Porque precisa de testar o seu equilíbrio (mais 3 exercícios para o melhorar)

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Balanço é algo crucial para a nossa segurança na vida, no entanto é uma daquelas coisas que tomamos como certa na nossa juventude. E mesmo quando atingimos a idade de 40 anos ou mais, ainda não recebe muitas vezes muita atenção.

Como a maioria das coisas relacionadas com o nosso corpo, é mais fácil manter uma habilidade do que construí-la de novo depois de a termos perdido. O equilíbrio é um exemplo perfeito do conceito de “usá-lo ou perdê-lo”. Mas perder o equilíbrio é uma proposta perigosa quando se considera o quão vulnerável isso nos deixa a lesões de uma queda à medida que envelhecemos.

Como força e flexibilidade, o equilíbrio é o seu próprio sistema dentro do nosso corpo. Embora o equilíbrio esteja ligado à nossa força e flexibilidade, tem os seus próprios requisitos de treino. O que significa que a boa notícia é que o sentido de equilíbrio e estabilidade do nosso corpo pode ser construído por si próprio através da aplicação regular de alguns exercícios básicos.

Neste artigo, vou mostrar-lhe como avaliar o seu equilíbrio e dar-lhe os meus três principais exercícios de treino de equilíbrio. O óptimo destes exercícios é que requerem pouco ou nenhum equipamento, pode fazê-los com a frequência que quiser, e como comer os seus espinafres, o bem que farão por si tem inúmeros benefícios.

First: Avalie o seu equilíbrio

Antes de chegarmos aos exercícios, precisamos de descobrir o quão adequado é o seu equilíbrio actual. Aqui estão três testes que pode realizar por si próprio.

Teste de Equilíbrio 1

Em ambos os pés:

1. Toca-se com os pés juntos e com os ossos do tornozelo a tocar.
2. Cruta os braços e fecha os olhos.
3. Tente manter esta posição o máximo de tempo possível.

Um padrão saudável é ser capaz de manter esta posição durante 60 segundos. Se conseguir fazer isso, então está no bom caminho para estabelecer uma base sólida sobre a qual se pode construir.

Teste de Equilíbrio 2



Num pé:

1. Calcanhar num pé e dobrar o outro joelho para levantar o pé sem apoio do chão sem tocar na perna de pé. (Deve fazer isto junto a uma parede ou numa porta, para se poder apoiar se necessário.)
2. Feche os olhos.
3. Tente manter esta posição o máximo de tempo possível.

Como base de comparação, as pessoas com sessenta anos ou menos devem ser capazes de manter esta postura durante 29 segundos com os olhos abertos e 21 segundos com os olhos fechados para serem consideradas saudáveis. As pessoas com 61 anos ou mais devem ser capazes de manter esta pose durante 22 segundos com os olhos abertos e 10 segundos com os olhos fechados. Qualquer coisa menos e há espaço para melhorias.

Teste de Equilíbrio 3



Na bola do pé:

1. Pés num pé com as mãos nas ancas.
2. Colocar o pé sem apoio contra o interior do joelho da perna de apoio.
3. Levante o calcanhar do chão e mantenha a pose enquanto puder.

Um bom limiar para apontar nesta pose é poder mantê-la durante 25 segundos em cada perna.

Okay, por isso fez os testes e talvez tenha percebido que o seu equilíbrio não é tão robusto como poderia ter esperado. O que é que faz a seguir? Não se preocupe, esta é a parte onde lhe ensino vários exercícios que pode utilizar para construir o seu equilíbrio e estabilidade.

Exercício 1: Caminhe de calcanhar para os pés

Este é o mesmo exercício que os polícias de teste de sobriedade dão aos condutores. Mas, acontece que é também uma forma fácil de ajudar a melhorar o seu equilíbrio.



Como fazê-lo:

1. Begin dando vinte passos em frente, do calcanhar aos pés.
2. Depois dê vinte passos para trás.

li>Pode usar os braços para ajudar a manter o equilíbrio.

Este exercício é simples, eficaz, e pode ser feito em qualquer lugar. Recomendo que o faça várias vezes ao longo do seu dia.

Exercício 2: Equilíbrio num pé

Pode fazer este exercício em qualquer lugar e em qualquer altura, uma vez que não é necessário equipamento. Na verdade, digo frequentemente aos meus clientes para fazerem este exercício enquanto lavam a loiça. Se, de qualquer forma, tiver de ficar num só lugar, porque não fazer um trabalho de equilíbrio?

Como fazê-lo:

1. Pés.
2. li>É isso (mas aviso-o de que não é necessariamente tão fácil como parece).

Se isto for realmente difícil no início, siga esta progressão para aumentar a sua resistência:

1. Begin segurando numa parede, bancada, ou cadeira com duas mãos.
2. Quando isso parecer fácil, tente usar apenas uma mão.
3. Trabalhar até equilibrar em cada pé durante 20-30 segundos sem qualquer apoio e quando isso parecer sólido, então tente uma superfície mais instável tal como uma almofada de sofá para mais desafios.

