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Faça proteína em pó em casa com apenas um ingrediente e 15 minutos. É naturalmente vegano, alérgico, e óptimo para adicionar a smoothies, produtos cozinhados, e molhos. Pode até personalizá-lo com sabores adicionais.
Sabia que pode fazer a sua própria proteína em pó em casa? Na verdade, é um processo muito simples que só recentemente descobri quando tinha um saco de ervilhas que precisava de usar antes da minha mudança e alguém me recomendou este vídeo de Comer Vegano. Nunca me apercebi de como pode ser simples. Neste artigo vou mostrar-vos como é fácil e como utilizá-lo de várias maneiras.
Não consumo normalmente proteínas em pó porque não as encontro todas as necessárias pelo preço, mas agora que sei como fazer as minhas em casa, penso que as vou apreciar muito mais.
Como vegano, pode-se pensar que é difícil obter proteínas suficientes através de uma dieta sem suplemento. A verdade é que a proteína não é tão difícil de adquirir se determinados critérios forem cumpridos. Se estiver a comer uma dieta maioritariamente de alimentos inteiros à base de plantas e a consumir calorias suficientes para as suas necessidades energéticas e de actividade, então é virtualmente impossível não obter proteínas suficientes a menos que haja uma condição de saúde subjacente.
As nossas necessidades proteicas não são tanto como as empresas de suplementos proteicos nos querem fazer crer. De facto, a Ingestão de proteínas recomendada para um adulto médio é de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
É cerca de 50 gramas de proteína por dia para a pessoa sedentária média. Pode não parecer muito, mas isso são dois desvios padrão acima do mínimo para evitar a deficiência de proteínas. Por isso, não se preocupe, não irá definhar.
Se for mais activo e fizer levantamento de peso ou exercício de resistência, poderá precisar de mais proteínas. Alguns sugerem o seu aumento para .65 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Seja como for, a regra acima relativa a comer o suficiente numa dieta à base de plantas deve cobrir as suas necessidades proteicas.
No entanto, de vez em quando, temos falta de tempo e precisamos de algo para nos manter cheios entre as refeições. Também podemos ter objectivos físicos que exijam uma maior ingestão de proteínas. É aí que as proteínas em pó podem ser benéficas.
Pode realmente fazer a sua própria proteína em pó de várias coisas: nozes, sementes, grãos inteiros, feijões, etc. Mas hoje vou mostrar-vos como fazer com as ervilhas.
Vantagens das ervilhas para a saúde
As ervilhas são uma fonte de proteína menos conhecida, mas está a tornar-se cada vez mais popular à medida que mais e mais produtos e suplementos de proteínas de ervilhas vão chegando ao mercado. As ervilhas são uma óptima opção para muitos porque são alérgenas e fáceis de digerir.
Uma chávena de ervilhas partidas cozidas contém mais de 16 gramas de proteína. Também é rica em minerais tais como Ferro, Zinco, Manganês, Fósforo e Cobre. É rica em folato, a forma natural do ácido fólico, e contém várias vitaminas B.
P>As ervilhas também contêm mais de 20 gramas de fibra numa chávena! A maioria dos americanos nem sequer consegue tanto num dia, apesar de a Ingestão Diária Recomendada de Fibra ser em média de cerca de 30 gramas. Uma maior ingestão de fibras pode ajudar a baixar o colesterol e é benéfica na gestão do açúcar no sangue.
E ao contrário da crença popular, não existe uma proteína incompleta. Todas as plantas contêm todos os nove aminoácidos essenciais. O termo “proteína incompleta” significa realmente apenas que um ou mais dos aminoácidos essenciais estão presentes em quantidades limitadas. Para as ervilhas, isto é metionina, mas isto não deve ser uma preocupação, desde que se esteja a diversificar as fontes de proteína ao longo do dia. Veja este artigo para as principais fontes de proteínas de origem vegetal para uma dieta vegana equilibrada.
Antinutrientes nas ervilhas
Uma preocupação quando se trata de consumir leguminosas é a presença de antinutrientes. Estes são essencialmente compostos que bloqueiam a absorção de outros nutrientes.
Os principais antinutrientes encontrados nas ervilhas são ácido fítico e lectinas que podem interferir com a absorção de minerais tais como ferro, cálcio, zinco e magnésio. Estes também podem afectar a digestão e causar inchaço.
