Paleo não é uma “dieta” de perda de peso. É uma forma de comer para a saúde e longevidade – o que, para algumas pessoas, envolve a perda de peso como uma peça do grande quadro.
P>Posto isto, a perda de peso é um objectivo importante para muitas dietas Paleo, e é certamente muito motivante como um sinal exterior de mudanças debaixo do capô. Não há nada de errado com isso. Os objectivos são motivadores. Se um número na balança ou na fita métrica o ajuda a manter-se entusiasmado com a realização de mudanças saudáveis, não há nada de mal em manter o registo.
O truque é reconhecer que a perda de peso – especialmente o peso da balança – não é uma medição perfeita da saúde. É esse equilíbrio de acompanhar a perda de peso sem ser dominado por ela, ou deixar que a balança o empurre para fazer escolhas pouco saudáveis como morrer de fome.
Ajuda muito se souber o que esperar, para que possa ampliar e olhar para o panorama geral, em vez de ficar preso a pensar a curto prazo durante uma semana má. Portanto, aqui está uma rápida visão geral de como é a perda de peso no Paleo, algumas armadilhas a evitar, e dicas para ver a floresta, não apenas as árvores.
Em resumo: Paleo Weight-Loss Basics
Para os novatos na audiência, aqui vai um rápido resumo de como ajustar Paleo para obter os melhores resultados de perda de peso (tendo em conta que o corpo de cada um é diferente, e pode ser necessário brincar com a sua dieta para encontrar algo que funcione). Se já conhece o exercício, pode saltar para o cabeçalho seguinte)
- Coma proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis em cada refeição. Não salte nem proteína nem gordura para “guardar as suas calorias” para a sobremesa.
- Coma tantas frutas e vegetais frescos quantos quiser. Coma pelo menos uma porção de matéria vegetal fresca em cada refeição; quanto mais, melhor.
- Não deve precisar de contar calorias (ou hidratos de carbono, ou gramas de gordura, ou qualquer outra coisa). Mas ajuda a manter um diário alimentar simplesmente a registar o que comeu todos os dias, no caso de precisar de resolver problemas.
li> não morra de fome. Perder peso duradouro significa trabalhar com o seu corpo, não contra ele. É possível perder peso sem estar sempre com fome, nevoeiro, ou rabugento.li>Figure o nível de carboneto que funciona para si. Para a maioria das pessoas, os carboidratos são bons para a perda de peso.li>Li>Encontrar uma forma agradável de ser fisicamente activo e fazê-lo regularmente. Caminhar é uma opção perfeitamente legítima.li>Focalizar na carne e vegetais; limitar “biscoitos” Paleo, “panquecas”, e outras guloseimas. Evitar grandes porções de nozes, frutos secos, sumo de fruta e calorias líquidas.
Paleo Weight Loss: What To Waect
Então, uma vez que esteja a fazer todas estas coisas, como vai acabar a perda de peso?
Perda de peso não parece uma linha recta desde o seu peso inicial até ao seu peso objectivo. Não adoraríamos todos isso! Em vez disso, eis o que esperar durante as primeiras semanas.
- Inicialmente, a maioria das pessoas vê uma perda muito rápida de 5-10 libras na primeira semana. Isto é encorajador, mas não esperem que dure para sempre: é sobretudo peso de água.
Porquê tanto peso de água? Cada grama de glicose (hidratos de carbono) no seu corpo aguenta 3-4 gramas de água. Assim, quando se baixa a ingestão de hidratos de carbono, perde-se muito peso de água juntamente com os hidratos de carbono. Isto não é bom ou mau; é apenas um efeito fisiológico de baixar os hidratos de carbono.
- Após o mergulho dramático inicial, a perda de peso continua a um ritmo lento e constante. Se desenhasse um gráfico disto, para uma pessoa a partir de 280 libras, pareceria algo como isto:
Na Semana 1, a perda de peso é muito rápida – os quilos estão apenas a cair graças ao peso da água. Então a perda de peso abranda inevitavelmente, porque não há mais peso de água a perder.
Não desanime quando isto acontecer.
Perda de peso não está a abrandar porque começou a fazer algo errado, ou porque Paleo não está “a funcionar”, ou porque precisa de reduzir para 1200 calorias por dia e começar a passar todo o seu tempo livre no Stairmaster. Está a abrandar porque o ritmo inicial de perda não era sustentável. Não pode simplesmente continuar a perder peso da água, a menos que o seu objectivo seja tornar-se uma passa humana.
