Proteína é crucial para os atletas de enduro recuperarem, reconstruírem, e continuarem a treinar. Sabemos o quanto é necessário e quando é melhor consumi-lo, mas aqui aprofundaremos algumas das diferenças entre as fontes de proteína.
Os pós proteicos em pó têm sido o caminho a seguir desde o boom da musculação dos anos 80, e um marketing inteligente tem persuadido tanto os atletas como a população em geral de que a proteína em pó é a chave (ou pelo menos um atalho útil) para uma saúde e desempenho ideais.
Mas a carne e os lacticínios já não são considerados as únicas fontes viáveis de proteínas. À medida que as dietas à base de plantas ganham ímpeto, é mais fácil e mais delicioso do que nunca explorar os benefícios das fontes de proteínas vegetais em vez das antigas fontes como o soro de leite.
Proteína Vegetal vs. Soro de leite: Como São Produzidas
O soro de leite é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo. Durante muitos anos, este subproduto foi considerado um desperdício e foi fornecido aos porcos até que os fisiculturistas e os comerciantes de lacticínios perceberam que era rico em proteínas e muito barato. Uma vez separado o soro de leite, é aquecido, microfiltrado, pasteurizado, e seco. Depois, são adicionados adoçantes e conservantes para produzir o que reconhecemos como pó proteico.
Fontes de proteínas de base vegetal, por outro lado, requerem pouco ou nenhum processamento. Algumas, como a aveia, nozes e feijão simplesmente crescem com aminoácidos essenciais incluídos. Outros, como a manteiga de nozes e o tofu, requerem algum processamento, mas geralmente menos do que é necessário para criar um recipiente de proteína em pó de soro de leite.
Proteína Vegetal vs. Soro de leite: Proteínas Completas
Obviamente, os atletas escolhem frequentemente o soro de leite porque é uma fonte de proteína completa: contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos de consumir com a nossa dieta. A maioria dos produtos animais são proteínas completas, enquanto que as fontes de proteínas de origem vegetal precisam frequentemente de unir forças para fornecer todos os nove aminoácidos (um exemplo popular é o feijão e o arroz, que contêm aminoácidos complementares e juntos fazem uma proteína completa).
Mas é um erro pensar que nenhuma fonte vegetal forneça proteínas completas. Soja, quinoa, ervilha, cânhamo, chia, e proteína de girassol são apenas algumas das proteínas vegetais completas que existem – o que as torna tão convenientes como o soro de leite quando se trata de obter os aminoácidos de que o seu corpo necessita.
Proteína Vegetal vs. Soro de leite: Densidade de nutrientes
Densidade de nutrientes refere-se ao número de nutrientes que os alimentos podem oferecer por caloria. Os alimentos ricos em nutrientes incluem frutas, legumes, grãos inteiros e leguminosas. Encontrará alimentos pobres em nutrientes no outro extremo da escala, que contêm poucos nutrientes e muitas vezes muitas calorias (pense em comida de plástico). Para manter uma saúde óptima, os atletas de resistência precisam de consumir alimentos densos em nutrientes.
Embora seja embalado com proteínas, o soro de leite em pó não contém quaisquer outros nutrientes. Fontes à base de plantas, por outro lado, fornecem todas as suas necessidades proteicas enquanto embalam mais bondade nutricional para além da proteína apenas.
Proteína Vegetal vs. Soro de leite: Digestão e Saúde
65 por cento de nós sofre de algum grau de intolerância à lactose. Como o soro de leite deriva do leite, pode ser difícil de digerir. Se alguma vez teve angústia gastrointestinal após ter consumido soro de leite, pode estar neste campo. Alguns estudos também mostram que o consumo de leite ou produtos lácteos aumenta o risco de cancro e doenças cardíacas – e isto antes de incluirmos as implicações do consumo de lacticínios de uma indústria que utiliza amplamente antibióticos no gado.
Os aditivos em pó de proteínas também podem prejudicar a saúde. Quer seja à base de soro de leite ou de plantas, certifique-se de que qualquer proteína escolhida não contém maltodextrina, acessulfame k, sucralose, ou aspartame. Apesar de serem aditivos alimentares legalmente aprovados, todos estão associados a sérios problemas de saúde a curto e longo prazo. Pode saber mais sobre eles aqui.
Fontes de plantas, por outro lado, contêm fibras e enzimas que ajudam activamente a digestão. A maioria das plantas é bem tolerada pela maioria das pessoas, e se escolher uma planta inteira em vez de um pó, evitará também aditivos nocivos.
Proteína Vegetal vs. Soro de leite: O Ambiente
Certo, estamos a falar de fontes de proteínas para atletas de resistência, mas seria negligente ignorar os efeitos que estas decisões podem ter sobre o ambiente. Uma breve pesquisa no Google destacará o impacto insustentável das indústrias de carne e lacticínios no ambiente, destacando a necessidade de alternativas.
Como atleta, um aspecto que mais adoro no meu desporto é o treino e as corridas na natureza. Se as minhas escolhas alimentares podem beneficiar esses locais, então farei o meu melhor para os ajustar para um futuro mais sustentável.
Quem escolher?
Há muitas questões negativas em torno do uso de proteínas de soro de leite em pó para o desempenho de resistência. É eficaz na construção muscular, mas na minha opinião, é aí que os benefícios param, e, em muitos casos, os impactos nocivos aparecem.
Quando existe uma opção proteica alternativa que embala todos os benefícios do soro de leite (e elimina muitas das desvantagens a um custo comparável), porque não exploraríamos essa opção?