Ouviram grilos quando leram essa palavra? Não o culpe. É um aditivo alimentar muito comum, presente em muitos alimentos empacotados, mas tem voado sob o radar durante anos. No entanto, um número crescente de estudos liga-o a alguns efeitos secundários bastante indesejáveis, desde doenças cardíacas até à morte prematura (gulp).
É também difícil determinar com precisão a quantidade de fósforo que se está a consumir. “Não é um nutriente necessário listado nos rótulos dos alimentos e bebidas, pelo que muitas empresas não estão a analisar quantidades de fosfatos nos alimentos”, diz Christy Brissette, R.D., Presidente da 80 Twenty Nutrition. “É possível que estejamos a receber demasiado”
Antes de começar a entrar em pânico, no entanto, eis o que os especialistas alimentares querem que saiba sobre fosfatos.
O que são fosfatos, exactamente?
Backing up for a second: O fósforo é um mineral que se encontra naturalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo lacticínios, peixe, carne e ovos – e o seu corpo precisa dele para ajudar os seus rins, ossos e músculos a funcionar correctamente. “Faz parte de praticamente todas as células do nosso corpo”, diz a nutricionista Jessica Cording, R.D. Como o fósforo trabalha com cálcio para suportar ossos fortes, é frequentemente adicionado a suplementos de cálcio.
Fosfato, por outro lado, é um derivado inorgânico (leia-se: não derivado naturalmente) do fósforo que é frequentemente adicionado a alimentos processados. “Normalmente não é para benefícios nutricionais mas para a ciência alimentar”, diz Brissette. Os fosfatos são normalmente utilizados no queijo processado como emulsionantes para manter o óleo e a água misturados. Em refrigerantes, chás gelados, e batatas fritas, os fosfatos adicionam cor; são também encontrados no leite em pó, café em pó, e pudim. O lugar mais comum – e surpreendente – onde se encontram os fosfatos, porém, é na carne, aves e mariscos. “É injectado numa solução de água para ajudar a carne a reter mais água quando a cozinhamos”, diz Brissette.
Qual é a diferença entre o fósforo natural e o aditivo alimentar?
Enquanto os nossos corpos absorvem cerca de 50 a 60 por cento do fósforo natural nos alimentos que comemos, como aditivo alimentar a taxa sobe para 90 por cento. “Em geral, os nutrientes são ligados a outros compostos nos alimentos”, explica Brissette. “Para além do cálcio que se obtém dos verdes folhosos, por exemplo, existem ‘anti-nutrientes’ naturais nos alimentos que tornam a sua absorção mais difícil”. Os aditivos fosfatados, contudo, são muito mais facilmente absorvidos pelo organismo, provavelmente porque não estão “ligados” a quaisquer outros produtos químicos da mesma forma que o fósforo nos alimentos. Isto significa que se recebe uma tonelada a mais do composto numa porção do que normalmente se comesse apenas um alimento inteiro que contenha naturalmente fósforo.
Existem riscos reais de comer demasiados fosfatos?
A FDA classifica vários tipos de fosfatos como “geralmente reconhecidos como seguros”, nota Cording. Mas o Grupo de Trabalho Ambiental enumera o fosfato de sódio (um tipo comum utilizado em mais de 6.000 produtos alimentares) como uma “preocupação moderada” nos alimentos, e tem havido bastante investigação que o associa a potenciais riscos para a saúde. Uma maior ingestão de fosfatos tem sido associada a um maior risco de morte para pessoas com doenças renais. “Os rins, especialmente se já estiverem enfraquecidos por doença renal crónica, podem ter muita dificuldade em filtrar eficazmente o seu sangue”, diz Cording.
p>alguns estudos também notaram um risco acrescido de doença cardiovascular para pessoas com níveis elevados de fósforo no seu sangue. “Os investigadores pensam que a razão é que o fósforo nos ajuda a absorver o cálcio”. Ao ter níveis elevados de fósforo no seu sangue, pode desenvolver depósitos de cálcio e endurecimento das artérias do coração”, explica Brissette. Estudos adicionais em animais têm associado níveis elevados de ingestão de fosfatos a um risco acrescido de tensão arterial elevada e mesmo a um estilo de vida sedentário.
