Piedade dos pobres, carboidratos sitiados. Longamente castigados pelo seu papel na transformação de um pacote de seis em pacote de lanches e muitas vezes degradados nutricionalmente pela indústria alimentar, muitos indivíduos com problemas de saúde ficam a vacilar sobre o seu papel num plano de alimentação fisiológica. Alguns anos mais do que a carne misteriosa da semana passada, os carboidratos são uma boa notícia para os amantes de massas e cereais. Se colocar os carboidratos certos nas quantidades certas na altura certa no seu buraco da tarte (Nota Ed.: Não, tarte não), pode reforçar os seus ganhos em forma e passar de magricela a brawny. Identificámos 10 regras de ingestão de hidratos de carbono que o ajudarão a ultrapassar qualquer aversão à palavra C.
Regra Nº 1: Dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ter um efeito adverso.
Tipicamente, quando alguém aspira a melhorar a sua relação buff-to-blubber, fá-lo com um sentido de urgência. Impulsivamente, os hidratos de carbono são muitas vezes severamente cortados na prossecução deste objectivo bem intencionado. Claro, demasiados hidratos de carbono, particularmente do tipo errado, podem torná-lo mais desleixado do que cortado, mas o dietista Jim White, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach, Va.., (jimwhitefit.com) diz que cortes drásticos podem fazer com que o seu metabolismo se descarregue, tornando mais difícil ter um melhor pacote de seis … ou um pacote de seis, ponto final. “Uma dieta com muito poucos hidratos de carbono pode também deixá-lo a sentir-se lento, por isso tudo o que quer fazer é bater no sofá em vez de no ginásio”, acrescenta ele. Em vez de colocar carboidratos no bloco de corte, faça-os trabalhar para si, seguindo as directrizes aqui contidas.
Regra nº 2: Torne-se grande com mais hidratos de carbono.
Normalmente, quando pensa em esculpir músculo, a primeira coisa que lhe vem à mente é a proteína. Afinal, é a proteína que ajuda a reparar e a construir músculo após um treino duro. Contudo, sem embalar os seus músculos com glicogénio, tem tantas hipóteses de ganhar tamanho sério como Michael Vick se torna um porta-voz da PETA. O glicogénio é a colecção de hidratos de carbono armazenados dentro das células musculares e é a fonte de energia de mais fácil acesso para o treino de combustível. “Com mais glicogénio, é possível levantar mais peso durante períodos mais longos, ajudando a obter o crescimento muscular”, diz White. Além disso, os hidratos de carbono adoram água, e quando os armazenamos como glicogénio, o H2O aparece para o passeio. Esta hidratação intracelular parece e sente-se como um músculo adicionado e dá aos seus músculos uma aparência mais cheia. Os hidratos de carbono na dieta também fornecem uma fonte de calorias que são vitais para aumentar o tamanho. Afinal de contas, não há muito peito de frango que se possa comer.
Se estiver a treinar para colocar no tamanho total, White diz que deve apontar para 1,5 a 2 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Assim, para ganhar massa, uma pessoa de 180 libras pode consumir 270 a 360 gramas de hidratos de carbono diariamente. “Os mais difíceis de ganhar podem querer concentrar-se no extremo superior desta gama”, diz White. Monitorize a sua gordura corporal, e se achar que está a aumentar demasiado, pode reduzir um pouco. Ferramentas online tais como NutritionData.com podem ajudá-lo a controlar a sua ingestão de hidratos de carbono.
Regra No. 3: Saiba quando reduzir a escala.
Quando o seu objectivo é ficar magro e rasgado até ao osso, em vez de aumentar o tamanho total, recomendamos que reduza a ingestão de hidratos de carbono para menos de um grama por quilo de peso corporal. Isto ajuda a encorajar o corpo a queimar mais gordura para combustível. A forma mais fácil de implementar esta medida é reduzir as porções de hidratos de carbono nas refeições. Em vez de um bagel cheio, por exemplo, ter uma pequena fatia de pão integral. Atire apenas bagas nos seus batidos em vez de bagas e uma banana. Experimente meia chávena de arroz em vez de uma chávena cheia. Nos dias em que não treina, pode cortar um pouco mais. Se verificar que os seus níveis de energia estão a diminuir ou que os seus músculos parecem um pouco moles, adicione novamente numa porção extra para ver se isso ajuda.
