p>>Sente-se frustrado com a conquista do suporte de mão livre?p>Todos queremos progredir rapidamente, mas o salto de um suporte de mão de parede para um de equilíbrio livre pode ser um enorme obstáculo! Entre na bancada de antebraços – um movimento relativamente desconhecido no mundo PCC – e um grande “passo escondido” no seu caminho para a bancada!
Quando uma das minhas clientes me disse recentemente que o seu objectivo era pregar a bancada de antebraços, recorri naturalmente ao meu Manual do Instrutor PCC, procurando uma regressão. Com mais de 600 páginas, o Manual do PCC é de longe o guia mais completo de calistenias que já vi, por isso fiquei surpreendido por quase não encontrar nenhuma menção ao antebraço! Felizmente, tive muita experiência com este movimento do meu treino de Yoga.
Take A Stand
O suporte do antebraço é um grande passo intermédio entre um suporte de cabeça de principiante e um suporte de mão livre. Conhecido como Pincha Mayurasana (Pincha Mayurasana) no Yoga, este movimento é óptimo para fortalecer os braços e ombros, ao mesmo tempo que estica o pescoço, peito, abdómen e costas.
Inversões são também benéficas para melhorar a circulação em todo o corpo, bem como para desafiar o equilíbrio do praticante. Embora seja um movimento difícil por direito próprio, o suporte do antebraço é mais acessível do que um suporte de mão porque tem mais pontos de contacto para ajudar no equilíbrio.
Aqui está como pregar este movimento em apenas 3 passos fáceis!
#1Pose do Golfinho
Esta pose é semelhante à do cão de Yoga virado para baixo, mas é praticada nos antebraços e não nas mãos. Comece numa posição de tábua com os antebraços afastados à largura dos ombros, depois espalhe os dedos e alinhe os ombros sobre os cotovelos enquanto olha entre as mãos. Comecem lentamente a caminhar os pés em direcção às mãos enquanto levantam os quadris em direcção ao céu. Se é novo nesta pose, talvez só consiga andar alguns passos antes de parar. O seu corpo deve assemelhar-se o mais próximo possível a um V invertido. Pressione activamente através das suas mãos e antebraços para levantar mais a cabeça do chão e manter esta posição durante algum tempo.
Grace Menendez Dolphin Pose
#2 The Kick-Up
Begin in Dolphin pose e estender uma perna em direcção ao céu. Quanto mais perto se pode caminhar com os pés até aos cotovelos, mais alinhada se torna a coluna vertebral. Este alinhamento permite-lhe “flutuar” nesta pose em vez de ter de confiar num salto significativo. Quanto mais mobilidade tiver nas ancas e nos tendões dos joelhos, menos difícil isto se torna. Empurre a perna de base à medida que pontapeia para cima com a perna estendida. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, sugiro que pratique esta variação contra uma parede ou outro objecto resistente até construir a confiança para o tentar livremente.
#3 Forearm Stand
Após ser capaz de dar pontapés e segurar durante algumas respirações, está dourado! Continue a aumentar os seus tempos de espera apertando simultaneamente o interior das coxas e tornozelos e apontando os dedos dos pés para o céu para criar estabilidade em todo o seu corpo. A chave para encontrar o “ponto doce” é agarrar o chão com os dedos enquanto “envolve” os tríceps à volta dos ossos do braço e pressiona através dos cotovelos enquanto se equilibra.
Scorpion Pose and Beyond
Inicialmente, quando comecei a praticar os antebraços, achei mais fácil manter a pose dobrando os joelhos e permitindo que os meus calcanhares caíssem como um contrapeso. Isto também é conhecido como Scorpion Pose. No entanto, devo avisar-vos de que se trata de uma intensa dobra de costas! Se tiver dificuldade em equilibrar-se num suporte de antebraço normal e quiser experimentar a variação de escorpião, não se esqueça de encaixar em algum trabalho preparatório de ponte para aquecer a sua coluna.
Seja paciente consigo mesmo e prepare-se para colocar algum trabalho se quiser pregar este movimento. Poderá experimentar um “crash-landing” ao tentar pela primeira vez uma paragem livre do antebraço, mas ao aprender a cair em segurança, ganhará a confiança para continuar a tentar novamente. Se tiver a flexibilidade necessária, pode fazer a transição para uma ponte se se sentir a tombar. Caso contrário, tente virar os quadris e cair para o lado. Mantenha o curso e eventualmente esta mudança será sua!
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