Os bons hidratos de carbono são uma parte fundamental do Programa Pritikin de dieta e exercício. O programa foi documentado em mais de 100 estudos revistos por pares nas últimas três décadas para colher múltiplos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol LDL (mau), normalização da pressão arterial, redução do açúcar no sangue, e eliminação da necessidade de grandes cirurgias como a cirurgia de bypass coronário.
Ao seguir os 3 traços chave dos bons hidratos de carbono e ao torná-los a base da sua dieta diária, “irá naturalmente perder peso em excesso. Também irá dar a si próprio uma protecção óptima novamente condições crónicas como ataques cardíacos, AVC, diabetes tipo 2, e tensão arterial elevada”, diz Kimberly Gomer, MS, RD, Directora de Nutrição do Pritikin Longevity Center.
Bons carboidratos parecem realmente ter saído do chão. O que são bons hidratos de carbono? | #1
Se se pode colher um alimento de um jardim, é um bom hidrato de carbono. Por exemplo, pode-se colher uma maçã, mas não se pode colher sumo de maçã.
Pode-se encontrar arroz castanho num jardim, mas não bolachas de arroz.
Todos os alimentos como as batatas são bons hidratos de carbono. Mas se forem processados, despojados da sua água e fibra, e fritos, são maus carboidratos, sem dúvida.
A única excepção a esta regra é a massa de trigo integral. Embora a massa de trigo integral seja um alimento processado que não pode ser encontrado num jardim, contém fibra, e também absorve água quando cozinhada. Portanto, contém as outras 2 características chave de um bom carbureto. (Continue a ler.)
Quando se come alimentos que vieram do solo, geralmente come-se alimentos inteiros como frutas, vegetais, feijões, e grãos inteiros. Os alimentos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, fitoquímicos e outros nutrientes.
De facto, os cientistas estimam agora que existem mais de 8.000 compostos bioactivos em frutas e vegetais. E só agora começam a compreender como estes compostos nos beneficiam, tanto individualmente como em concertação.
Os carboidratos bons são naturalmente ricos em fibras. O que são bons hidratos de carbono? | #2
A palavra “naturalmente” está em itálico porque hoje em dia existem muitos alimentos nas prateleiras dos supermercados que soam saudáveis, como cereais de “alta fibra” e barras energéticas de “alta fibra”. Mas o que está em muitos destes alimentos não é fibra natural. Através do processamento, qualquer fibra natural tem sido frequentemente removida, e os fabricantes injectaram estes alimentos com fibra suplementar.
p> Os carboidratos bons, como os servidos no Centro Pritikin, são naturalmente ricos tanto em fibra como em água. O problema é: Não sabemos se as fibras suplementares, ou isoladas, têm benefícios para a saúde porque a investigação que temos sobre os benefícios para a saúde dos alimentos ricos em fibras é baseada em alimentos naturalmente ricos em fibras, não em alimentos que tiveram fibras adicionadas a eles.
Os alimentos naturalmente repletos de fibras incluem:
- Frutas inteiras
Li>Verduras inteirasLi>Legumes (feijões como feijão pinto, feijão preto, e feijão grão-de-bico)Li>Legumes de amido como batatas, inhame, e milhoLi>Frutas inteiras cozidas, tais como farinha de aveia, arroz integral, cevada, massa de trigo integral, espelta, bulgar, e quinoa
Alimentos ricos em fibras naturais, como todos os acima referidos, ajudam a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol LDL. Ajudam também a encher com menos calorias, pelo que é mais fácil derramar o excesso de peso. Levanta-se da mesa sentindo-se cheio em vez de ansioso por mais. Uma dieta rica em fibras também ajuda a prevenir a obstipação, hemorróidas, e certos cancros.
Anular a diabetes
Na investigação sobre quase 27.000 europeus seguidos durante 11 anos, aqueles com a maior quantidade de fibras na sua dieta (mais de 26 gramas por dia) tinham quase 20% menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles com a menor ingestão de fibras (menos de 19 gramas por dia).
Uma coisa que estimulava a perda de peso e melhor saúde
E num outro estudo em 240 U.S. homens e mulheres com uma condição pré-diabética chamada síndrome metabólica, os investigadores descobriram que mudar apenas uma coisa, a quantidade de fibra na sua dieta, ajudou os sujeitos a perder peso e a ficar significativamente mais saudáveis.
Foram orientados a comer simplesmente mais alimentos inteiros naturalmente ricos em fibra, tais como frutas, vegetais e grãos inteiros, com o objectivo de atingir 30 gramas de fibra natural diariamente. E é tudo. Não havia contagem de calorias. Não havia controlo das porções. Sem comprimidos ou outras ajudas alimentares. Nada.
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Após um ano, estes comedores de alta fibra não só perderam peso, como baixaram os seus níveis de colesterol, açúcar no sangue, pressão sanguínea, e níveis de inflamação.
“Uma abordagem simplificada da redução de peso, enfatizando apenas o aumento do consumo de fibras, pode ser uma alternativa razoável para pessoas com dificuldades em aderir a regimes alimentares mais complicados”, resumiram os autores, da Universidade de Massachusetts Medical School.
Gruposdefibras
Americanos apenas ingerem em média 12 a 15 gramas de fibras por dia. Os especialistas em nutrição dizem que deveríamos receber 35 a 50 gramas de fibra por dia.
Para obter uma estimativa da quantidade de fibra que ocorre naturalmente, utilize as seguintes orientações simples:
Bom carboidratos são naturalmente ricos em água. O que são bons hidratos de carbono? | #3
Carbohidratos que são naturalmente ricos tanto em fibra como em água tendem a ser alimentos com baixa densidade calórica, “o que é muito bom para os seus objectivos de perda de peso”, aconselha a nutricionista da Pritikin Kimberly Gomer.
p>Fresh fruit (very rich in water) is a good carboneto. Tem uma média de apenas 300 calorias por cada quilo comido. A fruta seca, pelo contrário, soma 1.300 calorias por cada quilo consumido. comidas de baixa caloria são grandes em tamanho mas baixas em calorias, ou seja, ocupam muito espaço no seu prato (e no seu estômago), mas o que está a comer não é embalado com calorias. A fibra e a água deslocam as calorias.
Por isso está a comer alimentos que estão a encher, mas não a engordar.
Aqui está um bom exemplo. A fruta fresca (muito rica em água) tem em média apenas 300 calorias por cada quilo comido. Fruta seca (que tem muito pouca água) soma 1.300 calorias para cada quilo consumido.
Pasta, cheia de água, tem 500 calorias para cada quilo consumido. O pão (um alimento seco) empacota em 1.250 calorias por cada quilo.
Oatmeal (como a massa, é cozida em água) tem 300 calorias por quilo. O cereal seco tem 1.700 calorias para cada quilo comido.
Frequentemente, os alimentos ricos em água são também ricos em fibras e baixos em gordura.
O que são bons hidratos de carbono? | Conclusão
Quando a maior parte da sua dieta é de bons hidratos de carbono como frutas, vegetais, feijões, vegetais com amido, e grãos inteiros cozidos, é virtualmente impossível comer demasiadas calorias.
Mas está a obter uma riqueza de nutrientes benéficos para a saúde – vitaminas, minerais, fitoquímicos, e, sim, abundância de fibras naturais boas.
Para um controlo de peso duradouro e boa saúde, encha o seu dia com bons hidratos de carbono.
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