Bem-estar é uma coisa em que a maioria das pessoas só pensa quando de repente não está bem. Aposto que já passou por mais de uma manhã em que não conseguiu sair da cama e jurou a si próprio que “fará melhor” em cuidar de si a partir de agora.
Felizmente, essas declarações de cama doente não colam, a menos que tenha um plano de jogo para viver uma vida mais saudável todos os dias.
Sorte para si, sou um especialista em bem-estar, e criei a rotina perfeita de 24 horas para você tentar se quiser sentir-se mais enérgico, mais produtivo, e mais saudável:
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6 AM: Levanta-te
Levanta-te e brilha! Como em, sol. Se estiver disponível, obtenha alguma luz do dia logo pela manhã. (Se não houver luz ao acordar, tente um alarme de terapia com luz)
6:15 AM: Fique grato
Escolha duas ou três coisas, grandes ou pequenas, pelas quais se deve agradecer – ficaria surpreendido ao descobrir que esta actividade anula a maior parte das suas ansiedades sobre o início do dia.
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6:30: Ponha-se em movimento
Faça um pouco de exercício, como algum yoga leve ou uma actividade mais ambiciosa para pôr o sangue em movimento. Depois, alimente-se a si próprio. Um batido de proteínas, papas de aveia, iogurte grego, ou ovos (cozido é melhor quando se está em movimento) vai levá-lo até ao almoço.
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8 AM: Get Going
Utiliza o teu trajecto como uma oportunidade de pôr em dia os teus podcasts favoritos, programas de notícias, ou audiolivros-melhor ainda, experimenta os não familiares para aprenderes algo novo e ajudar a manter a tua mente fresca.
Se o seu caminho para o trabalho for mais uma viagem stressante (também conhecido como “caminho do trabalho”, cheio de trabalhadores que não começaram o dia tão conscientes do bem-estar como você), uma melhor utilização deste tempo pode ser encontrada na destilação da sua lista de afazeres diários (condutores: diga-o ao seu telefone), ou na recitação de uma próxima apresentação para si próprio (se estiver a viajar sozinho, ou com parceiros compreensivos de partilha de carro).
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9 AM: Get to Work
Conseguiste trabalhar, e agora?
Três palavras: estabelecer prioridades, estabelecer prioridades, estabelecer prioridades.
Organize o seu fluxo de trabalho para o dia, para evitar sentir-se sobrecarregado e desperdiçar a energia positiva que já cultivou para a manhã. Uma vez estabelecida a sua lista de afazeres, comece a trabalhar – o que significa desligar o telefone e sair do seu e-mail e das suas redes sociais. Se alguma coisa, pelo menos tente entrar no modo “não perturbar” durante blocos de 90 minutos.
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12 PM: Refueled
Utiliza a tua hora de almoço (por muito limitada que seja) para reabastecer não só o teu corpo mas também a tua mente: Recolha com o seu material de audição ou de leitura que deixou durante o trajeto da manhã, ou aperte numa sessão de meditação rápida (como esta) ou num exercício rápido de secretária. Ou, se for um extrovertido, passe esse tempo a interagir com os colegas – isso irá aumentar ainda mais os seus níveis de energia.
No mínimo, se estiver a comer no computador, no fundo do trabalho, certifique-se de que o seu almoço envolve alimentos saudáveis, tais como uma salada de entrada, um envoltório de carne magra, ou mesmo uma boa e velha sandes de manteiga de amendoim e geleia (em pão de trigo integral, claro).
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3 PM: Get Through
A queda do final da tarde é demasiado real, mas não há razão para ceder.
Em vez de procurar um lanche açucarado ou uma bebida energética, faça uma pausa e vá dar um passeio, mesmo que seja apenas à volta do escritório. Se os seus desejos forem simplesmente demasiado fortes, certifique-se de que se mantém com hidratos de carbono complexos e proteínas magras; os hidratos de carbono complexos promovem a libertação sustentada de energia, enquanto as proteínas magras ajudam a aumentar os níveis de alerta. Pense em bolachas de trigo integral com queijo, fruta (fresca ou seca), mistura de trilhos, ou vegetais crus com hummus.
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6 PM: Saia
O dia de trabalho acabou, por isso deixe o seu trabalho no trabalho.
Agora é a hora de começar a diminuir, o que significa algo diferente para todos. Se não gostar dos treinos matinais, pode igualmente facilmente ir ao ginásio ou dar uma longa caminhada com o seu cão. A socialização é também um grande relaxante – não lhe chamam “happy hour” por nada.
O que for preciso para sair da cabeça de trabalho, abrace-o.
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7 PM: Jantar
Deixeixe-se de jantar – e não espere muito tempo. É melhor comer pelo menos três horas antes de se deitar, senão estará a digerir quando deveria estar a dormir. Evite refeições com elevado teor de gordura e de hidratos de carbono a favor de alimentos que promovam um sono melhor, tais como salmão, cereais integrais, iogurte, e bananas. Pode sentir-se sonolento depois de comer uma pizza carregada ou um cheeseburger triplo, mas um inquieto “coma alimentar” não substitui o sono de qualidade.
Também não beba demasiado, por todas as razões que já conhece.
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9 PM: Get Relaxed
Meditação, um banho quente, uma chávena de chá amigo do sono, ou apenas um bom livro são todas formas relaxantes de se preparar para a cama.
Uma maratona documental de homicídio ou uma leitura de última hora das folhas de cálculo de amanhã? Nem por isso. A luz azul que emite da sua electrónica – embora imperceptível – diz ao cérebro para parar de produzir melatonina (um químico natural que induz o sono) e perturba os ritmos circadianos, por isso desligue-os. Se não conseguir baixar o seu ecrã, tente usar uma aplicação ou a configuração integrada do iPhone que desliga essa luz.
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10 PM: Adormecer
Stress diário ainda pode impedir o sono, por mais que se trabalhe com cuidado para o manter afastado durante a noite. Ainda assim, as pequenas coisas podem ajudar, como virar o seu despertador LED para a parede (novamente, por causa da luz azul), e manter o quarto fresco (cerca de 65 graus) e escuro (a ausência de luz ajuda com os níveis de melatonina). Acima de tudo, não pense em dormir, apenas respire.
Se não consegue adormecer, experimente música relaxante ou ruído branco, escrever num diário, ou trabalhar numa tarefa pequena e aborrecida que tem vindo a adiar.
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br>No início, talvez só consigas fazer uma ou duas destas etapas por dia – tudo bem! Uma vez incorporados gradualmente hábitos saudáveis na sua rotina, estes começarão a sentir-se naturais, se não forem necessários, para passar o dia.