar. De facto, o consumo excessivo de álcool é a terceira causa principal de morte evitável, depois de fumar e obesidade. Um brinde, então, à moderação – e à descoberta da verdade sobre a bebida e a dieta.
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Week One
Para me ajudar a navegar nos cardumes complicados da abstinência, confirmo com os coautores de Quase Alcoólicos-Robert Doyle, M.D, um instrutor clínico em psiquiatria na Harvard Medical School, e Joseph Nowinski, Ph.D., um psicólogo em Hartford, Connecticut. Primeiro, fazemos uma estratégia: A maneira mais fácil de mudar maus hábitos é substituí-los por melhores hábitos. Identificamos bebidas perigosas específicas: o descompressor pós-trabalho, o lubrificante social numa festa ou bar, o copo de vinho que melhora o jantar, e a tampa nocturna que tira a vantagem. Depois descobrimos as substituições. Também aconselham a manter o álcool escondido para não me lembrarem o que me está a escapar. As coisas começam bem: Substituo a minha bebida pós-trabalho por um circuito de 15 minutos de exercício, e estoco garrafas de água mineral e latas de seltzer para ajudar a simular a sensação de beber álcool. A novidade de não beber faz com que a primeira semana passe num piscar de olhos de sobriedade de produtividade.
p>Resultado: Lanço três libras sem sacrificar nenhum dos meus alimentos preferidos.
Alcohol Wrecks Your Sleep
Os cientistas sabem que o álcool sabota a qualidade do sono e que um bom sono é fundamental para a perda de peso. Dormir não é como um interruptor de luz, diz o conselheiro de sono MH W. Christopher Winter, M.D., director médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital Martha Jefferson em Charlottesville, Virginia. “É uma actividade cerebral mais parecida com o riso, e conta com uma série de neurotransmissores que se sincronizam para permitir a cascata do sono”, diz ele. “O álcool interfere com isso, levando uma bola de demolição à sua arquitectura do sono”
Embora a bebida possa ajudá-lo a afastar-se, afecta a primeira metade do ciclo do sono, que é quando a maioria dos homens dorme mais profundamente. Como o álcool é um sedativo, ele suprime o sonho. Depois, quando é metabolizado, o cérebro acorda, causando sono fragmentado e pesadelos. Um estudo do Centro de Investigação do Álcool da Universidade de Michigan descobriu que os bebedores pesados dormem menos que os não bebedores (43 minutos a menos por noite) e que o sono que fazem é de qualidade inferior. Durante o sono profundo, o seu corpo executa uma série de funções hormonais e metabólicas restaurativas. Sem ele, o seu sistema energético pode disparar mal: Sente-se com fome quando não precisa de comida, e faz más escolhas alimentares. Num estudo francês, as pessoas consumiram 560 calorias a mais durante o dia, após apenas uma noite de sono deficiente, do que após oito horas de sono.
The Fix: Ax a touca de dormir. O seu corpo precisa de tempo para processar o álcool antes de ir dormir. Poderia saborear uma bebida quando regressasse do trabalho, diz o Dr. Winter, e beber outra com a sua refeição, idealmente várias horas antes de bater no feno. Em vez de se auto-medicar, fale com o seu médico sobre o porquê de estar a ter dificuldades em adormecer.
Semana Dois
Os tipos da reciclagem vão adorar-me: Eu faço seltzer mesmo quando não estou com sede. Ter essa lata na minha mão ou ao meu alcance mantém-me numa zona de conforto. Isto significa que a estratégia de substituição está a funcionar, diz a Dra. Doyle. Mas ainda estou a ter dificuldades em substituir tanto o sabor como o burburinho do vinho e da cerveja. A Dra. Doyle oferece soluções surpreendentes: Coma mais comida local, e experimente cozinhas diversas. “Leve o seu paladar num safari para não se aborrecer”, diz ele. Ele gosta de explorar os vinhos regionais. Também me encoraja a encontrar outras indulgências, tais como chocolate preto e queijo.
p>Resultado: Boom-I deixa cair mais 4 libras!
Álcool leva às asas
Os óculos de protecção para a cerveja também funcionam na comida. Quando se bebe um pouco, os alimentos gordurosos parecem ainda mais atractivos. O álcool desencadeia uma libertação do neurotransmissor dopamina, o que o faz sentir-se bem. E os scans fMRI de bebedores sociais mostram uma diminuição da actividade nos circuitos cerebrais envolvidos na detecção de ameaças, juntamente com um aumento da actividade nos circuitos envolvidos na recompensa, diz Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., do NIAAA e do National Institute on Drug Abuse.
Ao mesmo tempo, o seu corpo também liberta ghrelin, uma hormona estimulante do apetite, e galanina, um neuropeptídeo que o pode levar a comer mais gordura. O resultado chama-se hiperfagia – um aumento anormal do apetite. O consumidor vai atrás da comida de prazer culpado, e o álcool lava a culpa. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2013 revelou que os homens comeram mais 433 calorias (264 de álcool, 169 de alimentos e outras bebidas) e 9% mais gordura nos dias em que beberam do que nos dias em que se abstiveram.