No entanto, a maior parte desta investigação está centrada na associação e não na causa. Há uma hipótese de que as pessoas com maior ingestão de fosfatos apenas comam mais alimentos altamente processados em geral, uma vez que é aí que os fosfatos são normalmente encontrados – e esses alimentos têm outros ingredientes (sódio, carboidratos refinados) que têm um impacto negativo na saúde do coração. Os estudos ajustam as suas descobertas para considerar factores como dieta e exercício, mas “essa é uma forma artificial de manipular os números”, diz Brissette. Sem um ensaio aleatório e controlado da ingestão de fosfatos – onde algumas pessoas são aleatoriamente colocadas numa dieta rica em fósforo e outras não, e os resultados nos dois grupos são comparados ao longo do tempo – é difícil dizer com qualquer certeza que os fosfatos estão realmente a causar estes efeitos, diz Brissette.
P>Posto isto, a investigação é suficientemente convincente para justificar uma segunda análise da sua dieta. “Se já tem problemas cardíacos ou renais, tenha cuidado ao comer alimentos com fosfato adicionado”, diz Cording.
Quanto fósforo devo procurar comer?
Brissette diz que a quantidade diária recomendada de fósforo para a maioria dos adultos saudáveis é de 700 mg. Atingiria essa recomendação em apenas algumas porções de marisco (300 a 400 mg), carne (200 a 300 mg em 150 gramas de carne de porco ou bovino), ou lacticínios (100 a 200 mg) que não tenham sido processados com fosfatos. De facto, a maioria de nós está a ficar bem mais do que o necessário: Um estudo europeu de 2018 revelou que os adultos comem, em média, cerca do dobro disso, o que os autores atribuem a todos nós, comendo mais alimentos processados contendo aditivos fosfatados. Os Institutos de Medicina dizem que o limite superior seguro é de 4.000 mg por dia em adultos saudáveis (excepto problemas renais).
Como se pode evitar os fosfatos?
Embora não se veja frequentemente fósforo contado como nutriente como sódio ou gordura saturada nos rótulos dos alimentos embalados, ele aparece na lista de ingredientes sob muitos nomes diferentes. Brissette diz para tentar evitar produtos com qualquer ingrediente que inclua as letras “fos”
Torna-se um pouco mais complicado se comprar carne fresca, marisco ou aves, uma vez que os ingredientes muitas vezes não estão listados. Se for esse o caso na sua mercearia, não hesite em falar com o talhante se essa for uma opção. “É possível pensar que está a comer uma dieta integral natural e a obter uma quantidade substancial de fosfatos com carnes, aves e mariscos”, diz Brissette. Ela diz que pode assumir que a sua carne foi aumentada, geralmente com fosfatos, se o teor de sódio for superior a 120 mg para uma porção de 4 onças. “Se injectaram um sódio, é mais do que provável que seja uma solução de fosfato”, diz ela.
A gravação acrescenta que em vez de contar o fósforo nos seus alimentos, é melhor para a sua saúde em geral evitar o máximo possível os alimentos processados e concentrar-se em comer mais alimentos inteiros e frescos – especialmente frutas e legumes. “O fosfato é normalmente utilizado em alimentos que de qualquer forma não são tão bons para si, como a carne processada e os queijos. Em geral, estes alimentos são também ricos em sódio e outros aditivos que não são tão bons para si”, diz ela.
Basicamente, os fosfatos são ingredientes complicados que têm sido ligados a uma série de efeitos negativos para a saúde. Considere como mais uma razão para abandonar de vez os alimentos excessivamente processados.
Agora que tem o DL sobre fosfatos, eis o que deve realmente saber sobre o grande debate sobre os OGMs. E se não tem a certeza de por onde começar comendo alimentos inteiros, porque não verificar o desafio dos 20 vegetarianos?