Um fisioterapeuta explica como lidar com a dor de pulso induzida pelo exercício, e evitá-la em primeiro lugar.
“A dor e desconforto nos pulsos durante é provável devido ao posicionamento incorrecto do pulso, sobrecarga de estruturas fracas, ou uso excessivo”, explica Paul Mostoff, o chefe de fisioterapia em All Sports Physical Therapy em Nova Iorque. “Os tendões do pulso podem tornar-se quentes, dolorosos, inflamados, inchados e degenerados ao longo do tempo, e tentar resolver a dor pode transformar uma simples condição aguda, como a tendinite, em algo mais grave e crónico”
Tomar um exercício básico como uma flexão: “Mantém o pulso numa posição prolongada enquanto carrega o seu peso corporal através dessa estrutura, o que aumentará a pressão através do túnel do carpo e da articulação do pulso”, diz Mostoff. “Faça isto para vários conjuntos, várias vezes por semana, e abre-se para algum desconforto e irritação do pulso, especialmente se os seus pulsos não estiverem habituados a esse tipo de exercício.”
Outros movimentos que podem levar à dor nos pulsos incluem prensas de bancada, agachamentos enquanto se coloca uma barra ou pesos livres, e caracóis bicípite com má forma.
É também possível que a dor no pulso esteja ligada a um problema de força ou mobilidade noutro lugar, como os ombros. “Os pulsos e antebraços podem estar a sofrer mais abusos durante um treino porque a articulação do ombro não tem mobilidade, pelo que os músculos do antebraço compensam”, diz Mostoff.
Se sofrer de dor induzida por exercício, leia as dicas de Mostoff para aliviar a dor; mais os seus conselhos sobre como fortalecer os seus pulsos para que possam fortalecer toda a sua rotina de resistência.
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Como tratar a dor no pulso
O primeiro passo (claro) é parar de fazer qualquer exercício que irrita o pulso. “É preciso cortar a inflamação e evitar a ocorrência de mais danos”, diz Mostoff.
Para ajudar os pulsos a sarar, Mostoff recomenda a aplicação diária de gelo na zona, e massajar suavemente os músculos do antebraço para reduzir a tensão. Pode também considerar usar talas de pulso para retirar a pressão das articulações, acrescenta.
Enquanto a dor persistir, evite fazer quaisquer alongamentos que coloquem o pulso numa posição dobrada (como Downward Dog). Mas uma vez que a inflamação tenha acalmado, esticar os antebraços é outra forma de ajudar a libertar a tensão: “Dobre o pulso para cima, mantendo o braço e o cotovelo direito e mantenha-o direito durante 30 a 60 segundos”, diz Mostoff. “Reverta o movimento e dobre o pulso e mantenha-o para baixo por mais 30 a 60 segundos”. Para aprofundar o alongamento, use a mão oposta para puxar suavemente nos seus dedos.
Após estar pronto para voltar à sua rotina de treino de força, pode proteger os seus pulsos enrolando-os com fita adesiva atlética ou usando uma correia de pulso. (Gostamos de embrulhar os pulsos por Stoic.) Certifique-se também de manter sempre uma posição neutra do pulso. “Por exemplo, se estiver a fazer caracóis bíceps, certifique-se de que o seu pulso está completamente direito enquanto encaracola o peso em direcção ao seu corpo”, diz Mostoff. (Não consegue manter o pulso alinhado? Pode estar a usar demasiado peso) “Se estiver a fazer flexões, use barras paralelas ou faça a flexão nos nós dos dedos para que os seus pulsos fiquem direitos enquanto faz o exercício”, acrescenta ele.
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Como fortalecer os seus pulsos
“Os músculos que controlam o pulso estão na realidade no antebraço”, diz Mostoff. Pode visar esses músculos com o que se chama flexão e extensão resistente do pulso, e pronação e supinação. Eis como o fazer:
Enquanto estiver sentado num banco, pegue num haltere com uma pega debaixo da mão (palmas das mãos viradas para cima), e apoie o antebraço na coxa com o pulso pendurado no joelho. Permita que o haltere baixe o mais possível enquanto relaxa o pulso. Enquanto mantém o antebraço quieto, levante o haltere para cima o mais alto possível. Baixe lentamente e repita.
“Também pode realizar este exercício com as palmas das mãos viradas para baixo para inverter o movimento e fortalecer os grupos musculares opostos”, diz Mostoff.
Outro grande exercício de fortalecimento do pulso são os passeios de agricultores: Fique de pé enquanto segura um par de halteres ou campainhas de ambos os lados do seu corpo; palmas das mãos viradas para dentro. Depois andar de 50 a 100 pés. “Carregar o peso ajudará a melhorar a sua força geral de aderência e resistência muscular”, explica Mostoff.
Finalmente, pode fortalecer os músculos das mãos, que também suportam os pulsos, brincando com massa de vidraceiro tola (tal como o conjunto CanDo TheraPutty). Rola, aperta, e espalha a massa com os dedos durante vários minutos por dia.
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Quando consultar um médico
Chame o seu médico ou consulte um fisioterapeuta se o seu pulso inchar, ou se a dor for aguda ou grave, diz Mostoff. Outro sinal de que está na hora de procurar ajuda: A dor dura mais de uma a duas semanas, e não melhora com gelo, repouso, e analgésicos OTC como anti-inflamatórios não esteróides.
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