Os níveis de antinutrientes são mais baixos nas ervilhas do que noutras leguminosas, pelo que, para a pessoa saudável média, não são uma preocupação. É pouco provável que causem problemas a menos que sejam consumidos em grandes quantidades.
No caso da proteína em pó de ervilha, a quantidade é suficientemente pequena para não causar problemas mas se notar qualquer desconforto com a digestão pode começar com uma quantidade menor. Duas colheres de sopa por porção é um bom ponto de partida.
Melhor Tipo de Ervilhas para Proteína em Pó
Existem vários tipos diferentes de ervilhas para fazer proteína em pó, mas hoje em dia vamos fazê-lo com ervilhas secas partidas. Já o vi fazer com ervilhas verdes, amarelas, ou mesmo congeladas, mas estas requerem um passo extra de desidratação.
As ervilhas partidas, também conhecidas como ervilhas de campo, já estão secas, o que torna o processo muito mais rápido. As ervilhas de campo são secas com a casca exterior removida, revelando as duas metades. As ervilhas secas serão mantidas durante vários meses se forem armazenadas num recipiente hermético num local fresco, seco e escuro, tal como uma despensa. Se precisar de armazená-las por mais tempo, pode guardá-las no frigorífico.
Estas são o mesmo tipo de ervilhas utilizadas para fazer pó proteico comercial, no entanto, normalmente extraem os amidos e as fibras, deixando um pó proteico mais concentrado.
A nossa versão caseira não terá tanta quantidade de proteína por colher, mas tem o benefício adicional de fibras e nutrientes adicionais que de outra forma teriam sido removidos.
Quanta proteína está em pó de ervilha?
Uma chávena de ervilhas partidas a seco tem cerca de 45 gramas de proteína. Quando transformada num pó fino, produz pouco mais de uma chávena de proteína em pó.
Os tamanhos das porções de marca mais comerciais são equivalentes à chávena ¼ e contêm cerca de 20 gramas de proteína.
Com base neste exemplo, uma porção da nossa proteína em pó de ervilha caseira contém pouco mais de 11 gramas de proteína.
O que precisa
Para fazer o seu próprio pó de proteína de ervilha, precisará de algumas coisas:
- um misturador de alta velocidade, processador de alimentos ou moedor de especiarias.
- Uma peneira, ou coador de malha fina para separar a farinha/pó de quaisquer pedaços maiores.
- Um recipiente de armazenamento hermético.
Como fazer
O processo que lhe vou mostrar é essencialmente fazer uma farinha de ervilha porque não estamos a extrair nada. Estamos simplesmente a processar as ervilhas numa farinha.
Este processo é o mais simples porque não há necessidade de prensar, brotar, ou cozinhar. De facto, é possível comer ervilhas partidas cruas. É por isso que podemos fazer uma proteína em pó de bricolage que pode ser usada em smoothies e outros alimentos crus, como bolas de energia. Uma palavra de prudência: Não se pode fazer isto com todas as leguminosas, especialmente feijões de rim, pois podem adoecer se não forem cozinhados primeiro.
Aqui está o processo fácil:
1. Coloque ervilhas no seu liquidificador ou processador de alimentos. Eu uso um liquidificador Ninja mas qualquer liquidificador ou processador de alimentos de alta velocidade serve. Assegure-se de que qualquer aparelho que utilize está completamente seco. Não quer humidade no mesmo ou acabará com uma pasta em vez de uma farinha.
2. Misturar durante cerca de 3 minutos. Certifique-se de que quaisquer aberturas estão cobertas enquanto está a correr para que não tenha farinha de ervilha a sair.
3. Peneire as ervilhas processadas sobre uma tigela para separar o pó de qualquer uma das peças maiores.
4. Reprocesse as peças maiores no seu liquidificador por mais 3 minutos e repita o passo 3.
5. Agora tem proteína de ervilha em pó!
Todos os pedaços maiores podem ser moídos usando um moedor de café ou de especiarias, ou atirados para uma sopa ou guisado para não serem desperdiçados. São tão pequenos que devem cozinhar rapidamente.
Como armazenar
Para manter a sua proteína em pó de ervilha caseira fresca durante o máximo de tempo possível, vai querer armazená-la num recipiente hermético no frigorífico. Deve durar aí pelo menos uma semana, mas também pode congelar por mais tempo. Não é necessário descongelar, deve permanecer como pó quando congelado.
