Se estiver a ler isto, é provável que esteja a preparar-se para o seu grande banquete com um grande jejum. Quer o seu jejum dure algumas horas ou alguns dias, já está a ser deliberado sobre as suas escolhas alimentares, e isso é louvável. Deu o primeiro passo para se libertar do típico ambiente alimentar padrão americano – fazendo uma declaração de que a comida lhe serve, e não o contrário.
Agora é altura de algumas escolhas difíceis: como é que vai quebrar o seu jejum? Provavelmente está a fantasiar com o seu banquete de Acção de Graças… tarte, batatas, recheio. Yum. No entanto, também sabe que quer ser gentil com o seu corpo, e quebrar o seu jejum com um pouco de ternura e cuidado. A nossa recomendação? Escolha uma refeição de jejum com um dia de antecedência, que seja suave para o seu estômago e gentil para o seu metabolismo.
Aqui estão as coisas-chave a ter em conta nos fast breaker foods:
Alimentos a Evitar
Carboneto glicémico processado
Localize alimentos que não tenham muito carboidratos de sucata. Ao sair de um jejum, seja gentil com o seu açúcar no sangue, e evite grandes picos de açúcar no sangue. O seu corpo pode ser extra sensível aos hidratos de carbono imediatamente após um jejum, pelo que muitos açúcares adicionados ou hidratos de carbono processados poderiam enviar o seu pico de insulina pelo telhado.
Carbohidratos altamente processados, altamente glicémicos e deficientes em nutrientes, tais como os encontrados em pastelaria, bolachas, massas, batatas fritas e doces, proporcionam-nos poucos benefícios e, mais importante ainda, podem desencadear eventos no nosso corpo que podem eventualmente conduzir a doenças crónicas. Estes tipos de alimentos podem levar a picos pós-prandial de açúcar no sangue e lípidos, que demonstraram elevar os marcadores de doenças tais como stress oxidativo e inflamação, bem como aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade, e diabetes.
Lactose
Vai provavelmente querer evitar os lacticínios de alta lactose imediatamente a seguir a um jejum. Isto inclui leite, iogurte, e gelado. A lactose já é difícil de digerir para muitas pessoas, especialmente com o envelhecimento, e pode ser mais problemática após um jejum mais longo. Portanto, comece com produtos lácteos sem lactose, ou pelo menos produtos lácteos com baixa lactose, tais como manteiga, queijos duros, e leite sem lactose.
Cruciferous Vegetables
Farmácias alimentares saudáveis como brócolos, couve-flor, e couves-de-bruxelas podem, na realidade, deixar-nos desnecessariamente desconfortáveis imediatamente a seguir a um jejum. Estes legumes contêm muita fibra, mais um trissacarídeo chamado rafinose, que os humanos têm dificuldade em digerir. Os nossos intestinos delgados carecem da enzima a-Gal necessária para a decompor, de modo que toda a matéria vegetal acaba no intestino grosso onde fermenta. Isto pode causar gás e inchaço, o que pode ser especialmente desconfortável após um jejum. Vegetais cruciferos crus serão especialmente difíceis de digerir, por isso considere primeiro vaporizar ou saltear os vegetais, o que pode ser um pouco mais fácil no seu intestino grosso.
Agora, a fermentação destes vegetais no intestino grosso pode, em última análise, promover uma microflora saudável, por isso, uma vez que tenha voltado à sua dieta normal, eles devem voltar ao menu. Basta reintroduzir lentamente para evitar gás e inchaço.
Alimentos para comer
Proteína
Gostamos de aves ou peixes seguindo um jejum. Ter uma pequena porção de proteína na sua primeira refeição, como salmão ou frango, pode ser uma boa opção porque fornecem aminoácidos essenciais para ajudar a reconstruir e reparar o corpo. Quando se jejua, vias de crescimento como o IGF-1 e o mTOR são suprimidas. Os aminoácidos estimulam ambos, portanto, uma vez reintroduzidos os aminoácidos a partir de fontes protéicas após o jejum, activa-se então este período de crescimento benéfico.
Apenas tenha cuidado para não exagerar! O seu estômago terá diminuído de tamanho ao longo do seu jejum, por isso, vai querer evitar o binging. Apenas certifique-se de que não come tanta comida que estique o seu estômago. Isto pode ser muito desconfortável.
Vegetables
Apontar para vegetais menos amargos, não crucíferos, e cozinhá-los em gorduras saudáveis (óleo de abacate, manteiga de erva, etc.). É obrigatório estar em cetose após um jejum mais longo, pelo que estas gorduras servirão de combustível, e o salteado quebrará os elementos estruturais dos vegetais, tornando-os mais fáceis de digerir.
Avocado
P>Embora tenha muita fibra, também tem muita gordura para o seu corpo adpatado à gordura, para poder escavar a seguir o seu jejum. Vá com calma no abacate para não se sobrecarregar de fibras, mas esta é uma óptima maneira de obter gorduras saudáveis e de se manter cheio e energizado.
Caldo de osso
Caldo de osso pode ser uma adição saborosa para incorporar no seu primeiro dia quebrando o jejum. O caldo de osso contém numerosas vitaminas e minerais, assim como aminoácidos e outros componentes que podem ajudar o corpo e o intestino a funcionar de forma óptima após o jejum. O caldo de ossos contém os nutrientes essenciais cálcio, magnésio, zinco, ferro, manganês, fósforo, potássio e sódio, bem como gelatina, que demonstrou melhorar a permeabilidade intestinal e proporcionar efeitos anti-inflamatórios.
O resultado final
Uma refeição de vegetais salteados com frango ou peixe, ou uma salada sem amido com frango e abacate são ambas óptimas formas de facilitar o seu corpo a voltar a comer, especialmente com uma boa caneca quente de caldo de osso.
E há mais uma coisa que pode fazer para ajudar o seu sistema digestivo a voltar a entrar na ranhura alimentar: Mastigar, mastigar, mastigar. O acto de mastigar os alimentos activa as enzimas na boca que começam a quebrar os seus alimentos. Por isso, faça um favor ao seu tracto gastrointestinal, e faça alguma da digestão antes mesmo que esse alimento entre no seu estômago.
Quanto mais tempo jejuar, mais tempo vai querer levar com calma. Especialistas na área recomendam geralmente começar com cerca de 500 kcal ou 50% da sua ingestão normal e trabalhar a partir daí.
Quanto mais longe estiver do seu jejum, mais pode relaxar estas regras e voltar à sua dieta de escolha – seja o seu keto, paleo, baixo teor de carbono, mediterrânico, vegan, baixo teor de gordura, etc. As suas escolhas de dieta dependem de si, mas seja qual for a sua forma de comer, é inteligente voltar a alimentar-se com alimentos mais fáceis de digerir.