Aonde um dietista aconselha é normalmente escolher opções de cereais integrais, antes de uma corrida quer escolher alimentos com uma IG superior. Estes são carboidratos fáceis de digerir, tais como arroz branco, massa branca ou pão branco. Algo como meio bagel branco com compota, uma banana madura, barra de cereais ou smoothie. Isto ajudará a aumentar os seus açúcares no sangue antes de se amarrar e sair para correr.
Se tiver 90 minutos a duas horas antes de correr…
Com mais tempo para digerir, pode ser um pouco mais aventureiro com o que come antes de correr. Aqui pode ter algo com uma mistura de carboidratos GI baixos/médios e altos, por exemplo aveia com fruta e leite, um bagel ou torrada com manteiga de amendoim e uma banana, uma tigela de cereais com iogurte grego ou leite.
O essencial é dar a si próprio tempo para digerir a refeição antes de uma longa corrida. Deve ser rica em hidratos de carbono e moderada em proteínas e gorduras. Está a olhar para uma a quatro gramas de hidratos de carbono por quilo do seu peso corporal.
Para um corredor de sessenta kg, isso é entre 60 – 240g de hidratos de carbono numa refeição de pré-corrida ou de treino. Esse valor mais elevado é para um atleta que está talvez a treinar duas vezes por dia ou a fazer um ultra.
Em comida real, que parece uma a uma chávena e meia de muesli que é cerca de 65g. Cinco “weetabix” é de 50g. Por isso, poderia comer três “weetabix” com uma banana, adicionar passas e um pouco de leite, e isso vai dar-lhe um pequeno-almoço decente. Para proteínas, estamos a olhar aproximadamente 15 – 20g por refeição ao longo do dia.
E se realmente não se conseguir comer comida de estômago antes de correr?
Se realmente não conseguir comer antes de correr, então pode “carregar carburante” na noite anterior, certificando-se de que tem uma refeição rica em hidratos de carbono na noite anterior a uma corrida antecipada.
Alex Cook sugere que se realmente não conseguir comer antes de sair para uma corrida de 60-90+ minutos, então poderá ter de levar algo consigo. Isto pode ser géis (estes têm normalmente 20-25g de hidratos de carbono cada um), um bar energético ou uma bebida desportiva. Alternativamente, poderia levar combustível de corrida caseiro como tâmaras recheadas ou mordidas de bagas de chia.
Quanta água se deve beber antes de uma corrida?
alguns corredores lutam para obter um equilíbrio entre estar hidratado, e precisar de uma “semana selvagem” na sua corrida. Se beber um litro de água antes de correr, provavelmente não vai acabar bem. Mas tente não deixar que o medo de precisar da casa de banho o impeça de beber de manhã. Lembre-se que um chá ou café também contribui para a sua ingestão diária de líquidos.
Tipicamente beberei meio copo de água antes de sair, se estiver super quente/úmido ou se for para a corrida desidratada, então levarei água comigo numa garrafa de mão ou num pacote de hidratação.
E o seu café da manhã?
Para alguns, uma manhã não é a mesma sem uma chávena de café, quer isto o ajude a “ir” antes de correr, faz apenas parte do seu ritual AM ou fornece aquele impulso de cafeína para o ajudar na sua corrida. Estudos mostram que são necessários 3 miligramas de cafeína por kg de peso corporal para que possamos experimentar o óptimo efeito de desempenho da cafeína. Para colocar isso em perspectiva, uma cápsula moderada de Nespresso é de 60mg enquanto um café Starbucks 8oz contém 180mg.