The Fix: Lento o ritmo a que o álcool entra na sua corrente sanguínea. Um estudo recente da Universidade do Norte do Kentucky indica que ter comida no estômago pode ajudar a retardar a absorção de álcool em até 57%. Isso significa que o seu forno de banha de porco pode permanecer mais activo. O take-away: Beba apenas depois de ter começado a comer uma refeição, diz a autora do estudo Cecile A. Marczinski, Ph.D., professora associada de psicologia na Universidade do Norte do Kentucky. Quando o jantar estiver pronto, está feito.
Isso também pode ajudá-lo a evitar a hora de perder peso. Quando se está cansado e bêbado, corre-se o risco de perder o apetite sem interruptor “desligado”. Portanto, experimente o velho truque de perseguir cada bebida com um copo de água. A água acrescenta volume para que o seu estômago se sinta cheio, e ajuda a retardar a absorção do álcool para que tenha menos probabilidades de acabar por se desfazer e comer lixo. Decida também o quê e onde vai comer depois, antes de começar a beber, diz a nutricionista Cynthia Sass, R.D. “Ter pipocas ou hummus com vegetais à mão quando chega a casa significa que é menos provável que faça uma rusga à cozinha para comer bolachas ou batatas fritas”
Terceira semana
Não sinto falta de álcool depois do trabalho ou das refeições. O meu circuito de exercício liberta boas endorfinas, e a minha dieta diversificada mantém o jantar animado. Também como mais queijo como sobremesa, emparelhando blues domésticos e internacionais e cheddars envelhecidos com maçãs, pêras e nozes. A minha touca de dormir é agora um quadrado de chocolate negro. Tal como o vinho tinto, o chocolate preto desencadeia um ataque de dopamina e contém resveratrol, um antioxidante saudável para o coração. Em vez de navegar em wine.com, navego em chocosphere.com, à procura de 70% de barras de cacau de marcas de luxo, como Cluizel e Valrhona, e feitas com feijões de origem única de lugares exóticos como Madagáscar e Venezuela. O Dr. Doyle estava certo: Explorar novos alimentos é divertido.
Resultado: Até um quilo de queijo e chocolate!
Álcool é carregado com calorias
Pacotes de álcool de 7 calorias por grama, só em segundo lugar para a gordura (9 calorias); em contraste, proteínas e hidratos de carbono contêm 4 calorias por grama. Mas o álcool metabolizante para que possa ser utilizado como combustível queima 20% das suas calorias. Isto significa que o rendimento energético real do álcool está mais próximo de 5 calorias. Depois adiciona-se nos misturadores. Não há linhas desfocadas quando se trata de excesso: De acordo com uma análise dinamarquesa, exceder duas cervejas por dia aumenta o risco de “adiposidade abdominal” – barriga da cerveja.
Mas beber moderadamente não conduz necessariamente ao aumento de peso. Num estudo de cinco anos também da Dinamarca, os homens que tomavam em média uma bebida alcoólica diária tinham 21 por cento menos probabilidades de esticar o cinto do que aqueles que não se entregavam a isso. Outro estudo, em Nutrição, descobriu que os bebedores moderados de vinho tinham tendência a não ganhar peso após seis anos, enquanto que os que bebiam cerveja e bebidas espirituosas mais pesadas o faziam. As razões? O vinho tinto pode interferir com a forma como a gordura se acumula nas células de gordura e pode também reduzir o tamanho das células de gordura, dizem os investigadores em Espanha. Além disso, o resveratrol pode afectar a expressão de um gene que controla a formação de gordura corporal, relata Nutrition Reviews.
The Fix: “O vinho é a melhor opção se estiver a observar a barriga, seguido de bebidas espirituosas e depois de cerveja”, diz o Dr. Hensrud. Para os consumidores de cerveja, as chaves são, mais uma vez, a moderação e a água. Quando se entra num bar, pede-se um copo de H2O e bebe-se, diz o Dr. Hensrud. Assim, não vai bater a sua primeira cerveja. Continue a alternar cerveja e água. Note que as cervejas artesanais tendem a ter mais álcool e calorias por onça do que as cervejas normais, diz William C. Kerr, Ph.D., um cientista sénior do Grupo de Investigação de Álcool do Instituto de Saúde Pública, por isso “mantenha-se a par de quanto está a beber”
Week Four
Fui testado em bares e festas, mas utilizo as tácticas sugeridas pelo Dr. Doyle. Ando por aí com um copo de highhball com seltzer, pedras, e uma mistura de cal – uma mistura que se parece com um gin tónico. Se as pessoas me perguntam porque não estou a ceder, eu culpo o meu médico: “Os meus números de açúcar no sangue colocam-me perto da pré-diabética, por isso ele disse-me para cortar. Que chatice, não é?” Ainda anseio por uma bebida nocturna, mas juntamente com o lanche no chocolate preto, estou a fazer audições a diferentes fechadores, como a prática de yoga e a leitura de ficção. Tenho dormido muito melhor, tendo sonhos vívidos, e acordando energizado e lúcido.
p>Resultado: Depois de cortar em queijo e chocolate, deixo cair 3 libras. A minha perda de peso total é de 9 libras. O pontapé de saída: Muitos dos peritos que entrevistei admitiram que bebem um copo ou dois de vinho tinto na maioria dos dias (mas não todos os dias). Por isso estou a preparar-me para reintroduzir o vinho com refeições. Com moderação, claro.