Need carboidratos para construir e manter músculo? Não pense assim!
Um bando de fisiculturistas está a abandonar o volume de carboneto e a entrar numa dieta rica em gordura. É isso mesmo.
Antonie Bartels, o fundador do Keto Fit, é um exemplo vivo de como se pode ganhar músculo enquanto se perde peso numa dieta ketogénica. Ele é louco por saúde e musculação e tem estado em Keto há mais de 2 anos.
Pedimos-lhe para partilhar a sua experiência e quebrar as três razões pelas quais uma dieta cetogénica pode ser a coisa certa para você construir músculo, sem ganhar toneladas de gordura. Tudo isto apoiado pela ciência.
Ketones are muscle-sparing
A teoria diz que sem uma ingestão elevada de proteína, não se pode manter a massa muscular. Isto não é realmente verdade. Uma dieta cetogénica, mesmo sendo moderada em proteínas, pode impedir que o músculo se quebre através da magia da cetose. Os corpos cetónicos e especialmente o beta-hidroxibutirato (BHB) são poupadores musculares.
Quando se segue uma dieta cetogénica, o corpo começa a utilizar gordura e cetonas como fontes primárias de combustível, em vez de glicose. Isto leva a uma menor conversão proteica em glicose, que no final, poupará a proteína no seu corpo e manterá a massa muscular.
Em vários estudos em que uma dieta pobre em hidratos de carbono é comparada a uma dieta rica em hidratos de carbono, o grupo de hidratos de carbono mais baixo parece perder a maior quantidade de gordura enquanto mantém a maior parte da sua massa muscular.
Por exemplo, num estudo muito conhecido, 3 grupos foram colocados numa dieta de 30, 60, e 104 gramas de hidratos de carbono. As proteínas e as calorias eram iguais em todos os grupos. Após 9 semanas os grupos perderam respectivamente 16,2, 12,8 e 11,9 kg. Dentro desses grupos, a gordura foi responsável por 95, 84 e 75% da perda de peso. Portanto, o grupo com a razão cetogénica perdeu mais peso, preservando ao mesmo tempo a massa muscular.
Ganho mantendo-se magro
Uma dieta cetogénica é conhecida por colocar o seu corpo numa máquina de queima de gordura. Na ausência de hidratos de carbono, o seu corpo começará a procurar outra fonte de energia e começará a explorar a gordura armazenada. Isto causará automaticamente a perda de gordura, mas também lhe dará a oportunidade de se manter magro durante todo o ano.
A maioria das pessoas conhece provavelmente os termos bulking and cutting. Mas discordo dessa forma tradicional de treinar e de comer. Enquanto se come a granel, a maioria das pessoas come em excesso. E sim, isto irá aumentar o seu peso e músculo, mas muito provavelmente irá também causar uma tonelada de gordura ganha.
O lado negativo desta forma de treino é que depois, terá de começar a cortar durante um período de tempo mais longo. Durante este período o seu corpo está num défice calórico e quanto mais longo for este período, mais tempo poderá perder massa muscular e mais tempo o seu desempenho poderá baixar.
Improve o desempenho
P>Tive a experiência de que o meu desempenho subiu depois de o meu corpo se ter adaptado à gordura. Antes de começar a minha viagem ketogénica, o meu corpo não lidaria muito bem com hidratos de carbono e os meus níveis de energia subiriam e desceriam o dia todo.
Especialmente de manhã, não tinha tanta energia e depois de uma grande refeição, sentiria que o meu corpo preferia bater no sofá. Desde que me adaptei à gordura, o meu corpo não depende dos hidratos de carbono que como, mas tem acesso a milhares de calorias armazenadas como gordura.
Digamos que é um atleta bem treinado a partir dos 80 kg com uma percentagem de gordura de 6%. Isto significa que terá 4,8 kg de gordura armazenada. Com 9 calorias por grama isto significa que ainda terá um depósito de combustível de 43.200 calorias!
Também há investigação para apoiar isto. Num estudo recente, um grupo de 25 atletas treinados pela resistência foi dividido em dois grupos. Um grupo com uma dieta Ketogenic e o outro com uma dieta ocidental tradicional.
Durante um período de 11 semanas, o grupo com dieta Ketogenic viu uma diminuição média de 2,2 kg de gordura e o grupo com dieta ocidental uma diminuição de 1,5 kg. A força e a potência aumentaram na mesma medida, mostrando que o desempenho não sofrerá ao mesmo tempo que se perde gordura.
br>Progresso de Antonie em apenas cerca de um mês
Bottomline
Contrário às crenças populares, O consumo elevado de carboidratos não é essencial para manter e construir músculo. Isto também é definitivamente possível com uma dieta cetogénica. Claro que não virá por si só, pelo que ainda terá de continuar a empurrar-se no ginásio e certificar-se de seguir uma dieta cetogénica bem formulada.
Ao lado dos pontos que discutimos, uma dieta cetogénica pode também melhorar os níveis de testosterona, fazer com que se concentre melhor durante os seus elevadores e impulsionar a síntese proteica muscular.
Agora que saiba que não precisa de consumir mais carboidratos, aqui estão 4 passos que pode dar para construir e manter a massa muscular em keto:
- Coma um excedente calórico
Consume mais calorias do que o seu corpo queima diariamente. Para ganhar massa, deve ingerir entre 150-500 kcal extra do que consumiria para a manutenção do peso. Mas pode sempre adaptar isto às suas próprias necessidades. Estas calorias extra devem provir de gorduras e proteínas saudáveis. Não têm de vir de hidratos de carbono.
- li>Coma as suas proteínas
Cerve que está a comer a quantidade necessária de proteínas para construir músculo. As proporções variam entre 0,8g e 1,6g por kg de peso corporal, dependendo do seu nível de actividade física.
- Faça um treino de força regular
Para que o crescimento muscular aconteça, tem de criar stress nos seus músculos que é diferente do que o seu corpo já está habituado. Isto pode ser feito através de exercícios regulares e contínuos, alterando as suas rotinas e pesos. Se estiver a lutar para se sentir motivado para fazer exercício, certifique-se de seguir estas dicas extra. Não se esqueça dos electrólitos/li>/ul>
Manter níveis adequados de electrólitos são essenciais para o desempenho. Estes são sódio, potássio e magnésio. Perde-se muito deles através da urina e do suor. A formação de electrólitos pode levar a cãibras, fadiga e nevoeiro cerebral. Esta é uma óptima receita para uma bebida com electrólitos que pode experimentar.
P>Parou na dúvida? Experimente, não ficará desapontado!
Se procura um lanche de pré-treino para aumentar o seu desempenho, as nossas barras de chocolate Keto funcionais podem ser exactamente o que precisa. Cada barra está cheia de gorduras saudáveis dos MCTs para uma energia duradoura e sem picos de açúcar.
Pode assinar a nossa newsletter hoje (clicando no pop-up de inscrição nesta página ou na parte inferior da nossa página inicial ) para receber e-mails regulares com dicas de dieta keto como estas e muito mais.