A pergunta:
Endomorphs estão em desvantagem porque os seus corpos transportam mais gordura. Além disso, esta gordura extra parece resistir à maioria dos esforços para se livrarem dela.
Qual é o melhor treino para um endomorfo? Seja específico.
Como é que o treino de um endomorfo difere do treino de um mesomorfo e ectomorfo?
Quais são alguns bons alimentos para um endomorfo?
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O que é um endomorfo?
Um endomorfo é um indivíduo que tem “um corpo pesado e arredondado, muitas vezes com uma tendência marcada para se tornar gordo”.1 Na linguagem de culturismo – um endomorfo é uma pessoa cujo período de volume é marcado por uma grande quantidade de ganho de gordura para além do ganho muscular, e cujo período de corte é marcado por uma longa e difícil tentativa de perda de gordura.
Estes formandos precisam de ter um cuidado extra no planeamento do seu treino e dieta, pois a sua tendência para ganharem gordura compõe os desafios da musculação.
Qual é o melhor treino para um endomorfo?
Frequência
Os fisiculturistas endomórficos precisam de levar o seu rabo ao ginásio com a maior frequência possível, sem excesso de treino. Quatro dias de treino de musculação ao longo da semana garantirão que o aumento da resposta metabólica pós-combustão de cada sessão de treino se repercutirá em todos os dias de descanso.
Um ou dois dias de cardio também devem ser incluídos ao longo da semana. No entanto, não importa se um endomorfo está a aumentar ou a cortar, o treino de musculação deve ser o foco principal. Uma maior quantidade de massa muscular aumentará a sua taxa metabólica de base, diminuindo assim a hipótese de armazenamento/preensão nas células gordas.
O treino do peso deve ser o foco principal do treino de um endomorfo.
Existem algumas amostras de planos de treino de uma semana:
High Frequency – 6 Gym Days
- Dia 1: Peito/Tríceps
- Dia 2: Costas/Bíceps
- Dia 3: Cardio
- Dia 4: Ombros/Calvas/Abs
- Dia 5: Quads/Hams/Glutes
- Dia 1: Peito/Retrocesso
- Dia 5: Pernas
- Dia 6: Cardio
- Dia 7: Descanso
- Deadlift
- Bent-Over Barbell Row
- Squats
- Prensa-Pernas
- Barbell Curl
- Preacher Curl
- Bocais de Bancada Ponderados
- Trituradores de Couro
- Prensa de Bico de Bico
- Prensa Militar
- Pernas Penduradas
- Pernas Penduradas
- Pães de grão inteiros
- Pasta (ao contrário da crença popular, mesmo a massa de farinha branca tem um baixo valor do Índice Glicémico – quase todas as variedades têm um Índice Glicémico inferior a 50. Lembre-se que o valor de IG aumenta com o aumento do tempo de cozedura, por isso encomende a sua massa al dente – isto é, ligeiramente firme).
- Frutas (geralmente uma excelente fonte de frutose, que repõe principalmente o glicogénio hepático. Mas não exagere – o fígado só pode armazenar cerca de 100g de glicogénio4 , e o excesso irá derramar sobre o tecido adiposo do corpo).
- Castanho / Arroz Selvagem
- Proteína em pó (especificamente soro de leite & caseína – a proteína de soja é conhecida pelos seus benefícios de protecção do coração, mas pode aumentar os níveis de estrogénio5).
- Eggs (opte pelo ovo inteiro, que tem um valor biológico mais elevado do que apenas a clara de ovo6).
- Aves de capoeira
- Carne de vaca magra (pensar flanco, redondo, e lombo)
- Porco (especificamente lombinho)
- Gordura monossaturada: demonstrado ser benéfico em níveis hormonais7 (boas fontes: nozes de macadâmia, abacates, azeite)
- Gordura polissaturada: óptimo para a saúde em geral. Incluir os ácidos gordos ómega 3 de super-potência (boas fontes: nozes, peixe gordo, sementes/óleo de linho)
li>Dia 6: Cardioli>Dia 7: Descanso h4>Frequência Média – 5 Dias de Ginástica
- li>Dia 1: Peitoli>Dia 2: Costas/Ombrosli>Dia 3: Cardioli>Dia 4: Descansoli>Dia 5: Bíceps/Trícepsli>Dia 6: Pernasli>Dia 7: Descanso
h4>Baixa Frequência – 4 Dias de Ginástica
li>Dia 2: Descansoli>Dia 3: Bíceps/Tríceps/Ombrosli>Dia 4: Descanso
Conteúdo do treino
Os exercícios que um endomorfo selecciona para os seus exercícios precisam de ser compostos, exercícios de alta intensidade. Exercícios com a quantidade máxima de recrutamento muscular, tais como agachamentos, aumentam significativamente as hormonas potentes de musculação. Planeie o seu treino em torno destes movimentos básicos, com exercícios de isolamento após os músculos estabilizadores terem sido esgotados.
algumas boas e elevadas selecções de exercícios de recrutamento muscular para cada parte do corpo:
Cesto:
- li>Prensa de Bancada (Inclinação, Declínio, Dumbbells)
Back:
Pernas:
Biceps:
Triceps:
Ombros:
Abs:
Pernas Crunch
p>Cerve o intervalo do conjunto até 12-20 conjuntos (3-5 conjuntos por exercício), dependendo do seu nível de intensidade e capacidade de recuperação. Sou um grande fã de ir ao fracasso, mas não abusem da técnica. Escolha um peso que lhe permita falhar a 8-12 repetições (a “gama de repetições mágicas”).
