A maioria das pessoas acha mais fácil motivar-se quando têm um objectivo para o qual trabalhar. Assim, quando se entra no ginásio, pode-se pensar num treino como sendo definido pelo número de calorias que se queima. Tendemos a ligar o exercício com as calorias. Pensamos que quanto mais calorias queimarmos, melhor o exercício.
Isto pode ser verdade. Se o seu primeiro e único objectivo é a perda de peso e está a usar o exercício como ferramenta para criar um défice calórico. Mas reduzir o valor do exercício apenas ao número de calorias que queima está a ignorar todos os outros benefícios que ele pode trazer e as outras razões para se adaptar à sua vida.
Então Hussle está aqui para falar de calorias queimadas, mas também sobre outros marcadores para um treino bem sucedido.
Como são queimadas as calorias?
Compreender como são queimadas as calorias e como se perde gordura é a chave para a perda de peso. Interpretações erradas de como isto funciona e mitos na indústria é o que muitas vezes leva a que os esforços de perda de peso sejam menos eficazes.
Há muita informação complexa sobre proteínas, gorduras, hidratos de carbono, calorias, glicogénio, o que quer que seja. Isso é porque o que acontece no corpo é bastante complexo. A forma como o corpo armazena e utiliza a energia é um processo que só pode ser realmente descrito nos termos mais científicos. E assumimos que não está aqui para ler sobre sistemas linfáticos, revestimentos intestinais e receptores celulares. Mas podemos simplificá-lo para compreender melhor como podemos utilizar calorias em nosso benefício.
Independentemente da sua decomposição de proteínas, gordura ou hidratos de carbono, cada alimento tem um conteúdo calórico. Esta é a quantidade de energia que pode fornecer quando consumida.
Quando o corpo está a fazer coisas, que é o tempo todo, está a utilizar esta energia. Há múltiplas formas de o seu corpo utilizar a energia que lhe dá. O exercício é apenas uma destas. Quando fazemos exercício, o armazenamento de energia mais prontamente disponível é o glicogénio que é armazenado nos músculos. O carboidrato (armazenado sob a forma de glicogénio nos músculos) é muito mais fácil de converter do que a gordura. Quando se exercita intensamente, o seu corpo utiliza as suas reservas de glicogénio como fonte de energia a um ritmo maior do que as suas reservas de gordura.
Isto não significa que precise de esgotar as suas reservas de glicogénio quando se exercita.
Embora o seu corpo não seja um relógio que se reinicia à meia-noite, pode ser útil ver as suas necessidades calóricas através da lente de um dia. Esqueça as reservas de glicogénio e gordura. Se consumir mais calorias do que as queima, irá perder peso. Para perder uma quantidade significativa ou perceptível, terá de o fazer durante muito tempo.
Quando estiver com um défice calórico durante este período de tempo prolongado, o seu corpo começará a converter as suas reservas de gordura para lhe dar a energia que de outra forma estaria prontamente disponível. Há cerca de 3.500 calorias em 1lb de gordura.
Quando se trata de calorias, o exercício cardiovascular queima mais no momento
Quando se trata do momento, queima calorias puras, o exercício cardiovascular queima mais calorias do que outros tipos de exercício físico.
Para uma pessoa com um peso de 160 libras, as seguintes actividades queimariam a seguinte quantidade de calorias por 30 minutos:
Correr (ritmo moderado – 6mph) : 358 calorias
Ciclismo (ritmo moderado – 12 mph) : 292 calorias
Ciclismo (rastejamento frontal) : 212 calorias
Rowing (5 mph) : 212 calorias
Ouvirá falar de ‘zona de queima de gordura’, o que é um pouco de erro de comunicação. Descreve um ritmo cardíaco em que a proporção de conversão de carboneto/gordura é um pouco mais inclinada para a gordura do que outros ritmos cardíacos. Mas não significa que queimará mais calorias se se mantiver dentro. É um daqueles mitos de aptidão física desagradáveis em que é melhor não acreditar. Não é um requisito para a sua sessão de ginástica ou uma forma mais eficaz de perder peso.
Quantas calorias queima o treino de força?
É uma pergunta impossível de responder, porque depende, evidentemente, da sua idade, da quantidade de peso, sexo, massa muscular, o exercício que faz, a quantidade de peso que levanta, o número de conjuntos e repetições que faz, bem como uma série de outras coisas que provavelmente já nos esquecemos de mencionar.
Mas a pesquisa mostra que, durante o mesmo período de 30 minutos, queimaria mais calorias a fazer cardio do que a levantar pesos.
No entanto, não é assim tão simples. Tudo o que é científico raramente o é. O treino de força ajuda a construir músculo. Mais músculo queima mais calorias em repouso. Isto significa que a longo prazo, quanto mais músculo tiver, mais calorias queimará em repouso. A investigação também sugere, que continue a queimar calorias nas horas que seguem uma sessão de treino de força.
Marcadores para um treino bem sucedido
Com toda a informação sobre a queima de calorias que necessitará do acima exposto, é importante compreender quais são realmente os marcadores para um treino bem sucedido.
O estabelecimento de objectivos é uma óptima forma de se sentir motivado para o seu treino e ganhar uma sensação de realização no final do mesmo. É também importante para a progressão geral na sua jornada de fitness. Se o seu objectivo é reduzir a gordura corporal, então talvez o número de calorias queimadas seja uma boa maneira de seguir um treino. Dependerá de quem é, com que frequência o seu exercício e quanto come, mas um objectivo de 200 a 500 calorias é realista e sustentável por sessão. Por contexto, se estiver a correr um 10k, uma pessoa de 160lb queimaria cerca de 715 calorias.
Mas o seu objectivo pode ser aumentar a sua força e tonificar. Neste caso, uma melhor forma de acompanhar o seu progresso seria através da quantidade de peso que pode levantar ou do número de repetições que pode fazer.
ou talvez o seu objectivo seja aumentar a sua aptidão cardiovascular. Então poderá estar mais interessado no seu ritmo cardíaco.
Talvez queira aumentar o seu ritmo como corredor, a sua capacidade de treino intervalado, a sua flexibilidade no yoga, melhorar a sua saúde geral, ou melhorar a sua saúde mental.
As motivações para o exercício são incontáveis. Podem incluir calorias queimadas, mas não deve ser tudo sobre isto. Deixar o ginásio cansado e fraco não equivale a um treino bem sucedido.
Hussle por muitas razões. Hussle to make life work out.