Más notícias – os nossos pais estavam certos. Comer as nossas couves de Bruxelas é uma das melhores formas de ficar saudável e permanecer assim.
Aqui está porque:
Indole-3-carbinol (I3C) é um químico encontrado em vegetais de brássicas como couve-flor, brócolos, mostarda verde e as famosas couves de bruxelas. O I3C é libertado quando estes vegetais são cortados e mastigados. É então convertido no estômago em vários compostos diferentes, o bem pesquisado diindolilmetano (DIM). O I3C foi identificado por cientistas que estavam a investigar porque é que as pessoas que comiam uma dieta rica em vegetais de brássicas tinham menos probabilidades de sofrer de cancro – parece que o I3C pode ter muitas propriedades de suporte hepático, anti-cancerígeno, antioxidante, e estrogénio-balanceador.
E eis como pode funcionar para si:
Indole-3-Carbinol e Desintoxicação do Fígado
Provavelmente já ouviu falar de fazer uma “desintoxicação” para limpar o seu corpo de toxinas – isto significa que está a ajudar o seu fígado a fazer o seu trabalho. Quase todos os medicamentos, hormonas, toxinas, drogas e carcinogéneos são metabolizados pelo fígado. Isto torna-os em substâncias menos prejudiciais que o corpo pode eliminar.
Este processo utiliza duas vias metabólicas – Fase I e Fase II.
A primeira fase prepara as substâncias nocivas para a Fase II, que depois as converte em substâncias solúveis em água que podem ser facilmente eliminadas do corpo.
Quando a Fase I ou a Fase II são sobreactivas ou subactivas, as toxinas podem ser libertadas para o corpo e causar problemas como dores de cabeça, alterações de humor, fadiga, aumento de peso, acne, ou náuseas.
Indole-3-carbinol demonstrou aumentar a actividade de ambas as fases para acelerar a eliminação de toxinas, prevenir danos por carcinogéneos, e proteger o corpo de danos.
O que significa isto na realidade?
Comer mais vegetais de brássica é a melhor forma de iniciar uma desintoxicação primaveril, recuperar de uma grande noite, iniciar um novo regime de cuidados com a pele, ou apoiar o corpo à medida que se deixa de tomar café ou cigarros. Mantenha a sua dieta rica nestes vegetais para apoiar o seu fígado e proteger o seu corpo de toxinas a longo prazo.
Como I3C equilibra o estrogénio
O efeito de I3C no fígado vai para além das vias de desintoxicação. Volte a colocar os seus chapéus científicos por um momento, mas vamos mantê-lo simples:
Once que o estrogénio fez o seu trabalho, precisa de ser excretado do corpo.
O fígado decompõe-se naturalmente numa de duas substâncias: pode ser convertido em 16-a-hidroxiesterona (16OHE1) ou em 2-hidroxiesterona (2OHE1).
Foram demonstrados níveis elevados de 16OHE1 que causam todo o tipo de condições relacionadas com estrogénios e que estimulam a propagação de células cancerosas dependentes de estrogénios, enquanto que 2OHE1 parece ser relativamente seguro.
Aqui onde entram os nossos vegetais de brássica preferidos – o indole-3-carbinol desloca o metabolismo do estrogénio para o metabolito 2OHE1 mais seguro.
Em suma: I3C ajuda a mover o estrogénio indesejado para fora do corpo, o que pode ajudar a combater os sintomas de excesso de estrogénio.
Este papel de equilíbrio de estrogénio é particularmente benéfico em condições relacionadas com o domínio do estrogénio:
- Menopausa em que I3C pode ajudar a reduzir os fluxos quentes .
- Endometriose .
- Cânceres relacionados com estrogénios, incluindo cancro da mama e cancro dos ovários .
Displasia cervical, ou células pré-malignas anormais no colo do útero .
I3C na diabetes tipo 2
I3C e o seu pontapé lateral, DIM, pode actuar como antioxidantes para proteger o corpo dos danos causados pela glicemia e insulina elevadas na diabetes tipo 2 (T2DM).
A investigação laboratorial sugere que é possível que a IC3 possa agir de forma semelhante à metformina, um medicamento T2DM, mas o DIM poderia ainda melhorar o metabolismo dos hidratos de carbono para manter o açúcar no sangue estável e impedir o fígado de converter o açúcar em colesterol .
Esta investigação ainda está na sua fase inicial, mas não há mal nenhum em aumentar as suas refeições com hidratos de carbono com muitos vegetais cruciferos para suportar os seus níveis de açúcar no sangue.
