No meu último post da Dieta Candida Vegan expliquei as razões por detrás da decisão de fazer a viagem Candida. Também escrevi sobre as minhas primeiras experiências, bem como sobre as dificuldades. Neste post, no entanto, quero concentrar-me na compilação de planos de dieta vegana equilibrada de Candida.
Se for novo no tópico da infecção por leveduras ou precisar de mais informações, sinta-se à vontade para consultar o meu Guia para o Sobrecrescimento de Candida: Causas, Sintomas, Testes e Tratamento.
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Abraceira com a Nova Forma de Comer
Mais importante, estava determinado a permanecer em dieta alimentar integral baseada em plantas durante a minha luta contra o sobrecrescimento da candida, i.e. Eu não consumiria quaisquer óleos, bem como açúcares refinados ou farinhas, que devem ser evitados em qualquer caso durante a dieta candida.
Como provavelmente sabe, a energia que consome é dividida entre gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Por conseguinte, todos os dias se obtém uma percentagem de calorias de cada grupo. Normalmente tentaria manter a relação da seguinte forma:
- 65% ou mais calorias de hidratos de carbono
- 20% ou menos calorias de gordura
- 15% ou menos calorias de proteína.
Enquanto eu comia tudo, incluindo frutas e legumes amiláceos, o acima mencionado era muito facilmente alcançado. Contudo, eis o que vi quando comecei a inserir os meus planos de refeições vegan Candida na base de dados nutricionais – foi muito difícil obter o mesmo nível de energia, mantendo essas percentagens. A razão não era que eu não fosse capaz de comer legumes não amanteigados numa quantidade que mantivesse as percentagens a que eu estava habituado.
p>Mycozil é uma fórmula única e totalmente natural concebida especificamente para apoiar o equilíbrio natural do corpo de leveduras e organismos fúngicos. É feita com ervas potentes e enzimas que trabalham com as defesas internas do corpo para proteger contra a propagação de organismos prejudiciais.
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p>Simplesmente colocado, o consumo dos meus frutos secos, sementes e alimentos ricos em proteínas aumentou relativamente, aumentando consequentemente a percentagem de calorias de gordura, bem como de proteínas. Acima de tudo, o aumento veio à custa dos hidratos de carbono.
Ao mesmo tempo notei uma coisa – na verdade não precisava de tantas calorias como as que estava a consumir antes. Mesmo com 1500-1700 kcal por dia (por vezes 1400 durante a limpeza) todas as minhas necessidades nutricionais foram satisfeitas e acima de tudo, senti-me mais leve, mais desperto e alerta.
Macros e Micros em Dieta Vegan Candida
Inserir as minhas refeições vegan candida numa base de dados foi um passo crucial, pois de outra forma poderia ter falta de alguns dos nutrientes e/ou energia em geral. É de salientar que com os planos de dieta vegan Candida que estabeleci, estou a obter todos os macros e micros necessários. Além disso, estou além da RDA com a maioria das vitaminas e minerais.
P.S. Pode ter aqui os Planos de Limpeza e Reintrodução de Candida.
Macronutrientes dos meus planos de refeições vegan Candida dividem-se da seguinte forma (aproximadamente):
- Carboidratos – 210 gramas, 56%
- Gorduras – 42 gramas, 25%
- Proteína – 71 gramas, 19%
As gorduras são divididas da seguinte forma (percentagem de calorias):
- Gorduras monoinsaturadas (azeitonas, avelãs, amêndoas, abacates) – 9.2%
- Gorduras polinsaturadas (sementes de girassol, sementes de sésamo, nozes, sementes de linho, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo) – 10%
- Gorduras saturadas (coco, castanhas do Brasil) – 7.2%
Rácio de ómega 6 e ómega 3
É especialmente relevante recordar que dentro das gorduras polinsaturadas existem ómega 6 e ómega 3 e a sua relação saudável é de 1:1 – 4:1, ou seja, não se deve obter ómega 6 mais de 4 vezes a quantidade de ómega 3.
Aqui está a proporção de ómega 3 para ómega 6 de alguns alimentos:
- Sementes de linho – 4:1
- Sementes de cânhamo – 3:1
- Sementes de cânhamo – 1:3
- Sementes de lã – 1:16
- Folhas de colza – 6:1
Próximo, os seguintes cocktails têm uma boa proporção de ómega 3 para ómega 6:
- Razão ómega 3/6 1:3 – 1 colher de sopa de sementes de linho, 1 colher de sopa de sementes de cânhamo, 1 castanha do Brasil, 1 colher de sopa de sementes de girassol, 3 colheres de sopa de sementes de sésamo
- Razão ómega 3/6 1:3 – 1 colher de sopa de sementes de chia, ¾ abacate, ½ colher de sopa de tahini, 3 azeitonas verdes, 2 castanhas do Brasil
- Razão ómega 3/6 1:4 – 1 colher de sopa de sementes de linho, 1 castanha do Brasil, 1 colher de sopa de sementes de papoila, 3 colheres de sopa de sementes de sésamo, 1 colher de sopa de sementes de girassol, 2 nozes
Suplementos em Vegan Candida Diet Meal Plans
- Vitamina C – para apoiar o meu sistema imunitário durante a limpeza da candida tomei o tempo da formulação de libertação de vitamina C; 1000 mg/dia.