Regra No. 4: Dar prioridade a carboidratos “inteiros”.
Carros desportivos, nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos de digestão mais lenta, tais como aveia, quinoa, arroz castanho, leguminosas e vegetais devem constituir a maior parte da sua ingestão diária de hidratos de carbono (com a excepção das regras N.º 6 e N.º 9). Estes comestíveis resultam num aumento menos drástico do açúcar no sangue do que os seus equivalentes mais processados, como o pão branco e a maioria dos cereais frios embalados, o que impede a fome e o armazenamento de gordura. De acordo com investigadores da Universidade Tufts em Boston, as pessoas que comem regularmente cereais inteiros em vez de cereais refinados empacotam menos gordura nos seus grãos médios. A gordura nesta área não só tem um aspecto desagradável, como também pode colocá-lo no caminho da doença cardíaca. “Não esqueça que estas fontes de carburante ajudam a armazenar minerais valiosos, vitaminas e antioxidantes que irão melhorar os resultados do treino”, diz White. Porcas, sementes e lacticínios não adoçados também fornecem quantidades menores de carboidratos e podem ser considerados fontes benéficas de alimentos integrais.
Regra Nº 5: Levantar e jantar.
Seu pequeno-almoço repasto não é altura de poupar carboidratos. “É preciso hidratos de carbono ao pequeno-almoço para substituir as reservas de glicogénio que se esgotaram durante a noite e para aumentar o açúcar no sangue, para que se tenha energia para enfrentar o dia”, diz White. O fornecimento de hidratos de carbono também ajuda a desligar o catabolismo muscular no início da manhã. Investigadores da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, descobriram que quando os sujeitos consumiam um pequeno-almoço de alta fibra e pouco glicémico, queimavam mais gordura durante o exercício subsequente e tinham níveis de saciedade mais elevados do que aqueles que tomavam o nariz num pequeno-almoço de alta glicémia e pouco rico em fibras. Assim, para começar o seu dia da forma correcta, pense em aveia enrolada em vez da variedade instantânea adocicada, uma laranja em vez de sumo de laranja, torrada de grão inteiro em vez de um queque de elefante em viagem.
Regra No. 6: Pense depressa depois dos treinos.
Carboidratos de índice glicémico rápido tendem a criar um grande surto da hormona anabólica insulina a passar pelo seu sangue. Normalmente, isto não seria ideal porque a insulina pode promover o armazenamento de gordura, mas pós-treino, White diz que níveis elevados de insulina conduzem nutrientes de recuperação, tais como creatina, glicose e aminoácidos para as células musculares para reabastecer o glicogénio (a ser utilizado na sua próxima sessão de ginástica) e entravar mais a ruptura muscular, ao mesmo tempo que encoraja o seu crescimento. Caso em questão: Investigadores da Universidade do Texas descobriram que os sujeitos que consumiram um suplemento de hidratos de carbono após exercício tinham níveis mais elevados de enzimas que promovem o glicogénio muscular e a síntese proteica.
As para escolhas de hidratos de carbono, experimente bagels brancos, bolos de arroz, sumo, massa branca ou arroz, batatas brancas, ou uma bebida desportiva rica em carburante para obter mais pancada dos seus treinos. “Aponte para 0,3 a 0,6 gramas de carboidratos de acção rápida por quilo de peso corporal na primeira hora após o treino”, aconselha White. “Os praticantes de grandes volumes ou aqueles que se dedicam a exercícios de grande volume e exaustivos numa base regular devem apontar para a parte superior desta gama”.
Regra Nº 7: Vá devagar antes dos treinos.
Em contraste com depois dos treinos, quer concentrar-se nos hidratos de carbono de digestão lenta antes de uma sessão de treino. Comer uma pequena quantidade, 20 a 40 gramas, de hidratos de carbono de digestão mais lenta encontrados em pão integral, batata doce, farinha de aveia ou fruta como uma banana, 30 a 45 minutos antes do treino, proporciona um fornecimento constante de hidratos de carbono durante o exercício para manter os níveis de energia elevados, de modo a que se possa empurrar um peso sério. Os hidratos de carbono refinados antes de um treino podem aumentar os níveis de insulina, fazendo com que o açúcar no sangue caia mais rapidamente do que um separador da Liga Principal, levando a um choque energético e dificultando a queima de gordura durante o exercício.