Se estiver à procura de um desafio adicional, tente ficar em pé com os olhos fechados. Fechando os olhos, poderá experimentar os detalhes do que o seu corpo está a fazer para tentar manter o seu equilíbrio. Obterá uma nova perspectiva sobre o disparo dos diferentes músculos dos seus pés, pernas e núcleo.

Exercício 3: Equilíbrio numa prancha de oscilação

Uma prancha de oscilação é uma óptima forma de treinar o seu equilíbrio e reflexos, e é uma peça de equipamento facilmente portátil e armazenável que pode utilizar em casa ou no escritório.



Aqui estão vários exercícios que pode fazer no tabuleiro. Eles começam com o mais fácil e progridem para mais difícil:

1. Sente-se numa cadeira e coloque a prancha de oscilação debaixo dos pés e rode-a lentamente um número de vezes em cada direcção. Isto começará a trabalhar para melhorar o seu alcance de movimento e controlo do tornozelo.
2. Pernas na prancha de oscilação, pés à largura dos ombros afastados. Segure-se a uma cadeira para apoio se necessário e balance a tábua para a frente e para trás, depois de lado a lado. Trabalhar nisto durante 2 a 3 minutos.
3. Pernas na prancha de oscilação, pés afastados à largura dos ombros. Rodar a prancha de oscilação para que a borda da prancha esteja sempre em contacto com o chão. Trabalhar nisto durante 2 a 3 minutos.
4. Balanço na prancha de oscilação durante o máximo de tempo possível sem que as extremidades toquem no chão. Tente fazer isto durante um mínimo de 2 minutos.
5. Rota a tábua oscilante num círculo, mas não deixe a borda da tábua tocar no chão. Construa até um mínimo de 2 minutos.
6. enquanto se equilibra na tábua com ambos os pés, faça pequenas dobras nos joelhos para desafiar o seu equilíbrio. Dobre gradualmente os joelhos mais para dentro de um agachamento.
7. Still balanceando com ambos os pés, alcance ambos os braços à sua frente. Rode a parte superior do corpo lentamente de um lado para o outro.

li>Balançando com ambos os pés, atire uma bola contra uma parede e apanhe-a no seu regresso. Também o pode fazer com um parceiro.

Após se tornar proficiente com todos estes exercícios de prancha de oscilação, o passo seguinte é executar alguns deles com os olhos fechados. Obviamente, atirar uma bola contra a parede com os olhos fechados não é uma boa ideia, mas podemos assumir que alguém lá fora precisa que isso seja dito. Não o faça.

P> Também pode construir sobre estes exercícios, experimentando-os com um pé de cada vez. Certifique-se apenas de usar uma parede ao tentar isto até se orientar. Trabalhe na construção até um tempo mínimo de 1 minuto por perna.

Shift Your Focus to Balance Training

Na minha jornada de fitness, aprendi que à medida que envelhecemos a nossa ênfase muda. Ainda precisamos de trabalhar na força e condicionamento básicos, mas para manter a nossa qualidade de vida e actividade saudável, precisamos também de incluir mais trabalho acessório do que o que poderíamos ter nos nossos vinte e trinta anos. A concentração em elementos como o equilíbrio torna-se não só preferível mas também necessária para assegurar uma vida longa, sem dor, e agradável.





Jeff Baker adora o que faz – essa é a resposta simples para a razão pela qual se tornou um treinador. Ele aparece todos os dias para trabalhar com maravilhosos treinadores, vendo os seus clientes crescer e prosperar com nova força e saúde. O treino permite a Jeff combinar o seu entusiasmo pela saúde e fitness com o seu amor por ensinar e abrir as pessoas a novas experiências e possibilidades.
Como parte da equipa do The Whole Life Challenge, os seus objectivos são dotar os nossos clientes de um amor pelos desafios e pela realização de objectivos. Jeff quer que eles apreciem a perseverança necessária para alcançar algo de significado e o sentimento de realização depois de o terem feito.
Atletismo e força sempre fizeram parte da vida de Jeff. Ele passou quase trinta anos a jogar futebol e, durante esse tempo, esforçou-se muito para desenvolver a sua velocidade e força, tanto dentro como fora do campo. Quando Jeff encontrou CrossFit, ele estava a trabalhar na rua a partir de um pequeno ginásio que estava prestes a abrir. Descobrir CrossFit e iniciar a sua carreira como treinador foi um ponto de viragem na vida de Jeff que nunca viu chegar, mas foi uma das melhores coisas que alguma vez lhe aconteceu.
Jeff continua a ter muito prazer em ajudar as pessoas a alcançar uma melhor qualidade de vida através da saúde, bem-estar, e da comunidade em que trabalha. Como disse Ghandi, “a melhor maneira de se encontrar a si próprio é perder-se a si próprio ao serviço dos outros”. Há oito anos, Jeff descobriu como isso pode ser verdade.