(CNN) Sim, frutos secos — incluindo damascos secos, arandos secos, passas de uva, tâmaras secas, figos secos e ameixas secas — embalam um grande ponche de nutrientes para o seu tamanho encolhido.
A razão é que os nutrientes e as fibras são mais concentrados quando a água é removida da fruta. Para comparação, uma meia xícara de damasco seco tem 4,7 gramas de fibra, mas a mesma quantidade de fatias de damasco fresco tem 1,6 gramas de fibra. A fruta seca é também uma rica fonte de antioxidantes e o folato vitamínico B.
Um grande estudo epidemiológico envolvendo mais de 13.000 indivíduos descobriu que os consumidores de fruta seca têm melhores consumos de nutrientes — e pesam menos — em comparação com aqueles que não os consomem.
No entanto, é importante ter em mente que os açúcares naturais dos frutos secos são também mais concentrados, o que não é necessariamente motivo de preocupação para a população em geral e pode até ser útil para os atletas que necessitam de combustível rápido. Mas pode ser um problema para quem observa cuidadosamente os seus açúcares, carboidratos ou calorias. Por exemplo, uma chávena de uvas tem 23 gramas de açúcar e 104 calorias, mas uma chávena de passas de uva tem 116 gramas de açúcar! E tem 520 calorias – cinco vezes a quantidade!
De acordo com as orientações dietéticas dos EUA, que encorajam o consumo de 1½ a 2 chávenas de fruta diariamente, uma meia chávena de fruta seca conta como uma chávena.
Para diabéticos que distribuem cuidadosamente os hidratos de carbono ao longo do dia, aplicam-se regras diferentes.
“Ao educar os clientes, muitos dietistas e educadores de diabetes recomendam considerar 2 colheres de sopa de frutos secos como uma porção (15 gramas) de hidratos de carbono”, disse Lori Zanini, uma dietista registada e educadora de diabetes certificada. Por exemplo, 2 colheres de sopa de passas é equivalente a 15 gramas de hidratos de carbono, mas para a mesma quantidade de hidratos de carbono, pode-se comer meia chávena de uvas tintas, explicou ela. Também se pode comer metade de um melão, menos algumas dentadas (metade de um melão pequeno tem 18 gramas de hidratos de carbono).
Overdeiro, os frutos secos podem ser um lanche nutritivo, conveniente e portátil, especialmente quando misturados com frutos secos e comidos como mistura de trilhos. Mas se os açúcares, carboidratos ou calorias forem motivo de preocupação, não se esqueça de contar a sua porção de frutos secos, já que pode ser fácil mordiscar sem pensar.
Também, limite os frutos secos que contenham açúcares adicionados (os arandos são um culpado frequente, segundo a Zanini) ou que sejam revestidos de açúcar, tais como anéis de ananás seco ou outros frutos cristalizados. Finalmente, se for sensível aos sulfitos ou tiver asma, escolha marcas orgânicas de frutos secos que não contenham dióxido de enxofre, um conservante.