Regra nº 8: Pare os hidratos de carbono ao jantar.
Para manter o seu forno de queima de gordura quente enquanto ressona, mantenha a sua ingestão de carboidratos muito baixa antes de se deitar. O metabolismo abranda durante as horas da semana, por isso é mais provável que os hidratos de carbono da dieta sejam armazenados como gordura corporal pastosa. Os hidratos de carbono também podem colocar um amortecedor na libertação de hormonas de crescimento durante o sono. A hormona de crescimento incentiva a recuperação muscular e o crescimento, ao mesmo tempo que promove a queima de gordura. O resultado é que um lanche pré-cama deve conter principalmente proteínas de digestão lenta; experimente um batido de caseína ou um queijo cottage de baixo teor de gordura. “A única excepção a esta regra é se se treinar tarde da noite”, diz White. “Se assim for, ainda precisa de consumir carboidratos pós-treino para facilitar a recuperação”. Se o seu objectivo é perder gordura corporal e estiver a treinar neste momento, corte a ingestão de carboidratos pós-treino para 20 a 30 gramas de carboidratos de digestão rápida.
Regra nº 9: Use a regra de uma hora.
Ao fazer exercício prolongado de alta intensidade por períodos superiores a uma hora, uma série de pesquisas diz que pode obter um impulso do consumo de hidratos de carbono de acção rápida, tais como os encontrados em bebidas desportivas e géis. “Isto evita a queda prejudicial da glicose no sangue e do glicogénio muscular que pode retardar a contracção muscular e acelerar o início da fadiga, levando-o a exercitar-se menos intensamente”, diz White. Ele sugere o consumo de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono para cada hora de esforço. Curiosamente, investigadores britânicos relataram que o consumo de duas ou mais formas diferentes de hidratos de carbono, tais como glicose, frutose e maltodextrina, durante o exercício, é mais eficaz para melhorar o desempenho do que tomar apenas uma forma.
Regra nº 10: Encontrar fibra.
Uma forma de hidratos de carbono que quase todos os americanos podem utilizar mais é a fibra dietética. “O americano médio consome apenas metade do que deveria, o que está entre 25 e 35 gramas por dia”, diz White. “Isto não é bom porque a fibra ajuda a combater um certo número de doenças crónicas e mantém-nos cheios, retardando a digestão”. Por isso, a bisbilhotice sobre a fibra torna menos provável que ceda ao demónio do bolo empoleirado no seu ombro. Um estudo de 2010 no The American Journal of Clinical Nutrition, que seguiu quase 90.000 indivíduos durante seis anos e meio, descobriu que aqueles que comiam mais fibra tinham menos probabilidades de embalar em gordura corporal. Entre as potências das fibras que podem levar uma marreta às dores da fome estão feijões, lentilhas, grãos inteiros, frutas e vegetais. Twinkies? Nem tanto.
Suplemento Savvy
Estes suplementos ricos em hidratos de carbono podem ajudá-lo a alcançar sérios ganhos em forma e físico.
Amido de milho ceroso
Contrário ao pensamento anterior, este hidrato de carbono é particularmente digerido lentamente, por isso junte-o aos seus treinos de pré-treino para alimentar treinos extenuantes.
Fiber Powders
Longe dos seus precursores de serragem, os pós de fibra podem ajudá-lo a cumprir a sua quota diária e a mantê-lo cheio. Utilizar com refeições.
Accelerade
Utilizar este pó com uma proporção 4 para 1 de hidratos de carbono por proteína para combustível durante treinos longos e depois para acelerar a recuperação. Adicionar uma colher ou duas de soro de leite para o perfeito abanão pós-treino.
Gels
P>Empacotado com hidratos de carbono de acção rápida, sugar um gel durante o exercício aeróbico prolongado pode ajudá-lo a chegar à linha de chegada. Certifique-se de que consome géis com muita água.
Agave
Faça a maior parte da frutose de hidratos de carbono, este adoçante líquido super-doce tem um índice glicémico mais baixo do que a maioria dos outros adoçantes, para não aumentar o açúcar no sangue. Utilize-o para adicionar um coice doce a produtos cozidos, iogurte, queijo cottage e bebidas.