Após cada exercício, acerte na sua máquina de cardio de escolha (de preferência a passadeira – aquele rei que queima gordura) e arranque 15-30 minutos de cardio. Após o treino de musculação, os seus músculos esgotam-se da sua fonte de energia preferida (glicogénio) e começam a consumir tecido corporal adiposo para obter energia. Opte pelo treino intervalado (2 minutos lento, 1 minuto rápido, etc.), uma vez que este tipo de treino demonstrou obter a maior resposta hormonal.2
Como é que o treino de um endomorfo difere de outros tipos de corpo?
O treino de um endomorfo não deve diferir muito daqueles que ganham músculo facilmente sem ganho significativo de gordura. Pessoas de todos os tipos de corpo deveriam estar a empurrar-se para o limite e a realizar não mais de 20 conjuntos por parte do corpo, para reduzir o risco de sobretreinamento.
Pessoas de todos os tipos de corpo deveriam estar a empurrar-se para o limite.
A única diferença deveria ser o cardio adicionado no final do treino de um endomorfo – mesomorfos e ectomorfos não precisam de completar este cardio, uma vez que os seus corpos naturalmente não armazenam gordura prontamente.
Que são alguns bons alimentos para um endomorfo?
Carboidratos
li>Algodão (não batatas doces, que possuem um valor de IG ligeiramente superior (59 a 37 inhames) devido a um elevado teor de maltose3).Feijão
Proteína
Gorduras
Saturado: NÃO tenha medo da gordura saturada – bate mesmo as gorduras monossaturadas em testosterona 7. Consuma cerca de 20% do seu total diário de gordura a partir de fontes de gordura saturada (boas fontes: gemas de ovo, carne de vaca, óleo de coco – que é uma incrível fonte de triglicéridos de cadeia média)
Conclusão
Lembrar, não desanime se não vir resultados imediatos. O seu corpo armazena gordura mais prontamente, pelo que terá de compensar esse inconveniente com intensidade, consistência, e empenho. Boa sorte, e treino feliz!
Citações:
- “endomórfico”. Merriam-Webster Online Dictionary. 2009. Merriam-Webster Online. 11 de Fevereiro de 2009 http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
- Gray, A. B., R. D. Telford, e M. J. Weidemann. “Endocrine response to intense interval exercise”. European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 10 Dez. 2004. 13 Fev. 2009 http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. O Índice Glicémico. Universidade de Sidnei. 14 Fev. 2009.
- Slooten, Travis V. “Egg Protein”: O “Padrão de Ouro” para a Qualidade da Proteína”. A Aptidão Total dos Homens 2008. 14 Fev. 2009 http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan B. R.., Clandinin, M. Thomas Alteração da Composição Lipídica das Membranas Plasmáticas Testiculares de Ratos por Dietética (n-3) Ácidos Gordos Altera a Capacidade de Resposta das Células de Leydig e Síntese de Testosterona J. Nutr. 1990 120: 610-618
li>Beckett, Brian S. Illustrated Human and Social Biology. Nova Iorque: Oxford UP, 1981. Bolsista do Google. Google. 14 Fev. 2009.li>Descheemaeker, Koen, e Ignace Debruyne, eds. Soja e Saúde 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
2nd Place – soundcheck129
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Someysys (and girls) have it all. Infelizmente para os endomorfos, “todos” por vezes refere-se a gordura corporal adicional, algo que ninguém quer mais do que a sua justa quota-parte. Mas a musculação tem tudo a ver com esculpir a figura de uma pessoa numa forma mais desejável, e com a dieta e treino adequados, pode-se dizer adeus à classificação.
Qual é o melhor treino para um endomorfo?
Para manter a gordura indesejada à distância, os endomorfos devem usar um regime que combine cardio e levantamento de peso. Isto irá manter o metabolismo elevado e queimar mais calorias do que qualquer um dos métodos sozinho. Também recomendaria uma divisão de quatro dias para maximizar a quantidade de actividade sem sacrificar o crescimento potencial.