- Vitamina B12 – existem duas formas diferentes de B12: metilcobalamina e cianocobalamina. A cianocobalamina é sintética e criada em laboratório, enquanto que a metilcobalamina é uma forma natural de B12 e, portanto, provavelmente melhor absorvida pelo nosso organismo. Não foi provado, mas opto por utilizar a minha lógica.
- Agar-agar – na verdade é alimento e não suplemento. No entanto, como apenas o adiciono à minha comida para satisfazer a dose diária de iodo, mais vale chamar-lhe suplemento. ¼ tsp. de ágar-ágar por dia é suficiente para manter os seus níveis de iodo actualizados. Adiciono-o à minha papa ou pudim de chia. Alternativamente 1g de wakame seco também faz o trabalho.
- Vinagre de cidra de maçã – durante a limpeza de Candida comecei o meu dia com uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã biológica num copo de água quente. Comecei com 1 colher de chá e gradualmente trabalhei até chegar a uma colher de sopa. O vinagre de cidra de maçã ajuda o fígado a desintoxicar o corpo e também é dito para aumentar a absorção de minerais quando consumido antes das refeições.
li>Como a levedura nutricional contém a forma sintética não confio inteiramente nisso e, por isso, tomo o suplemento de forma natural também uma vez por semana.li> Vitamina D – Tomo vitamina D3 (colecalciferol) em forma líquida, especialmente no Inverno, quando não há muita luz solar. Lembre-se, o índice UV (ultravioleta) tem de ser pelo menos três para obter vitamina D da luz solar.
Feeling too overwhelmed? Confira os meus planos de refeições à medida: Vegan Candida Cleanse Meal Plan e Reintroduction Meal Plan.
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Exemplos de Balanced Vegan Candida Diet Meal Plans
Breakfast
Eu normalmente faço papas para o pequeno-almoço. Os meus favoritos são:
- Aveia de farelo de trigo-mourisco de bolo de cenoura (descarte a cenoura na primeira fase da sua dieta de Candida)
- Aveia de farelo de trigo-mourisco
- papa de farelo de milho-millet
- papa de farelo de samaranto
Aveia de farelo de trigo-mourisco
Aveia de farelo de trigo-mouriscomingau de quinoa
p> outro pequeno-almoço saboroso é pão de trigo sarraceno com um pouco de tahini ou abacate, pepino, tomate e legumes assados no forno.
Além disso, tenho algumas gorduras e especiarias:
- Gorduras saudáveis – manteiga de sementes de girassol, amêndoas e/ou coco ralado.
- Especiarias – curcuma, canela, cravinho, gengibre, baunilha, e/ou spirulina.
O meu post 5 Maneiras de Preparar papas nutritivas descreve diferentes métodos de preparação, incluindo a utilização de grãos embebidos em vez de flocos ou grumos. Se quiser ir ainda mais fundo no mundo das papas, leia o Guia de 9 Passos para a Preparação de Papas Balanceadas.
Almoços e Jantares
Eu próprio costumo combinar uma tigela de Buda (uma enorme saladeira):
- Proteína – painço, quinoa, trigo sarraceno, ou tofu, pão de trigo sarraceno fermentado.
- Gorduras saudáveis – abacate e/ou sumo de tahini-leão – molho de levedura nutritiva.
- Vegetais de folhas – alface + couve, pak choi, beterraba ou acelga suíça.
- Vegetais sem amido – couve, brócolos, couve-flor, nabos, rutabaga, beringela, abóbora, abóbora de verão, tomate, pimento vermelho, couve-de-bruxelas, feijão verde, alho francês, cebola, chucrute.
Snacks
Na verdade é bastante fácil com lanches e não diferem muito dos meus pré-Opções de dieta Candida:
- Fatias de pão de trigo sarraceno.
- Biscoitos de trigo sarraceno com abacate, tomate, pepino e sal/pimenta. Ou apenas bolachas simples.
- Couve-flor crua, pimentão vermelho, tomate, pepino, nabo.
- Muffins e bolachas.
- Veggie e feijão/lentil para barrar.
Sobremesas
Os meus favoritos são pudim de chocolaty chia e pudim de abóbora temperado.
Outra opção é preparar doces deliciosos combinando manteiga de nozes, farelo de aveia, algum sal e xilitol. Pode também gostar de bolas de proteínas, bombons de chocolate caseiros. Sinta-se à vontade para substituir o cacau por alfarroba enquanto estiver em dieta limpa.