Como usar
Pode usar a proteína em pó de ervilha em várias coisas. Adicioná-la aos smoothies é perfeito, porque aumenta o volume do smoothie, tornando-o mais recheado e saciante. Normalmente 2-4 colheres de sopa é uma boa quantidade para adicionar aos smoothies, dependendo das suas necessidades proteicas e preferências gustativas.
P>Tambem pode usá-la em produtos cozinhados. Substitua um pouco da farinha por proteína de ervilha. Pode fazer o mesmo com coisas como panquecas ou waffles.
Também pode ser adicionada a sopas ou molhos como espessante.
Or adicionar a estas barras de cereais No Bake ou uma tigela de farinha de aveia para alguma proteína extra.
Porque não comprar apenas pó de proteína comprada na loja?
Poderá certamente, mas tem um custo. Em primeiro lugar, é mais caro. Vai gastar mais de $20 por saco (já vi alguns por até $60) que pode nem durar duas semanas.
Fazê-lo em casa pode demorar menos de $2 e apenas 15 minutos do seu tempo. Além disso, a maioria das versões compradas na loja vão ter adicionado açúcares e sabores naturais que são ingredientes proprietários que não são necessariamente nada naturais.
Gosto de saber exactamente o que está na minha comida, por isso gosto que fazer a minha própria proteína em pó me dê o controlo do que entra nela. Posso até personalizá-lo de acordo com as minhas preferências, adicionando diferentes suplementos ao seu sabor.
Personalizações
Existem várias maneiras de aumentar ainda mais o conteúdo proteico ou adicionar algum sabor ao seu pó proteico. Embora possamos adicionar sabores, ainda acho melhor misturar num batido em vez de misturar directamente em água ou leite vegetal.
Proteína extra
- ¼ chávena sementes de linho cru
- ¼ chávena sementes de cânhamo
- ¼ chávena sementes de chia
- ⅓ chávena de farinha de aveia
- ¼ chávena de farinha de coco
Sabores
- 1 colher de sopa de cacau em pó ou cacau
- 1 colher de sopa de açúcar de coco
- 1 colher de chá de maca em pó
- ¼ colher de chá de canela moída
- 1 colher de chá de estevia em pó
- ½ colher de chá de baunilha em pó
Deixe-nos saber se faz desta proteína quais são as suas combinações personalizadas favoritas!
Aqui está o meu favorito:
- ⅓ xícara de proteína de ervilha em pó
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- ¼ colher de chá de canela
p>Adicionar 4 colheres de sopa a um batido com 1 chávena de cerejas congeladas, 1 banana, e 1 chávena de água ou leite vegetal. É como um batido de floresta negra de cerejas de chocolate! Adicione mais cacau em pó para o tornar ainda mais achocolatado.
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DIY Pó de Proteína de Ervilha
Pino de impressão
Ingredientes
- ▢ 1 chávena de ervilhas partidas, seco, não cozinhado
Instruções
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Colocar as ervilhas num liquidificador ou processador de alimentos. Utilizo um liquidificador Ninja mas qualquer liquidificador ou processador de alimentos de alta velocidade serve. Assegure-se de que qualquer aparelho que utilize está completamente seco. Não quer qualquer humidade nele ou acabará com uma pasta em vez de uma farinha. Misturar durante cerca de 3 minutos. Certifique-se de que quaisquer aberturas estão cobertas enquanto está a funcionar para que não tenha farinha de ervilha à espera.
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Seleccione as ervilhas processadas sobre uma tigela com uma peneira ou coador de malha para separar o pó de qualquer uma das peças maiores. Reprocessar os pedaços grandes no misturador ou processador de alimentos por mais 3 minutos e peneirar novamente.
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Todos os pedaços maiores podem ser moídos usando um moedor de café ou de especiarias, ou atirados para uma sopa ou guisado para não serem desperdiçados. São tão pequenos que devem cozinhar rapidamente.
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Coloque as proteínas de ervilha em pó num recipiente hermético no frigorífico durante até uma semana ou congele durante mais tempo. Ver artigo acima para saber como adicionar proteínas adicionais e opções de sabor ao pó.
Notas
Nutrição por dose
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