Além disso, é importante notar que nem todos vêem o “whoosh” inicial de peso da água. Se estava a sair de uma dieta pobre em hidratos de carbono antes de mudar para Paleo, esse peso da água não está lá para desaparecer.
Após esta perda rápida inicial, começa o período de perda de peso lenta e constante. O número padrão para uma perda de peso “moderada” é de 1 a 2 libras por semana, mas isso certamente não implica uma perda de peso diária de 0,14 a 0,28 libras em ponto!
Em vez disso, o peso nesta fase mostra uma inclinação geral para baixo a longo prazo. Mais uma vez, isto não significa necessariamente que se vai entrar na balança todos os dias e pesar menos do que no dia anterior. Alguns dias, poderá até subir, e depois descer novamente. “Perda de peso” significa que a tendência geral está a apontar numa direcção descendente, não que todos os dias se acorde a pesar um pouco menos.
Perda de peso e o Grande Quadro
Porquê este padrão “acidentado” de perda de peso é tão grande? Porque é um grande tropeço para tantas pessoas. No primeiro dia que não perdem, entram em pânico, partindo do princípio de que têm um planalto e que obviamente todo o projecto é inútil. Uma coisa é ler sobre isto acontecer a alguma pessoa hipotética, mas quando é o seu próprio peso real na balança, é surpreendentemente fácil ser sugado para a toca do coelho com flutuação de 0,1 libras.
Para evitar isto, ajuda estar muito consciente de todas as coisas que podem correr mal com o “peso da balança”. Há todo o tipo de razões para uma flutuação temporária do peso da balança que nada têm a ver com o ganho ou perda de gordura. Só para citar alguns:
- Flutuações hormonais (as mulheres em particular reterão mais ou menos peso de água, dependendo da época do mês).
- Movimentos do intestino. Um pouco grosseiro de se pensar, mas isto pode fazer uma diferença de 1-2 libras no “peso da balança”
- Alimento no seu estômago. Em média, a pessoa come 3-5 libras de comida por dia. Não se pese uma vez de manhã antes do pequeno-almoço e depois desanime quando “ganhou” alguns quilos à noite!
- Roupa. Está a usar calças diferentes? Uma camisola? Uma fivela de cinto volumosa? A balança não sabe a diferença entre a sua roupa e o seu corpo.
- Retenção de água dos hidratos de carbono. Este é o inverso da rápida perda inicial de peso da água. Lembre-se que cada grama de hidratos de carbono armazenada no corpo vem juntamente com algumas gramas de água (diferentes estudos colocam isto entre 3 e 4 gramas de água por grama
de hidratos de carbono). O aumento de carboidratos pode ser útil para a perda de gordura a longo prazo, mas também pode causar um aumento de peso da água a curto prazo. - Sal ingestão. O sal não é mau para si, mas pode causar retenção de água.
- Insuficiência de cafeína. A cafeína é um diurético (causa a perda de água). Por outro lado, se decidir deixar de tomar café, irá reter um pouco mais de água.
- Medicamentos. As pílulas anticoncepcionais, esteróides e antidepressivos podem todos causar retenção de água.
Outra enorme razão pela qual a balança se encontra é que mede tanto músculo como gordura. Se estiver a fazer qualquer tipo de treino de força ou exercício de musculação (deve estar!), pode estar a ganhar músculo. O músculo vai aparecer na balança como “peso” tal como a gordura – é tudo libras, por isso tudo conta. Mas o músculo é o tipo de peso que se quer mais de.
O resultado: a balança mede a massa total, mas nem toda a massa é igual. A obstipação, a fivela do cinto, a retenção mensal de água e a comida no estômago não são ganhos de gordura. O ganho muscular não é ganho de gordura. Fixar no peso da balança do dia-a-dia é uma receita perfeita para ficar completamente atolado nestes pequenos detalhes, e isso é apenas uma miserável montanha-russa em que ninguém quer estar.
Então – pronto para se libertar do stress das pesagens diárias? Salte directamente para a Parte 2 desta série, apresentando formas práticas de acompanhar o seu progresso sem se descarrilar ou enlouquecer por causa de pequenas flutuações.