Em vez de se concentrarem em partes individuais do corpo e exercícios de isolamento, no entanto, os endomorfos devem concentrar-se em elevadores e exercícios complexos que sejam mais orientados para o corpo inteiro. Pessoalmente, gosto de Push/Pull splits porque trabalham o corpo inteiro e são óptimos para o crescimento. Um exemplo pareceria assim:
- Domingo: Push 1
- Monday: Puxa 1
- Terça-Feira: Cardio
- Quarta-feira: Puxa 2
- Sexta-Feira: Puxa 2
- Sábado: Off/Cardio
Li>Quinta-Feira: Puxa 2
Cardio
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Antes de cada sessão, 10 minutos de trabalho ab podem ser benéficos. Após cada sessão, recomendaria pelo menos 20 minutos de HIIT. Os dias cardiovasculares devem consistir num aquecimento de 10 minutos, de baixa intensidade, seguido de 30-40 minutos de intervalos e depois de 10 minutos de arrefecimento.
Dividi os dias em sessões de repetição alta e baixa para manter os músculos a adivinhar e para colher os benefícios de cada intervalo de repetição. No dia de alta repetição, poderá querer adicionar conjuntos de gotas à mistura, de preferência nos exercícios menos tributários; por exemplo, um conjunto de gotas seria adequado para drogas, mas não para lifting.
Como é que o treino de um endomorfo difere de outros tipos de corpo?
Porque os endomorfos tendem a ter uma figura em forma de pêra e parecem transportar gordura extra, um treino orientado para endomorfos deve fazer tudo o que for possível para queimar a gordura existente e evitar ganhar mais. Portanto, os endomorfos devem concentrar-se em treinos intensos, utilizando técnicas tais como conjuntos de gotas e superconjuntos.
Além disso, os treinos de corpo inteiro e os elevadores compostos oferecem mais pancada para o dólar em termos de gasto calórico devido ao recrutamento de muitos músculos. Estes elevadores também elevam o metabolismo para manter a gordura à distância durante os períodos de repouso.
O cardio adicional assegura que a gordura não tem qualquer hipótese. Uma musculação tão intensiva não seria provavelmente apropriada para um ectomorfo que se esforça apenas por manter, e um mesomorfo pode descobrir que ele ou ela pode empacotar os músculos com uma divisão de três dias ou um que se concentra em partes individuais do corpo. O elevado nível de cardio também pode ser prejudicial aos objectivos de ectomorfos e mesomorfos.
Que são alguns bons alimentos para um endomorfo?
Felizmente, uma dieta pobre pode arruinar mesmo o plano de treino mais bem elaborado. A consideração mais importante é manter as calorias gerais sob controlo. Independentemente dos alimentos, demasiadas calorias acima do nível de manutenção causarão um ganho de gordura. Mas para aqueles que tentam cortar, muito poucas calorias podem ter desvantagens.
Cortar calorias pode parecer uma forma fácil de perder peso, mas não comer o suficiente impedirá que se possa completar os exercícios e encorajará realmente o corpo a armazenar gordura em casos extremos.
O valor nutricional na dieta também é importante. Embora não pense que comer limpo 100% do tempo seja absolutamente necessário para os não concorrentes, reconheço que alguns alimentos são mais benéficos do que outros. Como os endomorfos não têm tantas calorias para trabalhar, escolher alimentos ricos em nutrientes é importante.
Proteínas brancas como frango, peru e marisco são óptimas escolhas, mas não têm de ser as únicas. Os ovos, por exemplo, são mais gordos, mas contêm vitaminas e minerais.
Para os hidratos de carbono, vegetais como batatas e inhame são óptimos para alimentar treinos intensos. Vegetais fibrosos como a couve-flor e os brócolos também são densos em nutrientes e estão a encher, um facto importante a ter em conta para os endomorfos. Feijão, massa de trigo integral e aveia são outros alimentos de alta fibra também devem ser incluídos.
E embora a gordura seja uma palavra “má”, a gordura dietética não é nada a recear ou a desnaturar. A gordura é necessária para muitas funções corporais e induz uma sensação de saciedade.
As minhas fontes preferidas são amêndoas, amendoins, cajus e as suas manteigas associadas, abacates e azeite de oliva. Todas estas são ricas em gorduras insaturadas. Mas as gorduras saturadas também têm vantagens, incluindo suportar gorduras normais – por isso não tenha medo de alguma carne gorda, natas azedas ou lacticínios. A única gordura contra a qual eu alertaria é a gordura trans artificial, que não tem absolutamente nenhum benefício.
p>P>Pelos vistos, deve tentar-se comer refeições completas sempre que possível. A combinação de proteínas, gordura e hidratos de carbono irá mantê-lo . Por esta razão, refeições mais pequenas e frequentes são preferíveis a refeições grandes e pouco frequentes, que podem fazer com que se sinta letárgico mais tarde.
Apenas lembre-se, o esforço suficiente pode realizar qualquer coisa – por isso divirta-se e alcance o corpo dos seus sonhos!
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