Potencial terapêutico para I-3-C em cancro & Quimioprotecção
indole cell deathYep, tempo para mais ciência – quando qualquer célula se divide, ela passa por muitas fases antes de se dividir novamente. Algumas destas fases actuam como “pontos de controlo” para garantir que o ADN dentro da célula está intacto. Se o ADN for danificado e irreparável, a célula sofre uma apoptose ou “morte celular” para que não se reproduza e crie uma célula mutante. Um defeito nestas vias pode ser responsável pelo desenvolvimento de mutações conducentes a tumores e cancro.
p>A investigação laboratorial sugeriu que a I3C pode intervir nestes pontos de controlo e sinalizar a célula defeituosa ou célula cancerosa a ser submetida a apoptose.
I3C e DIM podem também prevenir o cancro ajudando o fígado a desintoxicar carcinogéneos, e actuando como antioxidante para proteger o ADN de danos em células saudáveis.
Os ensaios de investigação sobre I3C no cancro são ainda bastante recentes, e os investigadores utilizam doses enormes de extractos isolados de indole-3-carbinol que são altamente concentrados. Ainda não está claro se é seguro tomar um suplemento I3C ou DIM concentrado em doses muito elevadas, pelo que o potencial do I3C para “curar” o cancro ainda é muito especulativo. No entanto, as evidências sugerem que é perfeitamente seguro comer uma dieta rica em vegetais de brássica e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de muitos cancros . Além disso, estes vegetais podem também ajudar a proteger o corpo durante a quimioterapia !
Quais os alimentos que contêm mais indole-3-carbinol?
1 porção de: contém esta quantidade de indole-3-carbinol:
- Garden cress (também conhecido como agrião de pimenta) 8,0mg
- brotos de bruxelas 5.6mg
- Kohlrabi 1,0mg
Kale 1.0mgLi>Algodão 1.0mgLi>Rolho 1.0mgLi>Rolho 1.6mgLi>Rolho, verde 1.6mgLi>Rolho, vermelho 1.2mgBrócolos 1,2mg
li>Bok choy 1,0mgli>Cauliflor 0,80mg
p>Fonte: McNaughtan & Marcas .
Como comer Indole-3-Carbinol Alimentos
Chop & mastigar – o indole-3-carbinol é na realidade derivado da interacção de um composto dentro de vegetais de brássica chamado “glucobrassicina”, e uma enzima que só é libertada quando os vegetais são cortados ou mastigados.
Cozinhando as brássicas destruirá parte do conteúdo de I3C, mas comê-las cruas tem um importante lado negativo – estes vegetais crus contêm altos níveis de ácidos que impedem que os nutrientes sejam absorvidos, compostos que interferem com a produção de hormonas da tiróide e podem contribuir para pedras nos rins .
Boiling brassicas durante 10 minutos ou menos é suficientemente longo para quebrar estes perigos para a saúde enquanto retém ~80% do conteúdo de I3C , mas como o I3C é um nutriente solúvel em água, pode vazar para fora dos alimentos e para dentro da água. Isto é bom se se estiver a fazer uma refeição onde se consome a água (como na sopa), pois é aí que se encontram os nutrientes!
Outra forma, vaporizar ligeiramente ou fritar as suas brássicas para obter o máximo de I3C (e sabor) deles.
Fermentação é uma óptima forma de preservar uma dose enorme de I3C, mas não elimina os compostos perigosos .
Suplementar com I3C e DIM
Se não conseguir tolerar as brássicas ou quiser aumentar a sua ingestão de indole-3-carbinol para níveis terapêuticos, tanto I3C como DIM estão disponíveis como suplementos. Uma vez que alguns I3C são convertidos em DIM dentro do estômago, algumas pessoas preferem tomar o produto final, enquanto outros preferem aderir ao I3C. Tomar DIM durante 15 semanas ou menos parece ser seguro para a maioria das pessoas, mas fale com o seu prestador de cuidados de saúde – ou mantenha-se fiel a toda a opção alimentar!
Pode haver riscos envolvidos na toma de I3C em doses elevadas ou a longo prazo, e pode interferir com a eficácia de outros medicamentos. A suplementação é melhor realizada sob os cuidados de um nutricionista ou naturopata que possa monitorizar os seus sintomas e prescrever dosagens que serão seguras e eficazes para as suas circunstâncias pessoais. Se sentir quaisquer sintomas de vómitos, náuseas, tremores ou tonturas, pare de tomar I3C e contacte imediatamente o seu profissional de saúde.
Em conclusão… Coma as suas couves de Bruxelas!
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