O aumento do poder de socar é um resultado muito procurado pela maioria dos lutadores. Embora muitos tenham contestado que levantar pesos pode atrasar um lutador e reduzir a sua eficácia no ringue, a investigação continua a provar que uma rotina de força bem organizada é muito benéfica. Abaixo resumimos dois aspectos chave para aumentar os Exercícios de Poder de Perfuração .
The Legs Feed the Wolf
Máxima força de perfuração e velocidade começa com o recrutamento de músculos nas pernas. Ao comparar lutadores profissionais vs amadores, os atletas mais duramente atingidos utilizaram as suas pernas mais do que atacantes menos poderosos. Isto mostra-nos que o aumento da força de reacção ao solo pode ajudar a melhorar a força de golpe, pelo que é essencial desenvolver força e potência na parte inferior do corpo.
“Após a periodização linear básica (5), é necessário desenvolver uma base de força máxima durante a fase geral de preparação. Para o desenvolvimento da força de perfuração, seria apropriado utilizar exercícios axiais e longitudinais, por exemplo, o agachamento para o desenvolvimento da GRF vertical e puxados pesados de trenós para desenvolver a GRF horizontal. Uma vez desenvolvida uma base de força máxima, é então apropriado concentrar-se numa conversão para potência durante a fase específica de preparação. Os movimentos de levantamento de peso (movimentos limpos, de agarramento, etc.) podem ser utilizados para desenvolver potência axial e lançamentos de bola ou de tiro para desenvolver potência longitudinal. É importante assegurar que quando se treina para força e potência, são utilizados intervalos de repetição apropriados, cargas e períodos de descanso. Possivelmente o mais importante para os atletas desportivos de combate com o objectivo de aumentar a força e potência máximas para o desenvolvimento da GRF é a necessidade de descansar 2-5 minutos entre conjuntos (4)”. – Fonte: Diário de Força e Condicionamento
Exercícios recomendados:
Exercícios de opinião, tais como progressões de agachamento, exercícios de articulações, variações de lunge, arrasto pesado, condução de trenós, progressões de saltos e exercícios de sprint para melhorar a força e a potência para a parte inferior do corpo.
Treino de Cura para Aumento da Potência de Punção
Treino de núcleo pode ser dividido em algumas categorias: flexão, extensão, flexão lateral, rotação e depois resistência a estes movimentos (anti ___). A investigação demonstrou que a resistência à extensão, flexão lateral e rotação pode ajudar a transferir eficazmente a força, gerada pela parte inferior do corpo, para o ombro, braço, punho e para o alvo. Um tronco forte e rígido transfere energia para os membros.
“Em relação ao treino do núcleo para a punção, é a recomendação dos autores de se concentrar no treino de estabilidade lombar em relação às forças rotacionais na punção. É indicada uma ênfase na estabilidade de rotação lombar, em vez de movimento, para permitir uma transmissão de GRF através da parte inferior do corpo e para a parte superior do corpo antes de fazer contacto com um adversário (13,18). Durante a punção (29) e outros movimentos semelhantes (30), foi observado um ciclo de redução de alongamento (SSC). Ao endurecer a coluna lombar através de movimentos de estabilização como os sugeridos, poderia ocorrer uma melhoria na CSC do tronco de forma semelhante à observada na rigidez das articulações após resistência e treino plyométrico (19). Além disso, se a mobilidade for sobrestimada em vez de estabilidade, então o potencial de lesão é também aumentado devido ao movimento na coluna lombar (17,20), juntamente com uma potencial redução das forças de perfuração. Diferente da progressão dos exercícios na parte inferior do corpo, recomenda-se que o exercício central progrida em dificuldade para estabilizar em vez de uma força máxima para o paradigma do poder. Passando de movimentos baseados no chão, como os exercícios de quadruplicação de propensão para exercícios de ajoelhar, como a linha de cabos de posição dividida, e finalmente exercícios de pé, como a prensa Pallof. Uma vez que o objectivo destes exercícios é estabilizar durante todo o período de um combate, o estímulo de treino deve concentrar-se no desenvolvimento da resistência à fadiga da musculatura e permitir-lhe resistir às forças potencialmente elevadas produzidas pela parte inferior do corpo”. – Fonte: Strength and Conditioning Journal
Exercícios rotativos devem ser evitados se o objectivo for a prevenção de lesões e a melhoria do desempenho. Ao dar um murro, o atleta tenta gerar rigidez proximal na coluna lombar a fim de transferir energia elástica para os membros distais. Ao contrário da crença comum de que os lançamentos de bolas medicinais rotacionais simulam rigidez proximal, os lançamentos de bolas medicinais rotacionais são uma força máxima para o paradigma de potência e não levam à rigidez proximal. A investigação demonstra durante a rotação da bola med e exercícios que existe um nível inseguro de flexão lombar, extensão, flexão lateral e torção esquerda e direita da coluna lombar.
Garcia et al. estudaram estas forças na espinha lombar durante os lançamentos de bolas medulares rotacionais. “Durante a fase de retrocesso de ambos os exercícios de lançamento de bolas medicinais, os participantes torceram o tórax para a direita enquanto a coluna lombar se dobrava para a direita e flexionavam sagitalmente. Durante a fase avançada, foi observado o movimento oposto na coluna lombar” A elevada quantidade de recrutamento muscular e torção repetida da coluna lombar pode levar a lesão do disco espinhal. “Foi demonstrado que a torção repetida da coluna lombar leva à delimitação dos anéis colagenosos que formam o anel intervertebral do disco. Quando combinado com cargas mais elevadas, este dano acumula mais rapidamente”
Danos à coluna lombar podem levar a uma redução das forças de punção. Os autores prosseguiram dizendo “Uma discussão sobre o potencial de lesão é apropriada dado o nível de activação muscular e torção repetida da coluna vertebral”. Do mesmo modo, outros investigadores também sugeriram que os exercícios de rotação deveriam ser evitados, Santana et al. relataram “A criação de potência rotacional na secção do tronco do núcleo é problemática para melhorar o desempenho enquanto se melhora a prevenção de lesões” – Chad Macias, IHK Athletes
Exercícios recomendados:
Progresso através de movimentos baseados no chão, como os quadruplicados de inclinação para exercícios de ajoelhar, como a linha de cabos de posicionamento dividido, e depois para variações mais avançadas que incorporam exercícios anti hiper-extensão, anti flexão lateral e anti rotação, tais como transporte de malas, prensa Paloff, arrastões laterais SB, cães pássaros, roll outs de roda ab, flexões de um braço, e outras brocas estabilizadoras – estes são concebidos para melhorar o desempenho do serape com risco mínimo.
É um momento excitante para treinadores e atletas. Investigadores e praticantes estão a abrir linhas de comunicação e a dar grandes passos quando se trata de desempenho atlético. Usados correctamente, podemos simplificar os nossos métodos de treino e ajudar os atletas a melhorar mais rapidamente do que nunca.
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