Este grupo de vitamina B encontra-se em alimentos de origem animal, ou seja, carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, etc. Portanto, se não comermos estes alimentos, sem dúvida, devemos complementar a nossa dieta com vitamina B12, um nutriente que ajuda a manter neurónios e células sanguíneas saudáveis.
E se seguirmos uma dieta ovolacteovegetariana? E se eu for vegan? E se eu só comer peixe de todas as proteínas animais? Daremos mais informações para ajudar a resolvê-los. Contudo, sempre que houver dúvidas, é aconselhável consultar pessoalmente um dietista registado para nos ajudar a dissipá-las.
Quanto B12 é necessário?
Em 2010 a Federação Espanhola de Sociedades de Nutrição, Alimentação e Dietética (FESNAD) estabelece as recomendações entre 2 e 2,6 mcg diários, dependendo da fase da vida. Mas mais tarde a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar EFSA (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar) estabeleceu as doses diárias recomendadas de vitaminas B12 com 4 mcg em adultos e adolescentes com mais de 15 anos, 4’5 mcg no caso de mulheres grávidas e 5 mcg quando se trata de mães lactantes.
O B12 em produtos lácteos e ovos
Já temos os dados da dose diária, vejamos o que podemos estar a ingerir diariamente. É evidente que se não tomarmos alimentos de origem animal não estamos a tomar apenas B12, e no caso de tomarmos ovos ou produtos lácteos ver:
p>Incorporar estes alimentos podemos cobrir a ingestão recomendada pela FESNAD, mas não conseguimos cobrir as recomendações da EFSA. O facto é que existe uma elevada prevalência de deficiências de B12 tanto nos veganos como nos vegetarianos ovolacteovegetarianos, dados que corroboram a necessidade de suplementação.
E se, para além dos ovos e dos lacticínios, os peixes tomarem?
Neste caso depende de quanto peixe é consumido, com que frequência, de que tipo, seria aconselhável que um nutricionista pudesse estimar o seu consumo semanal para ver se consegue ou não cobrir as recomendações. Agora, para ter uma ideia, aqui estão alguns dados:
- Uma porção de bacalhau, 150 g, pode conter entre 2,5 mcg e 4 mcg.
- Uma lata de atum contém cerca de 2,5 mcg.
- Uma porção de bonito, 150 g, fornece aproximadamente 4,5 mcg.
- Uma dose de pescada, 150g, contém cerca de 1,5 mcg.
- Uma dose de salmão, 150 g, contém cerca de 6 mcg.
- Uma dose de sardinha, 150 g, contém 16-17mcg.
- Uma dose de tamboril, 150g, contém cerca de 0,15 mcg.
Como se pode ver, a composição de B12 dos diferentes tipos de peixe é muito variável, portanto, se não comermos carne ou produtos à base de carne e tomarmos alguns peixes por semana ovos e alguns produtos lácteos, antes de assumirmos que não comendo um vegan ou estritamente ovolacteovegetariana não vai precisar de B12, é preferível em cada caso garantir que a nossa ingestão de B12 é suficiente.
Suplementos alimentares
É lógico pensar que para garantir que estamos bem nutridos e detectar qualquer deficiência a nível nutricional é suficiente para realizar uma análise completa, mas no caso da vitamina B12 não é assim tão simples, especialmente se também tomamos suplementos ou alimentos contendo análogos à vitamina B12 e podemos mascarar uma possível deficiência desta vitamina.
Que suplemento NÃO deve tomar?
Antes de indicar que suplemento devemos tomar, gostaria de deixar claro o que não devemos tomar a fim de satisfazer as nossas necessidades de B12. Não devemos tomar qualquer alimento de origem vegetal complementado pensando que é uma fonte fiável de B12, e como alimento vegetal incluo algas spirulina que são frequentemente oferecidas em cápsulas para esse fim, mas que na realidade contêm análogos de B12, ou seja, moléculas quimicamente semelhantes mas que não cobrem a mesma função e que também poderiam interferir com o mecanismo de B12 e dar-nos uma falsa impressão de que estamos a tomar algo que é bom para nós. Além disso, devemos lembrar que algas como a spirulina são ricas em poluentes e o seu consumo frequente e repetido não é recomendado. Nem a levedura de cerveja ou os produtos fermentados são uma boa fonte de B12.
Que suplemento devemos tomar?
Agora sim, para evitar a deficiência de vitamina B12, devemos tomar suplementos de cianocobalamina. É a forma química mais estável e resistente à luz, às mudanças de temperatura e ao pH. É a forma mais estudada como suplemento e não é considerada como tendo uma dose tóxica, mas é segura em doses elevadas. Em pessoas com deficiências, patologias ou problemas específicos que o justifiquem, a metilcobalamina é por vezes utilizada, mas, neste caso, sempre sob conselho médico. Existem também alimentos suplementados com B12, tais como bebidas vegetais, cereais, etc., mas a menos que quase atinjamos os IDRs com a nossa dieta, alcançar as doses recomendadas com base em alimentos suplementados não é a melhor ideia, uma vez que, na maioria dos casos, são produtos transformados, que para além do lado positivo de serem suplementados com B12 contêm possivelmente outras coisas menos interessantes, tais como demasiados açúcares, gorduras indesejáveis, etc
Por que é que os suplementos contêm tanto B12?
Em suplementos podemos ver que a quantidade de B12 que acabamos por tomar é muito maior do que a dose diária recomendada, isto acontece porque a absorção de B12 é maior quando tomamos esta vitamina em pequenas quantidades e, em vez disso, menos é absorvida no caso de a dose que tomamos ser maior. Ou seja, a absorção de B12 é indirectamente proporcional ao tamanho da dose. Portanto, se completarmos com um comprimido semanal, não tomaremos a dose diária multiplicada por sete, mas muito mais, uma vez que grande parte dela não será absorvida. Mesmo um comprimido diário também terá mais do que a DDI (ingestão diária recomendada) porque a DDI é calculada com a ingestão alimentar, na qual são feitas várias pequenas entradas durante o dia.
O que deve saber…
- Vegan ou ovo-lacto vegetariano pode ser perfeitamente saudável se fizermos escolhas alimentares correctas e tomarmos suplementos de vitamina B12.
- A forma mais segura e recomendada de suplementar a vitamina B12 é com comprimidos de cianocobalamina.
- As cápsulas de algas espirulina ou outros produtos vegetais comercializados com o objectivo de suplementar dietas veganas com B12 não são considerados adequados e podem levar a resultados de teste enganosos.
Mercè Gonzalo
Bacharelato em Ciência e Tecnologia Alimentar
Diploma em Nutrição Humana e Dietética
Consultor Nutricionista na Advance Medical
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