Drinks
- Chicory root coffee with unsweetened non-GMO soymilk which has become my morning routine instead of coffee or matcha latte. Apesar de poder ter um sabor horrível quando o bebemos pela primeira vez, temos de dar uma oportunidade à chicória – deitei fora a maior parte da minha primeira chávena, mas agora cresci para gostar dela. É importante não o preparar demasiado forte no início, que foi o erro que cometi.
- Chá de camomila – bom se eu quiser relaxar ou o meu estômago.
- Chá de gengibre – corto fatias finas de gengibre e cozo-as em água durante 10-15 minutos. Esta é a minha rotina de antes de ir para o leito.
li>chá de hortelã-pimenta – faço-o com folhas frescas e bebo como está. Outra opção é um chá forte preparado com folhas secas e com um pouco de leite de soja.
li>água em flocos ou também água mineral.li> Leite dourado – leite de curcuma-cinamão preparado com leite de amêndoa ou de soja e adoçado com stevia ou xilitol.
O Essencial dos Planos de Refeição da Dieta Vegan Candida
Ao compilar planos de refeição vegan Candida, lembre-se:
- Disponha uma variedade de alimentos todos os dias – diferentes cereais/legumes, vegetais, frutos secos e sementes.
- Coma diariamente um arco-íris – algo verde, algo amarelo, algo laranja, algo roxo, algo vermelho e algo branco/castanho.
- Se tomou um pequeno-almoço à base de cereais, coma legumes com alguns frutos secos para o seu lanche a meio da manhã.
- Se quiser comer uma sobremesa à base de cereais (muffins, bolachas), coma menos cereais com o seu jantar ou deite-os fora.
- Deve ter uma colher de sopa de sementes de linho moídas ou sementes de chia por dia para que o seu corpo receba ómega 3s suficientes.
- Tem sempre algumas nozes ou sementes com vegetais e frutos ricos em carotenóides (cenouras, batata doce, verduras de folhas escuras como espinafres e couves, alface romana, abóbora, melão de melão, pimentão vermelho, damascos, ervilhas, brócolos, tomates) uma vez que as gorduras ajudam a absorver as vitaminas.
- Não obtenha mais de 25% das suas calorias de gordura.
- Tenham em mente a carga glicémica dos alimentos.
- Coma a maioria dos vegetais não amiláceos crus.
A regra da placa para almoços e jantares:
- ½ grãos, abacate, nozes/ sementes, tofu/tempeh,
- ½ vegetais crus e cozinhados não amiláceos.
Carga glicémica
Tenham em mente a carga glicémica dos alimentos ao compilar planos de refeições vegan Candida diet. Leia mais sobre a importância da carga glicémica do meu post Candida-Free After the Cleanse.
P>Apesar de a maioria dos alimentos com elevado teor de GL estarem excluídos da dieta Candida, ainda é necessário ter cuidado com os restantes grãos do seu menu, ou seja, painço, quinoa, trigo mourisco, amaranto e farelo de aveia. A melhor escolha da lista é farelo de aveia com a GL mais baixa: 16 pontos por 100 gramas de farelo de aveia crua, enquanto o painço tem 44 pontos, o amaranto 39 pontos, o trigo sarraceno crú 37 pontos e a quinoa 36 pontos pela mesma quantidade.
Por isso, se tiver problemas com a flutuação do açúcar no sangue como eu tenho, precisaria de ter um cuidado extra com a carga glicémica e os pontos das suas refeições.
Eu próprio resolvi o puzzle GL e compilei planos de refeições vegan Candida que não excederiam 100 pontos por dia ou 20 pontos por refeição. Decidi adoptar uma abordagem “científica” porque o meu açúcar no sangue ainda tendia a flutuar, especialmente de manhã depois de ter comido a minha papa (obviamente demasiado grande).
Mais Recursos sobre a Dieta Vegan Candida
Se sentir que compilar planos de refeições veganas equilibradas que satisfaçam todas as suas necessidades nutricionais é demasiado avassalador, verifique o meu plano de refeições vegan Candida de limpeza ou plano de reintrodução.
Outras vezes, pode ler mais sobre as minhas experiências e resultados de investigação nos seguintes artigos:
Minha Experiência e Resultados Após 11 Meses na Dieta Vegan Candida
A Dieta Candida Iniciada – Manter Candida Livre após a Limpeza
Download do meu EBOOOK GRATUITO sobre o Sobrecrescimento de Candida!
Se estiver interessado em ler mais detalhadamente sobre o planeamento de refeições à base de plantas inteiras, leia o meu post Dieta à Base de Plantas: Meal Planning.
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Nota do editor:Este artigo foi revisto em 31 de Agosto de 2018.
Disclaimer: esta informação baseia-se na minha própria investigação e experiência pessoal e não pretende ser um substituto para aconselhamento médico profissional. Os utilizadores devem procurar o seu próprio conselho profissional para qualquer condição médica ou antes de iniciar ou alterar qualquer plano de exercício ou dieta. É da sua responsabilidade conhecer as suas necessidades nutricionais e de saúde.