Acabou de chegar ao ginásio e está cheio. Salta para a primeira passadeira livre que vê? Ou bate na sala de musculação porque é obrigatório que haja uma ou duas máquinas que não estejam a ser utilizadas?
Mais importante, a ordem em que completa os vários componentes da sua rotina de exercícios – cardio, pesos, equilíbrio, exercícios de flexibilidade – faz realmente a diferença?
Sim, de facto, faz, diz Lance Dalleck, Ph.D., professor associado de exercício e ciências do desporto na Universidade do Estado Ocidental do Colorado em Gunnison, Colorado, que realizou um estudo sobre o timing óptimo desses vários componentes do exercício. “Se pensarmos na fisiologia do treino, a sequência dos nossos treinos é importante”, diz ele. “Mas com base nas prioridades individuais, a sequência óptima para uma pessoa será diferente da sequência óptima para outra pessoa”.
Então como é que descobre qual é a sequência de exercícios mais adequada para si? Use o guia baseado em objectivos abaixo.
Como Saber se Deve Fazer Cardio ou Pesos Primeiro
Se quiser ser mais rápido: Faça CARDIO primeiro.
No seu estudo, Dalleck descobriu que os praticantes que fizeram cardio mais tarde no treino tinham um ritmo cardíaco 12 batimentos por minuto superior para a mesma intensidade e duração exacta do treino que aqueles que fizeram cardio primeiro. Por outras palavras, o treino sentiu-se mais duro do que realmente foi. Num outro estudo, cientistas desportivos da Universidade James Cook na Austrália relataram que mesmo uma única sessão de treino de força pode reduzir o desempenho de atletas de resistência – especificamente corredores e ciclistas – por vários dias depois.
Se se quiser perder peso: Faça o TREINAMENTO DE FORÇA primeiro.
O treino de resistência constrói músculo, e quanto mais músculo tiver, mais calorias queima em repouso. “Uma vez que a sua taxa metabólica em repouso constitui a maior parte do seu gasto diário de energia calórica, se o seu objectivo é a perda de peso, faz sentido fazer isso primeiro”, diz Dalleck. Num estudo, 10 semanas de treino de resistência aumentaram a taxa metabólica de repouso em 7 por cento – e reduziram o peso da gordura em quase quatro quilos. No entanto, não salte completamente o cardio, uma vez que a parte aeróbica do seu treino ainda queimará mais calorias minuto por minuto do que a parte do treino de força.
Se quiser ficar mais forte: Faça primeiro o treino de FORÇA.
Isso pode parecer óbvio, mas a ciência por detrás disso é interessante. A elevação de pesos é semelhante à mola – envolve pequenas explosões de esforço extremo – e requer que os seus músculos utilizem uma fonte de energia que não o oxigénio para realizar o exercício. Dependendo do seu nível físico, os seus músculos (e coração) só podem tolerar uma quantidade definida de treino anaeróbico antes de se tornarem fatigados. Assim, se tiver esgotado as suas reservas de energia durante a parte do treino cardiovascular, não lhe restará tanta energia para construir força. Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os praticantes que correram ou pedalaram antes de levantar pesos realizaram até 20 por cento menos repetições do exercício – com uma redução significativa do peso.
Se quiser melhorar o seu equilíbrio: Faça primeiro EITHER cardio ou treino de força.
No seu estudo, Dalleck descobriu que a realização de exercícios neuromusculares ou de flexibilidade no início de um treino não melhorava o equilíbrio ou a agilidade dos participantes. “Devido aos benefícios gerais que se obtêm com o exercício aeróbico e o treino de resistência, faz sentido empurrar a flexibilidade e o exercício neuromuscular para mais tarde”, diz ele. “Mas mais tarde não significa que não o faça”.
Se quiser melhorar a sua aptidão geral: Faça EITHER cardio ou treino de força primeiro. O melhor exercício é sempre o exercício que vai fazer. “Encontre algo que goste de fazer com regularidade”, diz Dalleck. “Se há algo de que não gosta, acabe com isso primeiro, para que possa chegar à parte de que gosta”.
Esta informação é apenas para fins educativos e não se destina a substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Não deve utilizar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Verifique sempre com o seu médico antes de alterar a sua dieta, alterar os seus hábitos de sono, tomar suplementos, ou iniciar uma nova rotina de aptidão física.
Gabi Redford
Gabi Redford é um escritor premiado de saúde e aptidão física em Annapolis, Maryland. Ávida nadadora de águas abertas e triatleta, é uma triatleta americana quatro vezes e triatleta três vezes classificada para o Campeonato Mundial da UIT como membro da equipa USA.